Alergjitë ndaj burimeve të proteinave vegjetariane mund të bëjnë të hahet një sfidë.
Nëse keni një alergji ushqimore ose jotolerancë , dieta juaj është - sigurisht - e kufizuar pa ndonjë zgjedhje të vetes suaj. Në të kundërt, njerëzit zgjedhin të bëhen vegjetarianë për çdo numër arsyesh. Këto arsye mund të shkojnë nga dëshira për të parë nëse shmangia e mishit do të çojë në një shëndet më të mirë ose më shumë energji, në angazhimin për të mbajtur besime të forta fetare ose etike, për shqetësime në lidhje me sigurinë e furnizimit me ushqim.
Cilado qoftë motivimi, kombinimi i dietave të shumta të kufizuara mund të jetë sfidues dhe shumë njerëz me alergji ushqimore janë të shqetësuar nëse është e mundur që ata të marrin ushqim adekuat në një dietë vegjetariane. Nëse këto shqetësime janë të justifikuara varen në masë të madhe në atë ushqime për të cilat ata janë alergjik. Për shembull, qumështi dhe vezët përjashtohen nga ushqimi tradicional vegan, dhe shumë veganë hanë dieta të shëndetshme dhe të ndryshme.
Alergjitë e tjera ushqimore, megjithatë, paraqesin sfida më të mëdha për vegjetarianët. Ushqimet vegjetariane që shkaktojnë alergji mund të ndahen përafërsisht në burimet e proteinave jo të mishit, ushqimet e përdorura si drithëra dhe fruta dhe perime, edhe pse disa ushqime (p.sh. gruri) përshtaten në më shumë se një kategori.
Ja se çfarë keni nevojë për të zëvendësuar në dietën tuaj, disa ushqime alternative për t'u marrë parasysh dhe pengesat që mund të hasni në qoftë se jeni alergjik ndaj disa ushqimeve veçanërisht të zakonshme.
Si të përballeni me alergji ndaj proteinave
Ju keni nevojë për proteina për riparimin, rritjen dhe zhvillimin e qelizave.
Për fat të keq, shumë burime të zakonshme të proteinave në dietë vegjetarianë përfshijnë alergenet - më të zakonshmet janë soja , gruri (si seitani), kikirikë dhe arra pemë .
Trupi juaj ka nevojë për katër deri në gjashtë ounces të proteinave në ditë për gratë dhe gjashtë deri në tetë ounza në ditë për meshkujt (megjithëse disa njerëz mund të kenë nevojë për proteina më të larta ose më të ulëta).
Kjo barazohet me 45 gramë në ditë për gratë dhe 55 gram për meshkujt.
Shumica e ushqimeve, madje edhe perimet e gjelbra të tilla si brokoli dhe lakra, përmbajnë të paktën një sasi të vogël të proteinave. Por disa ushqime - mish, produkte qumështi, ushqim deti, bishtajore dhe disa kokrra - janë burime shumë më të dendura se të tjerët. Proteina është një nga shqetësimet më të zakonshme fillestare të shumë njerëzve pas fillimit të dietës vegjetariane, por në fakt, nevojat për proteina të trupit tuaj në përgjithësi janë të lehta për t'u takuar me burimet bimore.
Në edicionin e 20-vjetorit të librit " Ushqimi për një Planet të Vogël" , Francis Moore Lappé pohoi se, në përgjithësi, njerëzit që hanë një numër të mjaftueshëm të kalorive do të ishin të mangëta në proteina vetëm nëse dietat e tyre ishin shumë të varura nga disa ushqime me proteina shumë të ulëta . Kjo nuk ka ndryshuar. Shumica e njerëzve, madje edhe vegjetarianë, takohen dhe tejkalojnë nevojat e tyre të proteinave pa menduar as për të.
Disa alergeneve të zakonshëm, megjithatë, përdoren aq shpesh si proteina vegjetariane që meritojnë një konsideratë të veçantë.
Soja, në formë tofu dhe tempeh, është një lëndë vegjetariane. Ju do ta gjeni në zarzavate të paketuara të perimeve, bare zëvendësuese të vakteve, ushqimeve të ngrira dhe si "arrë soje" të pasura me proteina ose "gjalpë arre soje". Nëse jeni alergjik ndaj sojeve , është e mundur që të merrni proteina adekuate, por ju duhet të jeni i sigurt për të planifikuar ushqimin tuaj për të marrë 4-8 ounces të proteinave në ditë.
