Bëni gjërat pa bërë më shumë se të bësh
Kur jetoni me fibromyalgia (FMS) dhe sindromi i lodhjes kronike ( ME / CFS ), pacing është çelësi për të menaxhuar simptomat tuaja. Me jetët e zëna që shumica prej nesh bëjnë, kjo është më e lehtë se sa bëhet! Megjithatë, me disa përpjekje, mund të mësoni të rroni veten. Dhe ju do të jeni të lumtur që keni bërë.
Pse është e rëndësishme stimulimi?
FMS dhe ME / CFS mund të vërtetojnë energjinë tuaj. Kur energjia juaj është e ulët, gjithçka që bëni ju merr një përqindje më të madhe të të gjithë.
Siç e keni mësuar ndoshta rrugën e vështirë, kur ju e teproj, ju paguani një çmim të pjerrët në simptoma të larta.
Shumë prej nesh e shtyjnë veten në ditë të mira, duke u përpjekur për të kapur deri në çdo gjë që ne nuk mund të bëjë pjesën tjetër të kohës. Në një ditë, do të bëjmë ngarkesa të shumta lavanderie, pastrojmë kuzhinë, do ta fshijmë kopshtin dhe do të shkojmë në dyqan ushqimore. Kur simptomat fillojnë të fillojnë, disa prej nesh nxisin më shumë, duke u ndjerë sikur ne duhet të bëjmë gjithçka para se të jemi në dhimbje shumë të madhe për të vazhduar.
Por e vetmja gjë që ka është të na bëjë më keq. Çfarë të mirë është një ditë e frytshme kur ajo çon në tre (ose dhjetë) në shtrat? Sapo të kuptoni se cikël push-crash nuk po funksionon, ju jeni lënë duke i kërkuar, "Si mund të bëj gjëra të bëra pa u bërë më keq?"
Përgjigjja është e pacing. Duhet praktikë, por pas pak, ai merr natyrën e dytë.
Si mund ta përshpejtoj veten?
Shumë strategji pacing mund t'ju ndihmojnë të jetoni më mirë me gjendjen tuaj.
Ato përfshijnë:
- Njohja e trupit tuaj
- Periudha të shkurtra të aktivitetit
- Pjesa tjetër e planifikuar
- rutinat
- prioritet
- Ndërrimi i detyrave
Mos ndiheni sikur ju duhet t'i përdorni ato të gjithë-eksperimentoni dhe shikoni se çfarë funksionon për ju. Më poshtë është një vështrim më i afërt në çdo strategji.
Njohja e trupit tuaj
Për të qenë i suksesshëm në pacing, ju duhet t'i kushtoni vëmendje trupit tuaj dhe të dini limitet tuaja.
Kjo mund të ndihmojë për të mbajtur një regjistër ose simptomë . Qëllimi juaj është t'u përgjigjeni këtyre pyetjeve:
- Sa aktivitet fizik mund të trajtoj në një ditë (ose në një shtrirje)?
- Sa përpjekje mendore mund të trajtoj në një ditë (ose në një shtrirje)?
- Cilat aktivitete më ndikojnë më shumë?
- Në cilën kohë të ditës a kam më shumë energji?
- Cilat simptoma janë "shenjat paralajmëruese të hershme" që unë e kam afruar limitin tim?
Sapo t'i njihni këto përgjigje, jeni gati të aplikoni teknika pacing në jetën tuaj.
Periudha të shkurtra të aktivitetit
Jemi sprinterë, jo vrapues maratonë. Nëse keni një punë të madhe, mos u përpiqni ta rrahin për orë të tëra. Puna për një kohë të shkurtër, pushoni për një kohë, pastaj punoni për një periudhë të shkurtër.
Shuma e kohës që punoni dhe pjesa tjetër varet nga kapaciteti juaj për aktivitet. Filloni me periudha më të shkurtra se sa mendoni se mund të merreni dhe pushoni për të paktën 15 minuta në mes. Vendosni një orë në mënyrë që të mos kapeni në të dhe të shkoni shumë kohë. Shikoni se si ndiheni pas disa ditësh, pastaj përshtatni herë derisa të keni gjetur ekuilibrin e duhur.
Pushimi i Planifikuar
Periudhat e planifikuara të pushimit janë më shumë se pushimet e shkurtra që merrni në mes të shpërthimeve të aktivitetit. Në vend të kësaj, është koha e ndërtuar në ditën tënde kur mund të marrësh një sy gjumë apo të pushosh. Përsëri, kohëzgjatja është diçka që duhet të përcaktosh për veten tënde.
