Shtimi i arra në dietën tuaj mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Tani është e qartë se arra e hahet është e shëndetshme për sistemin tuaj kardiovaskular.
Disa studime të kryera gjatë viteve kanë sugjeruar fuqimisht që të hahet një ons me arra katër ose pesë herë në javë mund të reduktojnë ndjeshëm rrezikun e sëmundjes së arteries koronare (CAD) , deri në 40 përqind. (Me shumicën e arra, një ons është midis tre dhe katër lugë.)
Konsumi i arit gjithashtu duket se redukton rrezikun e vdekshmërisë kardiovaskulare dhe të përgjithshme.
Përderisa provat nuk konsiderohen shkencërisht përfundimtare, të dhënat e grumbulluara janë mjaft bindëse për FDA që të ketë lëshuar një deklaratë zyrtare duke thënë se të hahet arra të caktuara - bajame, lajthi, pecans, fistikë, arra, kikirikë - mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës .
Sa shumë prova ka në arra?
Pak studime kanë shikuar marrëdhëniet midis ngrënies së arra, rrezikut kardiovaskular dhe vdekshmërisë. Për shembull:
- Disa studime të vogla të randomizuara kanë treguar se të hahet arra rezulton në një ulje të konsiderueshme në kolesterolin LDL .
- Në Studimin e Shëndetit të Mjekëve, meshkujt që hanin arra dy herë në javë ose më shumë kishin reduktime të konsiderueshme në vdekjen totale koronare dhe vdekjen e papritur kardiake
- Në Studimin e Shëndetit Adventist, hahet arra më shumë se katër herë në javë u shoqërua me një rrezik të reduktuar të sulmit në zemër dhe vdekjes kardiake.
- Shqyrtimet sistematike që analizuan studimet e disponueshme për konsumimin e arrëve treguan se, si për burrat ashtu edhe për gratë, hahet arra është shoqëruar me norma të reduktuara të sëmundjeve CAD dhe të tjera kardiovaskulare, si dhe vdekshmëria e reduktuar nga të gjitha shkaqet.
Ç'të them me kikirikë?
Pyetja shpesh lind në atë nëse të njëjtat beneficione janë parë me kikirikë, të cilat janë teknikisht bishtajore, jo arra.
Përgjigjja është, thjesht, po. Kikirikë përmbajnë të njëjtën gjë të dobishme si arra "të vërteta", dhe kanë qenë të lidhur me të njëjtat përfitime kardiovaskulare.
Masat paraprake
Asgjë nuk është e lirë në këtë botë. Ndërsa arra mund të jenë të mira për ju, ata kanë disa të meta që duhet të merren parasysh:
- Arra janë të ngarkuar me kalori. Një grusht arre përmban rreth 150 kalori. Pra, ndërsa ato duhet të përfshihen në një dietë të shëndoshë të zemrës, ato nuk duhet të shtohen, ato duhet të zëvendësohen për një burim tjetër kalori. Përndryshe, përfitimet mund të mohohen nga belkin tuaj që zgjerohet .
- Arra me një shtresë me sheqer shtoni edhe më shumë kalori në dietën tuaj.
- Nëse keni hipertension , arra të kripura mund të shkaktojnë probleme me presionin e gjakut.
- Arrat Brazili përmbajnë një sasi relativisht të madhe të yndyrave të ngopura dhe nuk janë shoqëruar me rrezikun e zvogëluar të kardiovaskularit.
Si të ndjeshëm shtoni arra në dietën tuaj
- Kur duhet të hani arra? Nuk ka kohë të përsosur. Ju mund të shijoni një shërbim si një meze të lehtë, ose spërkatni disa në sallatë tuaj, ose madje edhe të përdorni arra copëtuar në vend të crusting dhe breadcrumbs mbi proteinat si peshk.
- Arra të thjeshta janë më të mirat - nuk janë të veshura me asgjë, dhe jo të kripura.
- Për të shmangur shtimin e peshës të nxitur nga arrë, arra zëvendësuese për diçka tjetër, sidomos ushqime të përpunuara dhe ushqime të ëmbla ose ëmbëlsira.
- Shtoni disa arra në sallatë tuaj, enët e pastave dhe enët e peshkut.
burimet:
Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. Një efekt mbrojtës i mundshëm i konsumit të arrëve në rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës. Studimi i Shëndetit Adventist. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. Konsumi i arit dhe ulja e rrezikut të vdekjes së papritur kardiake në Studimin e Shëndetit të Mjekëve. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Administrimi i ushqimit dhe drogës. Pretendimet e kualifikuara shëndetësore: Letra e zbatimit të maturisë-Nuts dhe sëmundjet koronare të zemrës (Docket Nr 02P-0505). 2003. Në dispozicion në http://www.fda.gov/.
Bao Y, Han J, Hu FB, et al. Shoqata e konsumit të arrave me vdekshmëri totale dhe shkak-specifike. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y, et al. Konsumi i mishit dhe rreziku i diabetit të tipit 2, sëmundja kardiovaskulare dhe vdekshmëria me të gjitha shkaqet: një rishikim sistematik dhe meta-analiza. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.