Ju do të gjeni gjithashtu se shumë ushqime vegjetariane të përgatitura, veçanërisht zëvendësuesit e qumështit, janë jashtë kufijve. Ju do të duhet të shmangni zëvendësuesit e mishit, të cilat zakonisht janë bërë nga soja (disa janë bërë nga gruri, kontrolloni etiketat).
Ushqimi tjetër që zakonisht përdoret si zëvendësues i drejtpërdrejtë për mish është gruri, në formën e seitanit (gluten gruri). Është shitur ndonjëherë si patties dhe përdoret në chilis fryrë. Gruri është gjithashtu një lidhës i zakonshëm në burger vegjetarian me bazë fasule. Përveç kësaj, kikirikë dhe arra pemë përdoren ndonjëherë për të bërë burger vegjetarian, edhe pse ata nuk janë zëvendësues të zakonshëm të mishit.
Nëse jeni alergjik ndaj një ose më shumë proteinave proteinike me proteina të lartë, ju do të duhet të plotësoni nevojat tuaja të proteinave në mënyra të tjera.
Amaranth, quinoa, dhe teff janë zgjedhje të lartë si burime proteinike vegjetative pa alergji. Këto tre kokrra nuk janë shumë të njohura në Amerikë, por janë të përshtatshme për dietat vegan, me proteina të larta dhe gluten-free.
Amaranth Whole-grurit dhe quinoa janë mjaft të lehtë për të gjetur, dhe blends pasta makarona quinoa janë duke u bërë më gjerësisht në dispozicion në supermarkete të mëdha. Teff, një kokërr etiopian, mund të jetë më e vështirë për t'u gjetur, por disa dyqane të ushqimit të shëndetshëm ose kooperativat ushqimore mund ta mbajnë atë.
Alternativat për ata që janë alergjik ndaj kokrrave
Kokrrat, sidomos drithërat, janë një burim i rëndësishëm i karbohidrateve, të cilat trupi juaj përdor për energji. Shumë prej tyre gjithashtu janë të pasura me vitamina B. Departamenti Amerikan i Bujqësisë rekomandon që të rriturit të konsumojnë çdo ditë tre ounce të produkteve të grurit të tërë.
Megjithatë, shumë njerëz janë alergjikë ndaj drithërave të veçantë, duke përfshirë (më së shpeshti) grurin, misrin dhe elbin. Dhe kur je vegjetarian, do të gjeni shumë opsione vegjetariane në receta dhe në restorantet me bazë gruri: makarona, polenta, kuskus, riso, supë me makarona ose elb, ose fare Latine me bazë misri.
Gruri është gruri i vetëm në mesin e "tetë të mëdha" alergeneve ushqimore më të zakonshme, dhe përdoret në dietat vegjetarianë si si një burim gruri dhe proteina. Makarona, kuskus, bukë dhe shumë drithëra janë ndër ushqimet jashtë kufijve të vegjetarianëve me alergji gruri ose sëmundje celiac .
Megjithatë, kryesisht për shkak të rritjes së njerëzve që janë diagnostikuar me këto kushte, ka zëvendësues të shkëlqyeshëm në treg për pothuajse çdo ushqim me bazë gruri që mund të imagjinohet. Shumica e supermarketeve mbajnë makarona, drithëra dhe bukë pa gluten. Dhe çdo ushqim që quhet gluten-free, është i sigurt për alergjitë elbi.
Misri, nga ana tjetër, ndoshta është alergjia ushqimore e vetme më e vështirë për të jetuar. Jo vetëm që është misri vetë një kokërr shumë e zakonshme (mendoni: patate të skuqura misri, polenta, tortillas dhe karafilë), është gjithashtu shumë e zakonshme si përbërës në ushqimet e përpunuara.
Shurup misri, dekstrozë dhe gomë xanthan janë vetëm disa nga përbërësit kudo që rrjedhin nga misri. Në fakt, për shkak se lista e ushqimeve të bëra nga misri rritet kaq shpesh, është e vështirë të ofrohet një listë e plotë. Dhe ndryshe nga gruri, misri nuk mbulohet nga ligjet e etiketimit që kërkojnë që prezenca e tij të vihet në mënyrë të qartë në listat e përbërësve.
