Magnezi është minerali i katërt më i bollshëm në trup dhe gratë me PCOS nuk janë duke u mjaftuar me të. Sipas një studimi në Gazetën e Gjinekologjisë dhe Endokrinologjisë , gratë me PCOS kanë 19 herë më shumë gjasa të kenë një mangësi të magnezit .
Magnezi luan një rol si një ko-faktor në disa procese të mëdha në trup. Është e përfshirë në sinjalizimin e insulinës dhe glukozës dhe magnezit nevojitet për të rregulluar kontraktimet e zemrës, vetëm për të përmendur disa funksione të rëndësishme.
Duke pasur një mangësi të magnezit është treguar të rritet rreziku juaj për zhvillimin e diabetit të tipit 2 dhe shoqërohet me rezultate më të këqija shëndetësore. Ja se çfarë duhet të dimë gratë me PCOS rreth magnezit dhe se si të mbajnë më mirë nivelet optimale.
Pse gratë me PCOS kanë nevojë për magnezi
Ka shumë përfitime për të patur nivele optimale të magnezit. Magnezi ka treguar të reduktojë dhimbjen dhe inflamacionin, të nxisë gjumë më të mirë dhe të lehtësojë simptomat PMS . Por përfitimet më të mëdha të magnezit për gratë me PCOS mund të jenë aftësia e tij për të lehtësuar ankthin dhe për të zvogëluar presionin e gjakut dhe insulinën.
Redukton ankthin
Ankthi (si dhe depresioni) prek shumë gra me PCOS. Duke pasur nivele të ulëta të magnezit besohet të jetë një shkak themelor i ankthit . Një përmbledhje e 18 studimeve të publikuara në Nutrients, tregoi se magnezi ka një efekt të dobishëm për njerëzit me ankth. Në fakt, individët në studim që morën suplementë të magnezit panë një reduktim të ndjeshëm të simptomave të ankthit të zakonshëm si apatia, sjellja e ankthit, zemërimi, nervozizmi, pagjumësia, puls i shpejtë ose palpitacione të zemrës.
Besohet se magnezi punon për të qetësuar ngacmueshmërinë e sistemit nervor për të ndihmuar në reduktimin e ankthit. Shtimi i magnezit gjithashtu është treguar të promovojë një gjumë më të mirë, i cili gjithashtu mund të ketë efekt të dobishëm në ankth.
Përmirëson Rezistencën ndaj Insulinës
Kur krahasohen me gratë pa PCOS, gratë me sindromë kanë nivele më të larta të insulinës, me shumicën e grave me PCOS që kanë rezistencë ndaj insulinës.
Një rol të rëndësishëm të magnezit është në rregullimin e glukozës dhe insulinës për të ndihmuar në futjen e qelizave të glukozës ku përdoret për energji. Sasi të pamjaftueshme të magnezit, qoftë nga dieta e varfër, stili i jetesës apo faktorë të tjerë, mund të parandalojnë glukozën nga hyrja në qeliza në sasi të mjaftueshme. Si rezultat, individët me rezistencë ndaj insulinës kanë tendencë të përjetojnë lodhje dhe vështirësi në rregullimin e sheqerit në gjak. Nivelet e mjaftueshme të magnezit mund të përmirësojnë rezistencën e insulinës dhe të zvogëlojnë rrezikun tuaj për zhvillimin e diabetit të tipit 2.
Zvogëlon presionin e gjakut
Disa gra me PCOS kanë presion të lartë të gjakut , të quajtur gjithashtu hipertension. Presioni i lartë i gjakut është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës. Një dietë e pasur me fruta dhe perime (si burime të shkëlqyera të magnezit) është treguar të jetë një mënyrë efektive për të reduktuar presionin e lartë të gjakut, si dhe aspekte të tjera metabolike në gratë me PCOS. Një përmbledhje e nëntë studimeve të botuara në Journal të Ushqyerjes zbuloi se magneziumi më i madh në qelizat tuaja, aq më shumë ka gjasa që ju të keni presion të ulët të gjakut.
Pse shumica e grave me PCOS mungojnë në magnez
Gratë me PCOS dhe ato me kushte të tjera metabolike siç janë rezistenca e insulinës, sindromi metabolik dhe diabeti i tipit 2 kanë tendencë të jenë të mangëta në magnez.
Një teori është se insulina kronike ul nivelet e magnezit. Ndërsa këto çështje mjekësore mund të kenë një efekt të drejtpërdrejtë në nivelet e magnezit, ka shumë faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në nivelet e magnezit.
Njerëzit të cilët hanë dietat që janë të ulëta në fruta , perime dhe kokrra të plota, kanë tendencë të bien në magnezi. Sasi të larta të alkoolit ose ushqimeve të rafinuara në dietë siç janë breads, crackers, disa drithëra, dhe mallrat e pjekur nuk përmbajnë sasi të mjaftueshme të magnezit. Dietat me proteina të larta ose të hahet shumë ushqime që përmbajnë acid oksalik (të gjetura në spinaq dhe chard), ose acid fitik (të gjetura në fara dhe kokrra), mund të ndikojnë edhe në absorbimin e magnezit.
