Ndjeheni më mirë se sa ndjenja më e keqe
Kur keni fibromialgji (FMS) ose sindromi i lodhjes kronike (CFS ose ME / CFS ), është e zakonshme për njerëzit me mirëkuptim të thonë gjëra të tilla si: "Nëse do të ushtrohesh më shumë, do të ndihesh më mirë".
Pikat e hulumtimit tregojnë përfitimet e stërvitjes për menaxhimin e simptomave tona, sidomos në FMS, kështu që doktori juaj mund të shtyjë për ju të jetë më aktiv, po ashtu.
Por kur ushtroni, mund të përfundoni me një shpërthim simptomash që zgjat për ditë të tëra.
Pra, cili është ai: a na ndihmon ushtrimi apo na dëmton?
Ushtrimi: Dobishme apo e dëmshme?
Në përgjithësi, ne e dimë se trupi njerëzor përfiton nga stërvitja. Kjo i bën zemrat tona të shëndetshme, ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak, djegiet e tepërt të yndyrës, etj. Megjithatë, ne gjithashtu e dimë se për njerëzit me FMS dhe ME / CFS, kjo paraqet probleme reale.
Nuk ka përgjigje të lehtë nëse stërvitja do t'ju ndihmojë ose do t'ju dëmtojë. Atëherë, përgjigjja mund të jetë, në të vërtetë, të dyja, varësisht nga mënyra se si i afroheni stërvitjes. Ju keni disa gjëra për t'u marrë parasysh përpara se të kërceheni në të.
Mundohuni të mos blini në idenë tipike të stërvitjes. Është personi i rrallë me FMS ose ME / CFS që mund të shkojë në palestër dhe të vendosë në një stërvitje të zellshme. Shumica prej nesh janë më mirë të menduarit e ushtrimit në drejtim të lëvizjes së qëllimshme që ka për qëllim rritjen e nivelit tonë të palestër.
Një gjë që është mjaft e qëndrueshme për ne është se stërvitja duhet të jetë e moderuar dhe të qëndrojë brenda kufijve tuaj. Përcaktimi i asaj që këto gjëra do të thotë për ju nuk mund të jetë e lehtë, por është hapi i parë drejt rritjes së nivelit tuaj të stërvitjes / aktivitetit.
Është gjithashtu e rëndësishme për të rritur gjatësinë dhe intensitetin e ushtrimit tuaj jashtëzakonisht ngadalë.
Së pari, shikoni nivelin tuaj të palestrës. Ajo që përbën një stërvitje të moderuar është e ndryshme për të gjithë ne. Dikush që është në gjendje të mirë dhe nuk ka qenë i sëmurë për kohë të gjatë mund të jetë në gjendje të tolerojë 30 minuta në një punë rutine. I sëmuri midis nesh mund të mos jetë në gjendje të tolerojë më shumë se dy shtrirje të butë ndërsa shtrihet në shtrat.
Së dyti, duhet të jeni realistë në lidhje me tolerancën tuaj ushtrimore. Hidhe idenë e "pa dhimbje, pa fitim" nga dritarja! Besoni trupin tuaj kur ju jep sinjale se është koha për të ndaluar. Gjithashtu, monitoroni se si ndiheni pas kësaj. A keni pasur një rritje të simptomave gjatë ditës ose dy ushtrimeve në vijim? Nëse është kështu, mund t'ju duhet të shkurtoheni prapa.
Në përgjithësi, është mirë që të filloni me shumë vështirësi dhe të punoni deri në nivelin që është i përshtatshëm për ju. Për shembull, nëse nuk jeni aktualisht aktiv, mund të provoni disa yoga që mund të bëni gjatë uljes ose shtrirjes. Sapo ta dini se mund ta toleroni këtë, mund të shtoni një tjetër paraqitje ose ndoshta një sesion të dytë në një kohë të ndryshme të ditës.
