Një Udhëzues Praktik për Trajnimin Aerobik dhe Rezistencën
Njerëzit me HIV përgjithësisht ushtrojnë shumë më pak se sa është e nevojshme për të siguruar shëndetin optimal dhe për të zbutur ndikimin asociativ të infeksionit HIV afatgjatë, sipas hulumtimit nga Universiteti i Rastit të Perëndimit. Kjo duket të jetë veçanërisht e vërtetë për ata që kanë nevojë më së shumti.
Sipas raportit, gratë në përgjithësi ushtruan një mesatare prej 2.4 orë në javë, ndërsa meshkujt bënë pak më shumë në rreth 3.5 orë në javë.
Megjithatë, kur ecja ishte përjashtuar nga rutinat, normat ranë ndjeshëm. Mesatarisht, gratë kanë bërë më pak se një orë ushtrim në javë dhe, ndërsa meshkujt në përgjithësi bënë më shumë, ata bënë shumë më pak energjikisht.
Qëllimet e ndryshme të Fitness
Pasojat e zvogëlimit të aktivitetit fizik për njerëzit që jetojnë me HIV shpesh mund të jenë të thella, veçanërisht pasi infeksioni afatgjatë mundet në vetvete të rezultojë në zhvillimin e parakohshëm të kushteve të tilla jo të lidhura me HIV, si sëmundjet e zemrës dhe osteoporozën (shpesh 10 deri në 15 vjet para se të popullsisë së përgjithshme).
Për më tepër, njerëzit me HIV mbi moshën 50 vjeç, të cilët kanë patur pak aktivitet fizik - të përcaktuar nga një vlerësim i shkurtër i baterisë së performancës fizike (SPPB) prej 10 ose më pak - kanë një rritje të jashtëzakonshme gjashte herë në gjasat e vdekjes krahasuar me Të rriturit me HIV me të njëjtin vlerësim të SPPB.
Në të kundërt, përfitimet e një programi të informuar të fitnesit, madje edhe për ata me funksionin imun të reduktuar, janë të qarta, duke përfshirë
- Përmirësimi i niveleve të lipideve (yndyrës)
- Përmirësimi i shënuesve për rezistencën e insulinës (e cila mat rrezikun e diabetit )
- Përmirësime në madhësinë dhe forcën e muskujve, zbutjen e efekteve të humbjes ose humbjes së peshës
- Përmirësimi i funksionit kardiovaskular, zvogëlimi i rrezikut të sulmeve të zemrës dhe goditjeve
Një studim i 12 studimeve të ndryshme mbi ndikimin e ushtrimit të personave me HIV u krye nga hulumtuesit në Universitetin e Uashingtonit në Seattle.
Ai kishte për qëllim të përcaktojë jo vetëm efektet e aftësimit aerobik dhe të rezistencës në popullatën e studimit, por për të ofruar rekomandime me të cilat do të hartoheshin programe specifike për grupet më të reja dhe më të vjetra.
Këto rekomandime u mbështetën kryesisht nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM), i cili gjithashtu publikoi qëllimet e trajnimit për njerëzit që jetojnë me HIV. Qëllimet e tyre përfshijnë rritjen e kapacitetit aerobik, përmirësimin e masës dhe forcës së muskujve të dobët, duke siguruar rritje progresive në nivelet e palestërve dhe mbajtjen e limbernitetit dhe forcës së përbashkët.
TIP 1: Balanconi ushtrimet tuaja
Nuk ka rëndësi nëse jeni i ri dhe i shëndetshëm, ose nëse jeni më i vjetër dhe i dobët. Nuk ka rëndësi se sa e lartë apo e ulët mund të jetë numri juaj i CD4 . Një program i stërvitur i stërvitjes për të gjithë njerëzit që jetojnë me HIV përfshin si trajnimin aerobik dhe rezistencën, duke u fokusuar në qëllimet e arritshme me një progres të qëndrueshëm në kohën dhe intensitetin e programeve.
