Plus Këshilla për të marrë një pushim të mirë të natës
Megjithëse është e zakonshme që të ketë natën e rastësishme pa gjumë, pagjumësia është paaftësia për të fjetur ose zgjim i tepruar në natën që pengon funksionimin e përditshëm. Nga mjetet juridike natyrore, tre janë treguar të dobishme, dhe të tjerët kanë disa prova paraprake, por jo bindëse. Meqenëse mungesa kronike e gjumit mund të lidhet me një numër problemesh shëndetësore (si diabeti, presioni i lartë i gjakut dhe depresioni), është e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të shmangni vetë-trajtimin me ilaçe alternative.
Këtu janë 14 mjete të natyrshme për t'u marrë parasysh:
Melatonin
Shtojcat e Melatoninit janë të rekomanduara gjerësisht për kushtet e ndryshme të gjumit, mirëpo dëshmia më e mirë është për ndihmë me problemet e gjumit të shkaktuara nga puna e zhvendosjes ose lagjet jet. Melatonina është një hormon i natyrshëm që rregullon ciklin e zgjimit të gjumit në tru. Është prodhuar nga serotonin kur ekspozimi ndaj dritës ulet gjatë natës. Përdoret në kushtet kur gjumi është i çrregulluar për shkak të niveleve të ulëta të melatonin gjatë natës të tilla si plakja, çrregullimet emocionale (p.sh. depresioni), çrregullimi i vonuar i fjetjes në gjumë ose vonesa në jet .
Shtojcat Melatonin mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit dhe vigjilencën në mëngjes tek të rriturit më të rritur me pagjumësi. Melatonina me kohë të lirimit përdoret për të trajtuar pagjumësinë primare tek njerëzit mbi moshën 55 vjeç në Bashkimin Evropian dhe gjetkë. Në shumicën e studimeve të melatoninës për pagjumësi në të rriturit më të rritur, melatonina është marrë deri në dy orë para gjumit deri në 13 javë.
Koha është e rëndësishme - kur melatonina merret në mëngjes, vonon ritmet e qarkullimit, por përparon kur merret në pasdite ose mbrëmjen e hershme.
Ekspozimi i dritës
Terapia e dritës përdoret si pjesë e planeve të trajtimit të gjumit. Nëse keni vështirësi të bini në gjumë natën ose keni vonuar sindromën e gjumit, mund të keni nevojë për më shumë dritë në mëngjes.
Ekspozimi i dritës luan një rol kyç në tregimin e trupit kur duhet të fle (duke rritur prodhimin e melatoninës) dhe kur të zgjohen. Një ecje jashtë gjëja e parë në mëngjes ose terapi të lehta për 30 minuta mund të ndihmojë.
Nga ana tjetër, në qoftë se ju duket se po zgjoheni herët herët në mëngjes ose keni një sindrom të avancuar gjumë faza, mund të keni nevojë për më shumë dritë pasdite dhe mund të provoni të bëni një shëtitje jashtë ose terapi të dritës për 2-3 orë në në mbrëmje. Njësitë terapeutike të shtëpisë janë të disponueshme dhe mund të rekomandohen nga mjeku juaj ose specialist i gjumit për t'u përdorur në lidhje me terapinë tuaj të gjumit.
Teknikat e Meditimit dhe Relaksimit
Një praktikë e rregullt e meditimit mund të ndihmojë në nxitjen e gjumit duke ngadalësuar frymëmarrjen dhe duke ulur nivelet e hormoneve të stresit. Meditimi është një teknikë që përfshin drejtimin e vetëdijes në një objekt të fokusit (si frymëmarrja ose zëri ose fjala) me qëllim që të rritet ndërgjegjja, të relaksohet dhe të qetësohet mendja. Disa lloje të meditimit përfshijnë meditimin e drejtuar, meditimin vipassana, yoga nidra, ose skanimin e trupit. Gjithashtu provoni:
- Vizualizimi: Përfshin imagjinatën aktive të skenës relaksuese. Ju mund ta provoni atë në shtrat për 20 minuta para se të bini në gjumë. Përfshini të gjitha shqisat tuaja. Nëse po imagjinoni veten në një ishull tropikal, mendoni për mënyrën se si ndjehet era e ngrohtë kundër lëkurës suaj. Imagjinoni aromën e ëmbël të luleve, shikoni në ujë dhe dëgjoni valët. Sa më e gjallë të vizualizohet dhe sa më shumë shqisat që përfshini, aq më efektive do të jetë.