Të ashtuquajturat kokrra "alternative", të cilat janë bërë më gjerësisht në dispozicion gjatë dekadës së fundit, mund të shtojnë shumëllojshmëri shumë të nevojshme në dietën tuaj. Përveç amaranth, quinoa, dhe teff, ju mund të provoni mel, sorghum, dhe cassava. Rajs është një tjetër kokërr e zakonshme që konsiderohet më pak alergjike.
Alergji në Frutat dhe Perimet më e lehtë për të menaxhuar
Frutat dhe perimet janë burime të vlefshme të mikronutrientëve (vitaminave dhe mineraleve) dhe antioksidantë. Trupi juaj ka nevojë për sasi të ndryshme të vitaminave të ndryshme dhe Departamenti Amerikan i Bujqësisë rekomandon që të hahet dy gota me fruta dhe dy gota gjysmë gota perime çdo ditë për t'ju ndihmuar të merrni ato ushqyes të rëndësishëm.
Pemët dhe perimet më të zakonshme alergjike përfshijnë qepë, selino, domate, hudhra, mollë, pjepra dhe agrume.
Për fat të mirë, ndryshe nga shumë prej ushqimeve të përmendura më parë, pemët dhe perimet nuk kanë tendencë të jenë përbërës të zakonshëm "të fshehur" në ushqimet e përpunuara. Në përgjithësi, ju do t'i gjeni ato të përmendura me emrat e tyre në etiketa dhe përdoren në më pak ushqime sesa disa alergeneve të tjera.
Vështirësia më e madhe në fytyrën e kësaj kategorie është një alergji ndaj perimeve aromatike - qepë, hudhra, selino ose perime të ngjashme që përdoren për të shtuar aromë supave ose ushqimeve të tjera të gatuara. Këto perime shfaqen në receta të panumërta dhe gjenden në shumë ushqime të përpunuara.
Në veçanti, ka të ngjarë që të keni vështirësi për të blerë supë të perimeve të paketuara, një ushqim kryesor që përdoret si bazë jo vetëm për supat, por për gatimin e grurit, nëse jeni alergjik ndaj perimeve të caktuara. Provoni të bëni vetë kështu që ju mund të përdorni çfarëdo perime aromatike dhe flavorful që mund të hani.
Përndryshe, përtej shmangies së alergeneve tuaja, duhet të jeni të vetëdijshëm për vitaminat dhe mineralet që janë veçanërisht të bollshme në ushqimet që nuk mund të hani dhe të gjeni burime të tjera të atyre ushqyesve. Për shembull, nëse nuk mund të hani perime jeshile me gjethe dhe jeni duke ndjekur një dietë vegan, mund t'ju duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm në lidhje me marrjen e hekurit.
Planifikimi i vakteve dhe më shumë
Nëse jeni duke shmangur alergeneve të zakonshme në një dietë vegjetariane, merrni në konsideratë të planifikoni ushqimin tuaj përpara së paku disa herë për të siguruar që jeni duke ngrënë një shumëllojshmëri ushqimesh dhe se po merrni mjaft nga ushqimet që do të mungoni në ushqime që nuk mund të hani.
Ju mund të provoni të bëni një listë të ushqimeve që dëshironi të shtoni në dietën tuaj dhe të gatuani një ose dy javë. Kjo është një mënyrë e mirë për të lehtësuar të hahet kokrra apo perime të reja pa e mbingarkuar veten me shijet e reja.
Për ushqime të tilla si soja ose misri që kanë tendencë të jenë prodhime të një diete vegjetariane ose për alergji të shumta në ushqime relativisht të zakonshme, konsideroni me forcë të punoni me dietën ose dietën për të siguruar që jeni duke ngrënë një dietë të shëndetshme. Këta profesionistë mund të jenë në gjendje të rekomandojnë burime të anashkaluara të ushqyerjes së mirë, të ndihmojnë në përcaktimin e burimeve të sigurta dhe alergji pa shtesa që trupi juaj mund të ketë nevojë dhe të ndihmojë me planifikimin e vakteve.
Disa dietistë dhe nutritionists kanë ekspertizë të veçantë me alergji ushqimore dhe intolerances; kontaktoni një grup lokal për alergji ose alergji për të parë nëse ata kanë rekomandime për një praktikues në zonën tuaj.
> Burimet:
> Lappé, Francis Moore. Ushqimi për një Planet të Vogël . Botimi i 20 vjetorit. Nju Jork: Shtëpia e rastësishme. 1985.
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë. MyPyramid.gov: Brenda Piramidës. Burim interneti. 1 janar 2008.