Shtrirë për gjysmë ore mund t'ju japë një nxitje të mirë, ose mund të keni nevojë për një sy gjumë prej dy orësh.
Periudha e planifikuar e pushimit nuk është koha për të kontrolluar e-mailin, të paguani faturat, të lexoni, ose të bëni listën tuaj të ushqimeve. Mendja juaj duhet të pushojë ashtu si trupi juaj. Provoni të flini, të shtrirë në heshtje, të meditoni, ose të merrni një dush të nxehtë.
rutinat
Rutinat me të vërtetë mund t'ju shpëtojnë, veçanërisht nëse keni shumë mjegull të trurit . Nëse vendosni dhe rrini në një rutinë sa më shumë që të jetë e mundur, ndihmon në parandalimin e problemeve si tërheqja e barërave të këqija gjatë gjithë mëngjesit dhe më pas duke kuptuar se keni nevojë të blini pazaret ushqimore.
Pengesa më e madhe për rutinat është se kushtet tona janë të paparashikueshme.
Ne rrallë e dimë se kur do të kemi ditë të këqija ose kur një ditë e mirë do të marrë një kthesë për keq pa paralajmërim.
Për t'u marrë me këtë paparashikueshmëri, të ndërtuar në fleksibilitet. Shikoni energjinë tuaj mesatare dhe nën-planifikoni çdo ditë bazuar në atë. Nëse mbaroni dhe ende keni energji, mund të punoni përpara. Kur keni disa ditë poshtë, kapeni gjatë disa ditëve, ri-prioritizimi për t'u kujdesur për gjërat më të rëndësishme së pari.
prioritet
Prioritetet janë vendimtare për të ecur përpara. Mundohuni të keni një pasqyrë të qartë të asaj që absolutisht duhet të bëhet në një ditë, dhe ta përqendroni energjinë tuaj atje. Nëse gjërat më pak të rëndësishme duhet të presin si rezultat, atëherë kjo është ashtu siç është.
Nëse e ndien veten sikur shumë gjëra duhet të bëhen brenda një dite, bëjeni një listë dhe pastaj thyej listën në tri pjesë: nevojat, dëshirat dhe nevojat.
"Nevojat" janë përparësi kryesore, duhet të bëhen gjëra të duhura.
"Do të doje" janë gjëra që ju do të dëshironi të bëni nëse keni energji.
"Duhet" janë gjëra që ju ndjeheni si ju duhet të bëni për të kënaqur dikë tjetër ose për shkak se njerëzit e tjerë do t'i bëjnë ato (si: "Unë duhet të gatuaj një darkë të madhe dhe të përpunuar të dielave, sepse nëna ime gjithmonë e bëri".)
Kujdesuni për "nevojat" tuaja të para, pastaj shkoni në "dëshiron" (përsëri, nëse keni energji). Nëse ju nuk mund të merrni në "duhet", kështu që të jetë ajo.
"Duhet" mund të jetë një burim i madh i fajit, sepse duke mos i bërë ato, mund të mërzitësh ose të zhgënjeje dikë. Mirë komunikimi në lidhje me kufizimet e sëmundjes tuaj shpesh mund të ndihmojë me këtë duke përshtatur pritjet e njerëzve të tjerë për atë që ju jeni në gjendje të bëni.
Ju mund të keni nevojë të edukoni njerëzit në jetën tuaj për sëmundjen tuaj. Këtu janë disa artikuj që do t'ju ndihmojnë:
Ndërrimi i Detyrave
Në vend që të bëni një gjë për një kohë të gjatë, përpiquni të ndryshoni shpesh llojin e aktivitetit. Nëse ju bëni një aktivitet fizik për një kohë të gjatë, mund të largoni muskujt që përdorni, gjë që mund të shkaktojë dhimbje dhe lodhje. Kjo vlen për të dy aktivitetet fizike dhe mendore.
Për shembull, thonë se ju duhet të lani enët, të pastroni rroba, të paguani faturat dhe të ktheni disa e-mail. Mos i bëni ato në atë mënyrë! Në vend të kësaj, lani enët, paguani faturat, lani rrobat, pastaj punoni në e-mail. Duke alternuar aktivitetet fizike dhe mendore, ju jepni trurin tuaj dhe muskujt pjesën tjetër që ata kanë nevojë. (Dhe mos harroni se mund t'ju duhet edhe periudha pushimi në mes të çdo aktiviteti.)
Është një proces i vazhdueshëm!
Pacing merr disa përpjekje dhe vetëdisiplina nga ana juaj. Sapo të shihni ndryshimin që mund të bëjë, megjithatë, do të zbuloni se është më e lehtë të rroni veten, sesa të merreni me pasojat e NUK.