- Reagimi i relaksimit: Një përgjigje e mendjes / trupit që ndodh pas ndjekjes së udhëzimeve specifike të modeluara nga afër pas Meditimit Transcendental.
- Mindfulness: Një lloj meditimi që në thelb përfshin përqendrimin në mendjen tuaj në të tashmen.
Dëshmitë e hershme sugjerojnë se teknikat e meditimit mund të përmirësojnë gjumin. Qendra Kombëtare për Shëndetin Plotësues dhe Integrues thotë se teknikat e relaksimit kanë dëshmi të mjaftueshme për të thënë se ato mund të jenë të dobishme për pagjumësinë. Por kërkimi i mëtejshëm është ende i nevojshëm.
Yoga
Një sistem i relaksimit, frymëmarrjes, ushtrimit dhe shërimit me origjinë në filozofinë indiane, yoga është përshkruar si bashkimi i mendjes, trupit dhe shpirtit.
Studimet paraprake tregojnë se mund të jetë e dobishme për pagjumësinë, sipas Qendrës Kombëtare për Shëndetin Plotësues dhe Integrues.
hipnozë
Hipnozë është një shtet në të cilin një person është më i fokusuar, i vetëdijshëm dhe i hapur ndaj sugjerimit. Edhe pse funksionon, nuk kuptohet, hipnozë mund të sjellë ndryshime fiziologjike në trup siç janë ulja e zemrës, presioni i gjakut dhe modelet e trurit të valëve alfa, të ngjashme me meditimin dhe llojet e tjera të relaksimit të thellë. Hipnozë mund të jetë e dobishme në rritjen e efektivitetit të terapisë kognitive-sjellëse dhe teknikave të relaksimit. Por studimet e bëra deri më tani nuk janë të dizajnuara mirë.
akupunkturë
Akupunktura dhe akupresioni mund të ndihmojnë me pagjumësinë. Studimet kanë treguar disa dëshmi se ajo mund të ndihmojë, por studimet janë me cilësi të dobët shkencore.
Aromatherapy
Një analizë e vitit 2011 nuk gjeti studime që janë mjaft të rrepta për të ofruar prova të mira për Aromatherapy për të ndihmuar gjumin. Parfumi i vajit anglisht aromatherapy livando është përdorur prej kohësh si një ilaç popullor për të ndihmuar njerëzit të bien në gjumë. Është një nga vajrat esenciale më qetësuese. Provoni të vendosni një qeskë lavanderi nën jastëk ose vendosni një deri në dy pika vaj esencial të eshtrave në një shami. Ose shtoni disa pika të vajit të livandës në një banjë - rënia e temperaturës së trupit pas një banjë të ngrohtë gjithashtu ndihmon me gjumin. Vajra të tjerë aromaterapikë që besohet të ndihmojnë me gjumin janë kamomili dhe ylang-ylang .
Ushqimi dhe Ushqimi
Ajo që hani dhe çfarë nuk mund të ndikoni në aftësinë tuaj për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë.
- Kufizoni futjen tuaj të kafeinës, alkoolit dhe nikotinës: Kafeina dhe nikotina mund të kenë një efekt të theksuar në gjumë, duke shkaktuar pagjumësi dhe shqetësim. Përveç kafesë, çajit dhe pijeve joalkoolike, kërkoni burime të fshehura të kafeinës, të tilla si çokollata, kollë dhe ilaçe të ftohta, dhe ilaçe të tjera kundër drogës. Konsumi i alkoolit mund të rezultojë në zgjimin e natës.
- Pritini përsëri në sheqer: Megjithëse sheqeri mund të japë një shpërthim energjie, është i shkurtër dhe mund të shkaktojë nivele të pabarabartë të sheqerit në gjak. Kjo mund të prishë gjumin në mes të natës ndërsa nivelet e sheqerit në gjak bien.
- Hani ushqime që ju ndihmojnë të fle: Tryptopani është një amino acid natyral që është një pararendës i serotoninës, i cili pastaj konvertohet në melatonin. Hani ushqime karbohidrate të tilla si krisur tërë kokërr para gjumit. Gjithashtu përfshijnë ushqime të pasura me vitaminë B6, që gjenden në embrion gruri, fara luledielli dhe banane, gjë që rrit konvertimin e trupit të triptofanit. Vini re se shtesat e L-triptofanit nuk rekomandohet pasi ato kanë qenë të lidhura me sindromën eosinofilia-myalgias.