Mos e kufizoni veten në të gjitha gjurmët e gjimnastikës, të gjitha-yoga, ose të të gjitha shtesave të peshës. Përzierje atë për të siguruar një ekuilibër ideal midis rritjes së muskujve të ligët dhe rritjes së kapacitetit të mushkërive / kardiovaskulare. Për të nisur një program efektiv palestër, synimi për qëllimet e mëposhtme:
- Të rriturit 18 vjeç e lart: mes 30 deri në 60 minuta stërvitje aerobike tri ditë në javë të kombinuara me trajnimin e rezistencës / forcës që përfshin secilën prej pesë grupeve të muskujve për dy deri tre ditë në javë (duke filluar nga tri grupe prej 10 përsëritjesh)
- Të rriturit e moshuar me sindromë metabolike (dmth., Obeziteti i barkut, presioni i lartë i gjakut, kolesteroli i lartë etj.): 45 minuta stërvitje aerobike së bashku me trajnimin e rezistencës (duke filluar nga dy grupe prej 10 deri në 15 përsëritje) për tre deri në pesë ditë në javë
- Të rriturit e moshuar, të brishtë: mes pesë dhe 60 minuta të aktivitetit aerobik, siç tolerohet, për tre deri në pesë ditë në javë kombinuar me trajnimin e rezistencës tre ditë në javë (seancat 15-20 minuta)
TIP 2: Kërkoni këshillë ekspertësh
Para se të filloni ndonjë trajnim të palestrës, konsultohuni me profesionistët e duhur për të siguruar që ju po hyn në një program që është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit me sindromë metabolike ose për këdo që është në gjendje të keqe. Para fillimit të një programi, rekomandohet fuqishëm që të takoheni me një mjek për të diskutuar qëllimet tuaja dhe për të siguruar që nuk ka barriera shëndetësore që mund t'ju vënë në rrezik të panevojshëm.
Edhe për individë të rinj, të shëndetshëm, konsiderojnë takimin me një mjek profesionist sportiv ose një trajner të licencuar para se të filloni një program (madje edhe një shtëpi). Jo vetëm që kjo do të sigurojë formën dhe përgatitjen e duhur, por mund të zvogëlojë në masë të madhe rrezikun e lëndimeve të lidhura me ushtrimet.
Për të rriturit më të moshuar, kërkoni të dhëna nga mjeku juaj, në mënyrë ideale për të kryer një test për punë rutine dhe për të përcaktuar të ashtuquajturën VO2max tuaj, i cili mat kapacitetin tuaj të mushkërive. Vizitat e mëvonshme mund të përcaktojnë përmirësimin e këtyre shënuesve bazë dhe të sigurojnë që qëllimet tuaja të trajnimit janë të përshtatshme dhe në shënjestër.
TIP 3: Zgjidhni Çfarë është e Drejta për Ju
Nuk është e pazakontë që njerëzit, me HIV apo pa, të kërcejnë kokën së pari në një ambicioz, rutinë "të përshtatet" vetëm për të djegur brenda disa muajsh apo javësh. Në njerëzit me HIV, dështimi i programit ishte më i lidhur me këto, tre faktorë:
- Sesionet minimale të stërvitjes prej 20 minutash ose më pak
- Mungesa e përparimit në intensitetin ose kohëzgjatjen e ushtrimit
- Sesionet e humbura
Për të kapërcyer këtë, sigurohuni që të filloni me një program realist që ju sfidon, por megjithatë ju siguron një siguri të përparimit të shënuar. Filloni së pari duke zgjedhur aktivitetin e përshtatshëm për stilin e jetës tuaj dhe kapacitetin e tanishëm të trajnimit.
Të rriturit më të vegjël, për shembull, mund të dëshirojnë të fillojnë me një rutinë të përzier të shtypit të gjoksit, zgjatjeve të këmbëve, curls këmbës, shtypi sup, pulldowns lat, curls bicep, dhe tricep dips. Opsionet aerobike të përshtatshme për këtë grup mund të përfshijnë vrapim, çiklizëm, ngjitje shkallësh, rutine, ose një klasë gjimnastikë në grup.
Në të kundërt, të rriturit më të mëdhenj ose të moshuar mund të dëshirojnë të përqëndrohen në makinat isokinetike, makinat e peshës ose makinat me sferë që sigurojnë kontroll më të madh gjatë fillimit të programit të gjimnastikës me ecje me ndikim të ulët ose çiklizmit stacionar.
