Jo-Impakt dhe Ushtrime Isometric Përdoret në Rehab të hershme
Rrathët pendë dhe rotacionet isometrike të shpatullave janë llojet e ushtrimeve të përdorura në fillim të terapisë fizike për të trajtuar plagët e shpatullave. Këto ushtrime pa ndikim ndihmojnë në rivendosjen e gamës së levizjes në muskujt dhe të përbashkët që përbëjnë pranga të rotatorit .
Pranga e rrotulluesit mund të dëmtohet për shkak të përdorimit të tepruar ose një dëmtimi traumatik si një klavikulë fractur (klavikulë) .
Një pranga e rrotulluar e grisur , në të cilën indi i tendinit është i prishur ose i prerë, është i zakonshëm në sportet që kërkojnë lëvizje lart, të tilla si hedhja ose arritja.
Për shkak se çdo dëmtim është i ndryshëm, është e rëndësishme të punoni me mjekun tuaj dhe terapistin fizik për të hartuar një program të përshtatshëm për nivelin tuaj të dëmtimit dhe palestër. Ushtrimet e rehabilitimit janë projektuar për të kthyer një atlet në performancën optimale sa më shpejt dhe në mënyrë të sigurtë të jetë e mundur.
Si të Bëni Qarqet Pendulum
Qarqet pendore mund të bëhen në shtëpi me një karrige ose tavolinë. Ndërsa përparoni dhe dëmtimi juaj përmirësohet, ju mund të inkorporoni një peshë të lehtë (dy deri në pesë paund) për të ndihmuar në ndërtimin e forcës.
Për të bërë një rreth pendor:
- Bend përpara 90 gradë në bel, duke përdorur krahun tuaj të papërmbajtur për të mbështetur veten në një karrige apo tavolinë.
- Lëreni krahun e dëmtuar të varet lirshëm drejt tokës.
- Duke përdorur peshën e krahut tuaj, filloni të bëni qarqe të vogla si një lavjerrje, duke mbajtur krahun tuaj të lirshëm dhe duke u zhvendosur nga shpatulla. Lëreni momentin e krahut tuaj të lëvizur pa mundim për 10 qarqe.
- Ndaloni dhe përsëritni në drejtim të kundërt për 10 qarqe, duke mbajtur lëvizjen e qetë dhe të kontrolluar.
- Përsëriteni për pesë përsëritje në secilën drejtim, duke rritur numrin e përsëritjeve kur merrni më shumë forcë.
Si të Bëni Rrotullimin e Jashtëm Isometrik të Jashtëm
Isometrics janë një lloj ushtrimi në të cilin këndi i përbashkët dhe gjatësia e muskujve nuk ndryshojnë gjatë tkurrjes.
Ato bëhen në pozicione statike, shpesh duke punuar kundër një muskulimi kundër tjetrës ose duke shtypur një pjesë të trupit kundër një objekti fiks si një mur.
Një rrotullim i jashtëm isometrik i shpatullave është një ushtrim që mund të ndihmojë në forcimin e muskujve më të vegjël dhe infraspinatus të prangosës së rotatorit. Për të kryer një rotacion të jashtëm:
- Qëndroni pingul me një mur rreth gjashtë inç larg me shpatullën e plagosur të pozicionuar drejt murit.
- Bend tuaj bërryl 90 gradë, duke e bërë një grusht, dhe shtypni pjesën e prapme të grushtit tuaj në mur, sikur keni rradhës krahun tuaj jashtë. (Mund ta vendosni dorën me një peshqir nëse është e nevojshme.) Shtypni butësisht në mur për rreth pesë sekonda pa lëvizur shpatullën dhe lëshoni.
- Përsëriteni për 10 deri në 15 përsëritje.
Si të bësh një rrotullim të brendshëm Isometrik
Rrotullimi i brendshëm isometrik i shpatullave është yin në yang të stërvitjes së mëparshme. Për ta bërë këtë në mënyrë korrekte:
- Përballë qosheve të një muri dhe poziciononi supin e lënduar pranë qosheve.
- Bending bërryl tuaj 90 gradë, të bëjë një grusht dhe të shtypni brenda grusht tuaj në mur si të rradhës krahun tuaj në brendësi. (Përsëri, mund të vendosni dorën me një peshqir, nëse është e nevojshme.) Shtypni butësisht për pesë sekonda pa lëvizur shpatullën dhe lëshoni.
- Përsëriteni për 10 deri në 15 përsëritje.
> Burimi:
> Fleming, J .; Seitz, A .; dhe Ebaugh, D. "Ushtrimi i Protokollit për Trajtimin e Sindromit të Pengimit të Pulpit të Rotatorit". J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.