- Hani ushqime të pasura me magnez: Magnezi minerali është një qetësues natyror. Mangësia e magnezit mund të rezultojë në vështirësi në gjumë, kapsllëk, dridhje të muskujve ose dhimbje, ankth, nervozizëm dhe dhimbje. Ushqimet e pasura me magnez janë bishtajore dhe farëra, perime jeshile me gjethe të errëta, krunde gruri, bajame, kashtë, melasa të zeza, maja e birrës dhe kokrra të plota. Përveç përfshirjes së këtyre ushqimeve të tëra në dietën tuaj, mund të provoni edhe lëngje me perime jeshile me gjethe të errëta.
Vitex Agnus Castus
Barishte Vitex agnus castus (pema e dendur ) mund të ndihmojë pagjumësinë gjatë periudhave të menstruacioneve ose pagjumësi që është një efekt anësor i sindromit premenstrual (PMS). Në një studim, gratë me sindrom të premenstrual të moderuar deri në të rënda u trajtuan me ose një ekstrakt vitex agnus castus ose një placebo për tre cikle menstruale. Pjesëmarrësve iu kërkua të dokumentonin simptomat e tyre me një ditar PMS me një shkallë të përditshme të vlerësimit prej 17 simptomash. Ata raportuan më pak simptoma, sidomos pak pagjumësi dhe ndikim negativ, por ngërçet e tyre nuk përmirësoheshin. Sidoqoftë, chasteberry nuk duhet të përdoret nga asnjeri në pilulat e kontrollit të lindjes, terapinë zëvendësuese të hormoneve, ose medikamenteve të lidhura me dopamin, sipas Qendrës Kombëtare për Shëndetin Plotësues dhe Integrues.
sanëz
Valerian ( Valeriana officinalis ) është një ilaç bimor në shtëpi, i përgatitur si një çaj ose i marrë si një shtojcë, që zakonisht përdoret për të reduktuar ankthin, për të përmirësuar cilësinë e gjumit dhe për të shërbyer si një qetësues. Gjykimet klinike të valerianit kanë pasur rezultate të paqëndrueshme për pagjumësinë. Studimet e matjes së cilësisë së gjumit nuk kanë gjetur dallim midis njerëzve që marrin valerian dhe atyre që marrin një placebo. Megjithatë, një numër i konsiderueshëm i njerëzve në studimet anekdotike raportuan se cilësia e tyre e gjumit u përmirësua me valerian.
Valerian mendohet të ndikojë në nivelet e një prej neurotransmetuesve qetësues në trup, acidit gama-aminobutirik (GABA). Ajo gjithashtu heq spazma të muskujve dhe mendohet të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të menstruacioneve. Valeriani merret zakonisht një orë para shtratit. Një dozë standarde është 450 mg. Nëse merret gjatë ditës, valeriani mund të rezultojë në përgjumje - shpesh merret në dy deri në tre doza prej 300 mg me vakte.
Balsam Lemon
Melissa officinalis ( balsam limoni ) është një çaj dhe shtojcë bimore që thuhet të lehtësojë ankthin dhe qetëson nervat. Kjo mund të shihet në shtesat që përfshijnë edhe valerian. Ndërsa një studim ka gjetur se është i dobishëm, shqyrtimet e studimeve nuk kanë gjetur ndonjë dëshmi për balsamin e limonës ose për shtesat e tjera të "formulës së gjumit" bimor.
Mjekësia tradicionale kineze
Në mjekësinë tradicionale kineze , pagjumësia shpesh rrjedh nga dobësia e veshkave . Ky sindrom nuk lidhet domosdoshmërisht me sëmundjen e veshkave në mjekësinë perëndimore. Disa shenja të dobësisë së veshkave janë një dhimbje e shpinës e ulët, lodhje dhe lodhje, dhe një shpërthim energjie rreth orës 23:00 në mbrëmje. Gratë në menopauzë shpesh përjetojnë këtë lloj të pagjumësisë. Njerëzit që po marrin ilaçe anti-estrogjenike si tamoxifen përjetojnë gjithashtu këtë lloj pagjumie, megjithatë, ata nuk duhet të marrin kombinime bimore, siç është formula bimor e liu wei di huang që mund të rrisë nivelet e estrogjenit.
