Ekspozimi i dritës mund të ndihmojë kohën e gjumit dhe lehtësinë e pagjumësisë
Ritmet cirkadiane mund të jenë konfuze për të kuptuar. Kur mësojmë rreth koncepteve themelore, një është veçanërisht e rëndësishme: tërheqja. Çfarë është tërheqja e ritmeve cirkadike dhe si mund të ndikojë në gjumë? Mësoni mënyrat se si ndodh gjatë trajnimit dhe si ekspozimi i dritës dhe melatonina mund të lehtësojnë pagjumësinë duke ndikuar në kohën e gjumit.
Një Parathënie e shkurtër për Ritmet Cirkadian dhe Gjumë dhe Zgjatje
Ritmet cirkadike përshkruajnë modelet e funksioneve të trupit që ndjekin një cikël rreth 24 orësh.
Këto përfshijnë temperaturën e trupit, luhatjet e hormoneve, kohën e gjumit dhe zgjimin.
Ndërtuar në gjenetikën e çdo qelizë në trup është një orë që herë proceset e brendshme në mjedisin e jashtëm. Kjo optimizon funksionin në disponueshmërinë e burimeve. Pothuajse çdo organizëm i njohur në planet ka mekanizma të ngjashëm. Edhe pse programuar në gjenet tona, ky orë e brendshme nuk mund të pasqyrojë saktësisht gjatësinë e ditës gjeologjike. Me fjalë të tjera, orët tona të brendshme janë jashtë.
Në vend të drejtimit në 24 orë, shumica e orëve tona të brendshme veprojnë në një interval pak më të gjatë. (Është interesant fakti që ka njerëz të rrallë të cilët në të vërtetë kanë një numër të vogël.) Shuma e kësaj ndryshimi midis orës së brendshme dhe gjatësisë së jashtme ditore ndryshon. Mund të kalojë sa pak minuta çdo ditë - ose ndonjëherë edhe më gjatë.
Ritmi qarkullues thellësisht ndikon në dëshirën për gjumë dhe punon si një sinjal alarmues për të mbështetur zgjimin.
Dallimi i lindur në kohën me një orë që zgjat gjatë do të shkaktonte që një individ të dëshironte të qëndronte pak më vonë çdo natë dhe të zgjaste pak më vonë çdo mëngjes. Diçka është e nevojshme për të rivendosur këtë prirje, dhe kjo është ajo ku futet entrainment.
Çka është tërheqja?
Ndarja është sinkronizimi ose shtrirja e ritmit të brendshëm biologjik të orës, duke përfshirë fazën dhe periudhën e tij, në cues kohë të jashtme, të tilla si cikli natyror i errët-dritë.
Në terma të thjeshtë, është mënyra që orët tona të brendshme të rivendosen për të pasqyruar periudhat natyrore të ditës dhe të natës që ndodhin në mjedisin tonë. Ndarja mund të ndikojë në kohën e përgjithshme të gjumit dhe të zgjimit. Ajo gjithashtu mund të ketë një rol në kufizimin e gjatësisë së përgjithshme të episode të gjumit.
Si ndodhë ngërçja dhe pse nuk mundet
Përhapja ndodh më së shpeshti përmes ekspozimit të dritës që prek bërthamën suprachiasmatic të trurit. Pas zgjimit, rrezet e diellit në mëngjes mund të kenë një ndikim të thellë për të filluar procesin e zgjimit të zgjimit dhe për t'i dhënë fund periudhës së gjumit. Përveç kësaj, ajo mund të rivendosë kohën e gjumit, duke e çuar atë pak më herët. Si rezultat, dëshira për gjumë ndryshon edhe pak më herët, gjë që mund të lehtësojë pagjumësinë.
Pa perceptim të dritës, ashtu siç ndodh në çrregullime tërësisht të verbër, mund të zhvillohen çrregullime në qarkullimin. Melatonina mund të jetë e dobishme në këtë popullsi si një sinjal i jashtëm për të filluar proceset e nxitjes së gjumit. Për fat të keq, melatonina mund të jetë një ndihmë relativisht e dobët e gjumit midis ekspozimit të dritës dhe të dritës mund të ketë një rol më të rëndësishëm.
Çrregullime të lidhura me Humbjen e Ndarjes
Kur ndërhyrja e proceseve të brendshme në mjedisin e jashtëm bëhet i shqetësuar, mund të rezultojnë disa çrregullime të gjumit ritmik.
Kjo perfshin:
- Sindromi i vonuar i fazës së gjumit
- Sindromi i avancuar i fazës së gjumit
- Non-24
- Ritmi i parregullt i gjumit
Përveç kësaj, disa njerëz përjetojnë simptoma të vonesës së avionit kur udhëtimi nëpër zona të shumëfishta kohore desinkronizon ritmet e brendshme në mjedisin e jashtëm.
Varësisht nga koha e tendencës së brendshme ndaj gjumit ose alarmit, shpesh mund të rezultojë nga pagjumësia dhe përgjumja e ditës.
Nëse besoni që mund të jeni duke vuajtur nga simptomat e një çrregullimi ritmi cirku, përpiquni të mbani orar të rregullt të gjumit dhe të merrni 15 deri në 30 minuta rrezet e diellit pas zgjimit. Shmangni gjumit gjatë ditës dhe shkoni në shtrat kur ndiheni të përgjumur.
Mundohuni të merrni orë të mjaftueshme të pushimit, për shumicën e të rriturve, kjo do të thotë 7 deri në 8 orë gjumë natën.
Nëse vazhdoni të luftoni, flisni me mjekun e gjumit për mundësitë shtesë të trajtimit.
> Burimi:
> Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit. Klasifikimi ndërkombëtar i çrregullimeve të gjumit, ed. Darien, IL: Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit, 2014.