Ndërkohë që shumë kërkues besonin se duke jetuar më gjatë na solli më shumë vite të paaftësisë , tani është e pranuar gjerësisht se sjelljet e rregullta të shëndetshme si të hahet një dietë ushqyese , të heqin dorë nga pirja e duhanit dhe të pijnë vetëm me moderim mund t'ju ndihmojnë të plakeni më ngadalë, sëmundjeve të lidhura , paaftësisë, dhe për të përmirësuar jetëgjatësinë tuaj në përgjithësi.
Sfida është të dish se ku të fillojë. Rishqyrtimi i dietës dhe stërvitjes suaj mund të jetë e madhe, kështu që këtu janë disa shkurtore afatgjate. Janë veprime të vogla që mund të filloni sot për të ndërtuar zakone që do t'ju mbajnë të jetojnë një jetë më të mirë dhe më të gjatë.
1 -
Keni një gojëmjaltë të gjelbër çdo ditëStudime të shumta, duke përfshirë një të botuar në 2011 në American Journal of Nutrition klinike , kanë identifikuar të ashtuquajturat dietë mesdhetare si një nga mënyrat më të shkurtra për të arritur një plan ushqimor të hahet. Por marrja e pesë ose më shumë servings e frutave dhe perimeve që kjo dietë me bazë bimore rekomandon mund të jetë një sfidë. Një gojëmjaltë e gjelbër - një përzierje e përzier me zarzavate të gjetheve dhe frutave - mund të paketojë atë servings shumë në një gotë të madhe, pa gatim dhe pak përpjekje. Nëse hedhni në një burim acidi yndyror omega-3 dhe fibra dietike si zemrat e kërpit ose farat e çelësave, jeni mirë në rrugën tuaj për të shmangur sëmundjet e zemrës, kancerin dhe diabetin . Një gojëmjaltë e gjelbër mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, pasi rritja e përmbajtjes së ujit brenda ushqimit tuaj ju mban të kënaqur më shumë sesa të pini të njëjtën sasi lëngu së bashku me një vakt.
2 -
Merrni 5 minuta të stërvitjes së fuqishmePesë minuta në ditë stërvitjeje të fuqishme mund të duket si një shumë e vogël qesharake, por e konsiderojnë këtë: një studim i vogël i vitit 2013 nga Universiteti i Alabamës në hulumtuesit në Birmingham arriti në përfundimin se ushtrimi vetëm një ditë në javë ishte i mjaftueshëm për të rritur qëndrueshmërinë dhe forcën në një grup femrash Subjektet mbi moshën 60 vjeçare. Pas 16 javësh, gratë duke bërë rezistencë dhe stërvitje aerobike vetëm një herë në javë janë përmirësuar sa ata që bëjnë tri herë më shumë.
Mesazhi i largimit? Veprime të vogla dhe të qëndrueshme kanë rezultate. Që nga minuta e parë apo më shumë e çdo aktiviteti stërvitje duket të jetë më e vështirë për të bërë, shanset janë të mira që ju do të rrinë me aktivitetin në qoftë se ju thjesht filloni. Në ditët që plotësoni vetëm pesë minuta, ju jeni ende përpara! Mbajtja e saj të fuqishme - duke ju shkaktuar djersën në një ditë të ftohtë, për shembull - do të kontribuojë në palestrën tuaj kardiovaskulare dhe do t'ju ndihmojë të shmangni rënien njohëse.
3 -
Meditoni për disa minutaMund të duket e kundërta me frymën e meditimit që të përpiqet ta bëjë shpejt, por praktikimi i meditimit të vëmendjes edhe për periudha të shkurtra mund të fillojë të nxisë ndryshimet e njëjta të trurit dhe përfitimet afatgjata shëndetësore të lidhura me seanca shumë më të gjata. Profesori i psikologjisë së Universitetit të Oksfordit Mark Williams dhe ekipi i tij kanë zhvilluar një mini-meditim që mund të ndihmojë në sigurimin e qetësisë në një ditë tjetër të furishme. Vendosni një kujtesë në telefonin tuaj të mençur ose mbushni pak minuta joproduktive në një bankë ose në dyqanin e dyqaneve ushqimore duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj dhe duke marrë parasysh gjendjen shpirtërore që kërcënon të kapë ju. Është një hyrje e madhe në praktikën e meditimit, një që mund t'ju bindë të vendosni mënjanë më shumë kohë për reflektim çdo ditë duke ecur përpara
më shumë
4 -
Masa Pesha dhe Belly juaj Një herë në javëAskush nuk dëshiron të obsesionuar mbi numrin në shkallë të tyre, veçanërisht nëse ata janë duke u përpjekur të përqendrohen në një pamje më të mirë të plakjes. Por duke mbajtur shumë peshë në kornizën tuaj mund të dëmtojë jetëgjatësinë tuaj dhe të kontribuojë në kushte serioze si sëmundjet e zemrës, goditjet dhe sëmundjet e mëlçisë yndyrore . Ndërkohë që ekziston një debat mbi pro dhe kundrat e peshave të përditshme, duke kontrolluar peshën tuaj të paktën një herë në javë, ofron një shenjë paralajmëruese të hershme që ju e keni tejkaluar dhe do t'ju ndihmojë të rregulloni planin tuaj të përditshëm të ngrënies para se të fitoni më shumë . Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, shkrimi në shkallë një herë në javë do t'ju japë një pasqyrë realiste të përparimit tuaj.
