3 mënyra natyrore për të marrë gjumin përkundër qafës ose dhimbjes së prapme

1 -

Jo-Drogës Mënyrat për të marrë një gjumë të mirë të natës - Përkundër Qafës ose Dhimbjes së Pasme

A keni dhimbjen tuaj duke hedhur dhe duke e kthyer gjithë natën? Por vetëm njëjtë, ju përplaseni me idenë e marrjes së pilulave të gjumit? Apo i merrni ato, por doni të ndaleni?

Ndërsa kërkime të vogla janë bërë në trajtimet holistike që punojnë për të dy dhimbjet dhe pagjumësinë, disa premtime nuk duken në horizont. Rrëshqisni për të mësuar rreth 3 strategjive të mundshme që mund t'ju ndihmojnë të gjesh një gjumë të mirë natën - pavarësisht dhimbjes së qafës ose mbrapa.

2 -

Valerian për një gjumë të mirë të natës kur ke dhimbje kronike

Valeriani është një barishte vjetore që është përdorur për pagjumësi që nga shekulli i 2-të kur mjeku Galen e përshkroi atë për pacientët e tij pa gjumë. Së bashku me pagjumësinë, valeriani përdoret gjithashtu për të shuar ankthin, depresionin e kokës dhe trajtimin e kushteve të tjera, sipas Qendrës Kombëtare për Shëndetin Plotësues dhe Integrues (NCCIH).

Valeriani mund të merret si një çaj. Është gjithashtu në dispozicion si një ekstrakt i lëngët dhe në tabletë dhe në formë kapsule. Ka të ngjarë të jetë e sigurtë për një kohë të shkurtër (4-6 javë). Profili i sigurisë afatgjatë i Valerian nuk dihet.

Efektet potenciale anësore ka të ngjarë të jenë të butë, sipas NCCIH dhe përfshijnë të lodhur në mëngjes pasi ta keni përdorur atë, duke marrë dhimbje koke, marramendje, dhe / ose një stomak të mërzitur.

Megjithëse valeriani zakonisht shpjegohet si një ilaç gjumë i shqetësuar , NCCIH raporton se nuk ka dëshmi të mjaftueshme të kualitetit të lartë, dmth. Prova të arritura nga studime të dizajnuara në mënyrë solide, për të konfirmuar se është me të vërtetë e dobishme për këtë (ose ndonjë problem tjetër). Por ata nuk e përjashtojnë atë.

Deri tani, raporton NCCIH, studimet që janë bërë ose po bëhen aktualisht në fokusin e valerianit në efektin e saj në gjumin e të rriturve të shëndetshëm të moshuar dhe në njerëzit me sëmundjen e Parkinsonit. Studime të tjera shikojnë potencialin e valerianit (së bashku me potencialin e bimëve të tjera) për të lehtësuar simptomat e menopauzës.

3 -

Shtesa Melatonin Kur Dhimbja Interrupton Gjumi juaj

Melatonina është një hormon që luan një rol në gjumë me sasinë e melatoninës që truri juaj është më i lartë gjatë natës dhe më i ulët në mëngjes.

Prandaj, koha e ditës që merrni melatonin ka gjasa të bëjë ndryshime në lidhje me efektet që mund të përjetoni për ta bërë këtë. Për shembull, mbajtja e dritave gjatë natës mund të bllokojë prodhimin e melatoninës , e cila, nga ana tjetër, mund të pengojë përpjekjet tuaja për të fjetur. Me pak fjalë, melatonina ndikon në orën tuaj biologjike.

NCCIH raporton se një numër studimesh që shikojnë efektet e melatonin në gjumë - veçanërisht në rastet e vonesës së jetit ose orarit të gjumit të punëtorëve të zhvendosjes së natës - tregojnë se kjo shtesë mund të jetë e dobishme. Kjo tha, studimet mbi pagjumësinë, në veçanti, dhanë rezultate të përziera.

NCCIH thotë se shumica e shtojcave nuk janë testuar në gratë shtatzëna, në gji ose në fëmijë. Nëse jeni ju ose fëmija juaj dhe jeni duke marrë parasysh melatonin, është më mirë të flisni me mjekun tuaj të parë. (Disa studime melatonine janë bërë për fëmijët, por ato ishin të vogla dhe nuk vlerësuan efektet afatgjata, thotë NCCIH.)