Fibromyalgia vs Sindromi i Lodhjes Kronike
Përvoja e stërvitjes është e ndryshme në varësi të cilës nga këto kushte keni. Ata të dy përfshijnë intolerancë stërvitje, por një simptomë përcaktuese e ME / CFS është keqësim pas-ushtrim (PEM) . Kjo do të thotë se ka një kthesë të mprehtë të simptomave, sidomos simptoma të ngjashme me gripin, duke ndjekur stërvitjen. Dhe, e rëndësishmja, ekziston një paaftësi për të përsëritur fizikisht performancën të nesërmen.
Në një studim kanadez, njerëzit me ME / CFS dhe një grup kontrolli të shëndoshë morën një biçikletë stërvitje një ditë, pastaj u kthyen ditën tjetër për të parë nëse ata mund të përsërisnin punën e tyre.
Njerëzit e shëndetshëm munden, ndërkohë që ata me ME / CFS nuk mund të afroheshin para se të ishin të lodhur. Studimi tregoi se periudha tipike e shërimit ishte 24-36 orë.
Ndërkohë, në FMS, stërvitja mund të çojë në një rritje të simptomave, por ne nuk kemi parë të njëjtën paaftësi për të përsëritur performancën. Ne gjithashtu kemi një trupë në rritje të hulumtimeve që sugjerojnë se stërvitja e rregullt ndihmon në lehtësimin e simptomave.
Pra, ndërsa është e rëndësishme të jeni të kujdesshëm pa marrë parasysh çfarë, ata me ME / CFS mund të kenë nevojë të jenë edhe më të kujdesshëm kur bëhet fjalë për fillimin ose rritjen e tendosjes.
Mangësitë e hulumtimit
Ka një arsye të mirë që mjekët na thonë se stërvitja është e rëndësishme: shumë hulumtime tregojnë se mund të jetë e dobishme.
Në fakt, një rishikim i vitit 2016 mbi studimet mbi trajtimin e fibromialgjisë tha se stërvitja ishte trajtimi i vetëm që kishte prova të forta për të qenë efektive. Një tjetër e quan ushtrimin e një trajtimi të linjës së parë.
Megjithatë, ky hulumtim mund të ketë të meta ose mangësi të caktuara.
Në ME / CFS, është e vështirë të dihet se çfarë thotë trupi i hulumtimit. Përkufizime të shumëfishta të gjendjes janë në përdorim, dhe disa përkufizime tregojnë rezultate të ndryshme se të tjerat. Në fakt, hulumtimi duke përdorur një përkufizim tregon se një lloj intervenimi i quajtur terapi ushtrimore e vlerësuar është një trajtim i sigurt dhe efektiv, ndërsa një tjetër tregon se është e dëmshme.
Për të dyja këto kushte, kërkimi i ushtrimeve mund të jetë problematik për disa arsye:
- Pjesëmarrësit duhet të jenë të aftë për llojin dhe intensitetin e ushtrimit të përfshirë. Kjo do të thotë që të sëmurët midis nesh nuk janë të përfshira.
- Hulumtimi mbështetet tek vullnetarët dhe ata që kanë reagime të ashpra ndaj mundimeve mund të kenë më pak gjasa të jenë vullnetarë sesa ata që e tolerojnë atë më mirë.
- Njerëzit me kushte mbivendosjeje që mund të anashkalojnë rezultatet eliminohen, dmth asnjë nga studimet nuk është bërë në fibromialgji dytësore që është për shkak të kushteve të tjera të dhimbshme ose lodhëse.
- Disa nëngrupe mund të jenë të papërfaqësuara ose të nën-përfaqësuara për shkak të faktorëve të mësipërm. Shumë studiues besojnë se të dyja kushtet përfshijnë disa nëngrupe që mund të kërkojnë trajtime të ndryshme.