Duke matur bel tuaj një herë në javë, ju mund të shihni nëse ju jeni në rrezik të sëmundjeve të lidhura me trashje të cilat janë të lidhura me shumë yndyrë bark. Qendrat amerikane për Kontrollin e Sëmundjeve (CDC) rekomandojnë një perimetër të belit nën 100 centimetra për meshkujt dhe nën 35 centimetra nëse jeni një grua jo shtatëzanë.
më shumë
5 -
Kontaktoni një shokQëndrimi i lidhur me miqtë dhe familjen është një komponent i rëndësishëm i jetëgjatësisë më të mirë. Në fakt, rreziqet shëndetësore për t'u izoluar u krahasuan me rreziqet e obezitetit dhe pirjes së duhanit nga autorët e një rishikimi 2010 të 148 studimeve të ndryshme të publikuara në PLoS Medicine . Duke pasur kontakt të rregullt me njerëzit mbështetës ju ndihmon të menaxhoni stresin, i cili mund ta mbajë hormon stresor kortizol nga kërcënimi i jetëgjatësisë tuaj. Nëse kjo është një mik i vjetër ose një njohës i ri, përpiquni të zgjeroni një rrethanë shoqërore në një kohë.
Linja e Poshtme
Lajm i mirë është, nuk është kurrë tepër vonë për të adoptuar zakone të reja dhe për të përmirësuar mënyrën tuaj të jetesës. Dana King, kryetar i Departamentit të Mjekësisë Familjare në Universitetin e Virxhinias së West Virginia dhe autori i një studimi të vitit 2013 që paralajmëroi shëndetin në rënie të boomers baby, tregon se hulumtimet e tij të fundit dëshmojnë se ndryshimet e shëndetshme në mes të jetës mund të prodhojnë "përfitime të matshme dhe të rëndësishme" . Botuar në The American Journal of Medicine në vitin 2007, studimi i tij mbi 15,000 subjekte mbi moshën 45 vjeçare zbuloi se të rriturit të cilët filluan të hanë 5 fruta dhe perime çdo ditë, ecin një minimum prej 2 1/2 orë në javë, mbajnë një BMI në rangun e shëndetshëm (18.5-29.5) dhe për të shmangur pirjen e duhanit, gëzonin një rënie prej 40% në vdekshmëri pas vetëm 4 vjetësh kur krahasoheshin me subjekte që nuk i përmbaheshin këtyre sjelljeve të shëndetshme.
burimet:
Dana E King, Harku G Mainous, Mark E Geesey. "Duke u kthyer në orën: Miratimi i një stili të shëndetshëm në moshën e mesme". American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Gjithashtu: Intervistë me autorin kryesor realizoi 6 shkurt 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Gjendja e përgjithshme e shëndetit të Baby Boomers duket më e ulët se gjenerata e mëparshme." JAMA Intern Med Publikuar online 4 shkurt 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel dhe Gary R Hunter. "Frekuenca e Rezistencës së Kombinuar dhe Trajnimit Aerobik në Gratë më të Vogla".
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Rreziku i marrëdhënieve shoqërore dhe vdekshmërisë: Një përmbledhje meta-analitike". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Bëni Shëndetin e Fundit. Zemra dhe Stroke Fondacioni i Kanadasë Publik Information Sheet.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams dhe Danny Penman. "Mindfulness: Një plan tetë javë për gjetjen e paqes në një botë të tërbuar." Rodale Press. 2011. Gjithashtu: Korrespondencë personale me autorin, qershor 2012.
Matthieu Maillot et al. "Mënyra më e shkurtër për të arritur qëllimet ushqyese është miratimi i zgjedhjeve ushqimore mesdhetare: dëshmi nga dietat e personalizuara të kompjuterizuara". Am J Clin Nutr tetor 2011 vol. 94 nr. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Integrimi Social, Mbështetja Sociale dhe Vdekshmëria në Studimin Kombëtar të Intervistës Shëndetësore të SHBA-ve." Mjekësia psikosomatike 75: 510Y517 (2013).