Në fakt, për të gjitha popullatat, ndërsa melatonina ndoshta mund të jetë e sigurt për përdorim afatshkurtër, profili i tij afatgjatë i sigurisë nuk është studiuar.

Si shtesë, melatonina nuk është zëvendësim për mjekësinë e gjumit kur keni nevojë për të. Nëse vuan pagjumësia juaj dhe / ose keni simptoma të tjera, flisni me mjekun tuaj. Përgjatë linjave të njëjta, melatonina rregullohet nga FDA, por në një mënyrë më pak të rreptë sesa medikamentet me recetë ose mbi-counter, thotë NCCIH. Ata paralajmërojnë se melatonina mund të bashkëveprojë me medikamente të tjera që mund të merrni ose mund të rrisni rrezikun për çështjet shëndetësore në lidhje me kirurgjinë, nëse keni atë planifikuar.

4 -

Meditim Mindfulness për Gjumë dhe Dhimbje

Një rutinë dredha-dredha e kryer në fund të ditës mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë dhe të mbeteni kështu për pjesën tjetër të natës. Sipas NCCIH, dëshmitë nga studimet në këtë temë sugjerojnë një vend për teknikat e relaksimit si pjesë e një strategjie të përgjithshme për të përmirësuar gjumin ekziston. Idealisht, raporton NCCIH, ju do të kombinoni rutinë tuaj të relaksimit me teknika të tjera të higjienës së gjumit të tilla si mbajtja e orarit të rregullt të gjumit, duke fjetur në një dhomë të qetë dhe të errët dhe duke shmangur stimulues të tillë si kafeina, vakte të rënda, .

Një studim i vitit 2011 nga Gross, et al. botuar në Explore (NY) krahasuar medikamentet e gjumit me reduktimin e stresit të bazuar në ndërgjegjen e vetëdijes dhe gjetën reduktimin e stresit të bazuar në vetëdije si një alternativë praktike ndaj drogës. Në temën e rimëkëmbjes nga gjumi i varfër, autorët komentojnë: "Megjithëse nuk është statistikisht e rëndësishme, është interesante të theksohet se normat e shërimit nga gjumi i varfër ... ishin dukshëm më të larta pas reduktimit të stresit të bazuar në vetëdije sesa farmakologjisë në 8 javë dhe në 5 muaj ".

Çfarë është Meditim Mindfulness?

Meditimi Mindfulness është një program grupor 8 javësh që mëson pjesëmarrësit teknikat e meditimit, skanimit të trupit dhe yoga. Përdoret për një sërë sëmundjesh, duke përfshirë dhimbjen kronike, si dhe pagjumësinë. Për të mësuar më shumë, shikoni artikujt e mëposhtëm:

Llojet e tjera të teknikave të relaksimit

Teknika të tjera të relaksimit janë studiuar po ashtu, por me rezultate të përziera dhe jo-bindëse. Këto përfshijnë biofeedback, imazhe udhëzuar, hypnotherapy, dhe më shumë. Kjo nuk do të thotë që praktika të tilla nuk do të ishin të vlefshme në kërkimin e gjumit të një nate të mirë, por deri më tani, rreziqet e shqyrtimit shkencor nuk i mbajnë ato si trajtime.

_burimet:

_{Rritja e stresit të bazuar në kujdesin kundrejt farmakoterapisë për kronikun, CR, Kreiser, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer- Insomnia fillore: Një gjyq i kontrolluar klinikisht i rastësishëm. Eksploro (NY). 2011; 7 (2): 76-87.}

> Melatonin: Çfarë duhet të dini? Qendra Kombëtare për Shëndetin Kompletues dhe Integrues të Shëndetit. Përditësuar së fundmi: Maj 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin

> NIH. Çrregullime të gjumit. Qendra Kombëtare për Shëndetësinë e Komunikimit dhe Integrativë. https://nccih.nih.gov/health/sleep Përditësimi i fundit: tetor 2015.

> Valerian. Qendra Kombëtare për Shëndetin Kompletues dhe Integrues të Shëndetit. Përditësuar së Fundmi: prill 2012.