Këto probleme potenciale të kombinuara me një përgjigje negative për ushtrimin çojnë shumë njerëz për të pyetur nëse hulumtimi është i vlefshëm. Sigurisht, ne kemi një numër mjaft të madh provash për të thënë që stërvitja mund të përfitojë nga disa prej nesh. Por a mund ta zbatojmë atë për të gjithë ne? Ndoshta, dhe ndoshta jo.
Ushtrime të rekomanduara
Pasi që hulumtimi tregoi se stërvitja përfiton njerëzit me FMS, studimet filluan të përqendroheshin në çfarë lloje të stërvitjes ishin më të mirë, duke na dhënë informacion të ngurtë rreth metodave specifike.
Për ME / CFS, megjithatë, hulumtimi më i lidhur me stërvitjen është fokusuar në kufijtë dhe nëse përcaktimi i kufijve lejon njerëzit me të që të ushtrojnë. Kjo na lë me pak informacion rreth formave specifike të stërvitjes që mund të ndihmojnë me simptoma ME / CFS.
Për shkak se simptomat e dhimbjes së FMS dhe ME / CFS janë kaq të ngjashme, dhe për shkak se ushtrimet e rekomanduara për FMS janë të butë, këto forma të ushtrimit mund të jenë një vend i mirë për të filluar për njerëzit me ME / CFS.
Sa më e butë ushtrimi, aq më mirë do të jetë për ju. Ushtrimet e rekomanduara shpesh përfshijnë:
Kur të filloni, sigurohuni që të rrini në ushtrime / paraqitje që keni shtrirë në dysheme, ulur ose në një pozicion shumë të qëndrueshëm në këmbë. Shumë njerëz me FMS dhe ME / CFS janë të prirur për marramendje, sidomos kur qëndrojnë.
Ushtrime të tjera me ndikim të ulët përfshijnë:
- bicycling
- ecje
- Hapi i gjimnastikës (nëse jeni në gjendje mjaft të mirë)
Mos harroni, çelësi është që të filloni ngadalë, të shikoni me kujdes shenjat dhe të gjeni nivelin e mundimit që është e drejtë për ju tani. Mbani në mend këto:
- Shtyjeni veten për të lëvizur, por mos e shtyni veten të bëni më shumë derisa ta dini se jeni gati.
- Prisni disa pengesa - do t'ju duhet të eksperimentoni për të gjetur nivelin tuaj të tanishëm të tolerancës.
- Mos harroni se mundimi vjen në të gjitha format. Mos u mundoni të ushtroni në një ditë që edhe ju do të shkoni në dyqan ushqimor ose të bëni diçka tjetër që është e mundimshme.
- Merrni ditë pushimi kur keni nevojë për to, por mos hiqni dorë! Fitimi mund të jetë më pak dhimbje, më shumë energji dhe një cilësi më të mirë të jetës.
Është e rëndësishme të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë lloj rutini ushtrimi. Ai / ajo mund të jetë në gjendje t'ju këshillojë se ku të filloni ose t'ju drejtoni burimeve në komunitetin tuaj që mund t'ju ndihmojnë.
burimet:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturn Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Prill; 12 (2): 65-71. Qasja klinike ndaj fibromialgjisë: sinteza e rekomandimeve të bazuara në prova, një rishikim sistematik.
Macfarlane GJ, et al. Analet e sëmundjeve reumatike. > 2016 korrik 4. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR ka rishikuar rekomandimet për menaxhimin e fibromialgjisë.
Nijs J, et al. Rehabilitimi klinik. 2008 Maj; 22 (5): 426-35. A mund të ushtrojnë kufizime për të parandaluar keqtrajtimin pas lodhjes në sindromën e lodhjes kronike? Një gjyq klinik i pakontrolluar.
Yoshiuchi K, et al. Sjellje fiziologjike. 5 dhjetor 2007; 92 (5): 963-8. Një vlerësim në kohë reale të efektit të ushtrimit në sindromën e lodhjes kronike.
2008 Universiteti i Calgary. Të gjitha të drejtat e rezervuara. Kërkimet kërkojnë test për lodhje kronike.