Ndonjëherë faktorë të tjerë mund të ndikojnë në thithjen e magnezit. Marrja e sasive shumë të larta të lëndëve ushqyese të caktuara si natriumi, kalciumi ose hekuri mund të ndikojnë në absorbimin e magnezit, siç mund të jenë medikamente të caktuara siç janë pilulat e kontrollit të lindjes ose diuretikët. Edhe faktorët e jetesës si stresi i lartë jetësor mund të ndikojnë në nivele. Kjo është një tërësi shumë faktorësh që mund të ndikojnë në magnez, prandaj është e rëndësishme që gratë me PCOS të marrin mjaft nga ky mineral i rëndësishëm.
Kontrollimi i mungesës së magnezit
Për fat të keq nuk ka një test të mirë apo të lehtë për të zbuluar nivelet e magnezit. Nivelet e gjakut janë jo të besueshme pasi shumica e magnezit gjendet në kockë. Trupi punon në mënyrë të tillë që nëse nivelet e gjakut të magnezit fillojnë të bëhen të ulëta, magnezi nxirret nga kockat për të mbajtur nivelin e gjakut. Lexoni më poshtë për të parë nëse keni ndonjë nga shenjat dhe simptomat e mëposhtme që mund të tregojnë një mangësi të magnezit.
Shenjat Ju mund të keni një mangësi të magnezit
Çdo grua me PCOS është e ndryshme, por këto janë disa ankesa të zakonshme në ato me nivele të ulëta të magnezit:
- Periudha menstruale të dhimbshme ose simptoma të rënda PMS
- Vështirësi në gjumë
- Kockat e brishtë dhe zhvillimin e gurëve
- Numbness ose ndjesi shpimi gjilpërash në duart dhe këmbët
- Dëshirat intensive për ëmbëlsirat, sidomos çokollata
- Cramping muskujve ose dhimbje të shpeshta
- Dhimbje koke të shpeshta ose migraine
- Ndryshimet e humorit të tilla si ankthi, depresioni, zemërimi ose nervozizmi
- Presion të lartë të gjakut
- Rezistenca ndaj insulinës ose sindromi metabolik
- Nivele të ulëta të energjisë ose lodhje kronike
- Çështjet e kujtesës, vështirësia e fokusimit, problemet e ruajtjes së vëmendjes
Sasitë e rekomanduara dhe burimet ushqimore të magnezit
Shuma e rekomanduar ditore (RDA) për magnez në gratë e rritura është 320mg. Burimet e ushqimit të tilla si çokollata, avocados, zarzavate me gjethe, frutat, arra, farat, fasulet dhe drithërat janë burime të mira të magnezit, por mund të japin shuma të pamjaftueshme nëse jeni i mangët.
Ka shumë lloje të shtojcave të magnezit. Ato që absorbohen më mirë dhe janë më bioavailable përfshijnë aspartat magnez, glycinate, citrate, laktate, dhe forma klorur. Në përgjithësi, oksidi i magnezit dhe sulfati i magnezit nuk absorbohen gjithashtu. Format krem oral dhe transdermal të magnezit përgjithësisht absorbohen më mirë se kripërat Epson.
Meqë magnez është i tretshëm në ujë, toksiciteti është i rrallë, pasi shuma e tepërt do të eliminohet përmes urinës. Konsumi i tepërt i magnezit (tre deri në pesë gramë në ditë) mund të rezultojë në efekte anësore të tilla si diarre, mërzitje në stomak dhe dehidrim.
Mos e merrni magnezin nëse keni një problem të zemrës të quajtur "bllok i zemrës" ose ndonjë problem në veshka ose dështim në veshka.
> Burimet:
> Boyle NB, Lawton C, Dye L. Efektet e plotësimit të magnezit në ankthin subjektiv dhe stresin-Një rishikim sistematik. Ushqyesve . 2017, 9 (5).
> Han H. Raporti i dozës-përgjigje në mes të konsumit të magnezit dietik, përqendrimit të magnezit në serum dhe rrezikut të hipertensionit: një rishikim sistematik dhe meta-analizë të studimeve të ardhshme kohorte. Nutr J. 2017 5 maj; 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale Kationet O. Divalente në gratë me PCOS: implikime për sëmundje kardiovaskulare. Gynecol Endocrinol. 2001 Jun; 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG et al. Studimi pilot i efikasitetit dhe sigurisë së një tabletë magnezi magnez 250 mg (Sincromag) për trajtimin e sindromës premenstruale. Clin Drug Investig. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R et al. Përqendrimet e magnezit të serumit në sindromën ovarian polycystic dhe lidhja e saj me rezistencën e insulinës. Gynecol Endocrinol. 2012; 28 (1): 7-11.