TIP 4: Filloni në mënyrë të arsyeshme, përparoni vazhdimisht
Pasi të krijohet një rutinë fitnesi, gradualisht rritet intensiteti gjatë gjashtë javëve të para, duke synuar qëllimet e mëposhtme të intensitetit:
- Të rriturit më të vegjël: Qëllimi për të rritur shkallën e zemrës me 50 deri 85 për qind nga shtrati bazë gjatë stërvitjeve aerobike duke rritur trajnimin e rezistencës nga tre në katër grupe me pesha më të larta, por përsëritje më të ulëta (ndërmjet 4-8 reps)
- Të rriturit me sindromë metabolike: Qëllimi për të rritur shkallën e zemrës nga 60 në 90 për qind nga mbështetja bazë gjatë stërvitjeve aerobike duke rritur rezistencën e stërvitjes nga 10 përsona për set në 15 dhe më vonë dy grupe në tre
- Të rriturit e moshuar, të brishtë: Qëllimi për të rritur intensitetin e aktiviteteve aerobike (të matura me VO2max tuaj) duke rritur gradualisht kohëzgjatjen duke lëvizur nga një program ushtrimesh pa pesha tek një me peshë
TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch
Nëse jeni të rinj apo të vjetër, gjithmonë sigurohuni që të jepni kohë të mjaftueshme për t'u shtrirë para dhe pas çdo seance, në mënyrë ideale 10-15 minuta. Kjo jo vetëm që ndihmon në parandalimin e dëmtimeve, por siguron që humbja afatgjatë e fleksibilitetit që shpesh shoqërohet me trajnime të rënda (p.sh. shpatullat që lëvizin përpara, shtrëngimi i hundës) mund të parandalohet.
Yoga e butë - si yoga yoga, që rritet në popullaritet në vitet e fundit - mund të jetë një ndihmesë ideale për një program të informuar të palestrës, të dyja të cilat përqendrohen në fleksibilitetin dhe lirimin gradual të muskujve të ngushtë, nyjeve dhe indeve lidhës. Kjo është veçanërisht e vërtetë për të rriturit më të moshuar që mund të mos jenë në gjendje të angazhohen në forma më të fuqishme të trajnimit të rezistencës, të paktën në fillim.
TIP 6: Mos e humbni
Aktiviteti i zgjatur dhe i fuqishëm për më shumë se 90 minuta nuk këshillohet dhe mund të jetë në të kundërt për qëllimet tuaja të trajnimit. Shpesh njerëzit do të supozojnë se muskujt më të mëdhenj ose një program më të fuqishëm të gjimnastikës dhe trajnimit të rezistencës do të përkthehen në një funksion më të madh imun. Kjo nuk është thjesht rasti.
Ndërsa stërvitja është e sigurt për të gjithë me HIV, pa marrë parasysh grupmoshat ose fazën e infeksionit, stërvitja në vetvete nuk ka asnjë ndikim as në numrin e CD4 të personit apo ngarkesën virale . Në fakt, trajnimi i tepërt mund të shtojë potencialisht inflamimin kronik që është në zemër të shumë prej komorbiditeteve të parakohshme të lidhura me infeksionin afatgjatë të VIH.
Humbja e fleksibilitetit, dëmtimi i përbashkët, rritja e rezistencës së insulinës (për shkak të rritjes së nivelit të kortizolit), dhe nivelet e ulëta të testosteronit janë vetëm disa nga pasojat e trajnimit të tepërt. Përdorimi i steroidit vetëm përbën këto shqetësime. Gjithmonë nisni një program stërvitjeje që përshtatet në stilin tuaj të jetesës me një sy në drejtim të ruajtjes së qëllimeve tuaja në afat të gjatë.
> Burimet:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; dhe Voss, J. "Zhvillimi i Rekomandimeve të Bazuara në Dëshmi për Pacientët e Vjeter të Infektuar me HIV". Gazeta e Shoqatës së Infermierëve në Kujdesin për SIDA . Maj-qershor 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Marrëdhënia e performancës fizike me sëmundjen e HIV dhe vdekshmërinë: një studim i kohortës". AIDS. 28 nëntor 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Mbajtja e përshtatshmërisë me HIV - Udhëzimet e ACSM-së Bëni Ushtrimin e Mundshëm për Pacientët". Dietikan i sotëm. Tetor 2011; 13 (10): 86.