Ayurveda
Në mjekësinë Ayurvedic , pagjumësia shpesh lidhet me një çekuilibër të vata. Vata rregullon frymëmarrjen dhe qarkullimin. Njerëzit me një mosbalancim të vata shpesh vërejnë nervozizëm, ankth dhe frikë me pagjumësi. Një trajtim Ayurvedic është aplikimi i naftës në kokë dhe këmbë. Për tipin pitta, përdoret vaji i kokosit i temperaturës së dhomës, për llojin vata aplikohet vaji i ngrohtë i susamit dhe për tipin kapha aplikohet shpesh vaj i ngrohtë i mustardës.
Çaj kamomili
Provat klinike nuk kanë provuar kamomil të jenë të dobishëm për pagjumësi. Kamomil është një barishte që tradicionalisht përdoret për të zvogëluar tensionin e muskujve, për të lehtësuar tretjen dhe për të zvogëluar ankthin, që mund të ndihmojë në nxitjen e gjumit. Sipë një filxhan çaj të nxehtë kamomil pas darke, por mos e pini shumë afër krevatit ose ndoshta duhet të ngriheni në mes të natës për të shkuar në banjo. Hops , pasionflower, dhe ashwagandha janë herbs të tjera që janë përdorur shpesh për pagjumësi. Ashtu si me kamomilin, ata nuk e kanë provuar efektivitetin e tyre në studime.
Mjete të tjera natyrore
- Për ndezje të nxehta, një shtresë e hollë, e sheshtë e jastëkëve të shkumëzuar, e quajtur Chillow, mund të ndihmojë të freskosh kokën gjatë gjithë natës.
- Muzikë e butë dhe e ngadaltë është një ilaç tjetër që mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit. Terapia muzikore është gjetur për të përmirësuar cilësinë e gjumit, zvogëlimin e zgjimit të natës, zgjatjen e kohës së gjumit dhe rritjen e kënaqësisë me gjumin.
- Edhe pse ndonjëherë rekomandohet kava për pagjumësinë e lidhur me ankthin, Administrata e Ushqimit dhe Barnave të Shteteve të Bashkuara (FDA) ka lëshuar një këshillë për konsumatorët rreth rrezikut potencial të dëmtimit të mëlçisë të rëndë, që rezulton nga përdorimi i shtesave dietike që përmbajnë kava.
- Mungesa e stërvitjes mund të kontribuojë në gjumin e varfër. Tensioni i muskujve dhe stresi krijohen në trup. Ushtrimi mund të nxisë gjumin e thellë atë natë. Megjithatë, ushtrimi intensiv shumë i afërt me krevat mund të rrisë nivelin e adrenalinës, duke çuar në pagjumësi.
Përmirëso gjumi juaj Feng Shui
Feng Shui, i cili fillon nga filozofia kineze e Taoizmit, udhëzon se si të organizoni dhoma, mobilje, zyra, shtëpi dhe aranzhime të tjera për të maksimizuar rrjedhën e favorshme të energjisë nëpër hapësira të gjalla. Ju mund të përdorni këshilla feng shui për dhomën tuaj të gjumit.
Një Fjalë Nga
Para se të filloni ndonjë mjet natyral, konsultohuni me mjekun tuaj. Pagjumësia kronike mund të jetë një simptomë e një gjendje tjetër, të tilla si depresioni, sëmundjet e zemrës, apnea e gjumit, sëmundjet e mushkërive, ndezjet e nxehta ose diabeti. Mendoni për pagjumësinë si një "thirrje zgjimi" dhe sigurohuni që të merrni trajtim të hershëm për kushte potencialisht serioze.
Disclaimer: Informacioni i përmbajtur në këtë faqe është i dedikuar vetëm për qëllime arsimore dhe nuk zëvendëson këshilla, diagnoza ose trajtim nga një mjek i licencuar. Nuk ka për qëllim të mbulojë të gjitha masat e mundshme, ndërveprimet e drogës, rrethanat ose efektet negative. Ju duhet të kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor për çdo çështje shëndetësore dhe konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni mjekësi alternative ose të bëni ndryshime në regjimin tuaj.
> Burimet:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Menaxhimi i çrregullimit të insomnisë [Internet]. Rockville (MD): Agjencia për Hulumtime dhe Cilësi të Kujdesit Shëndetësor (SHBA); 2015 Dec. (Shqyrtimi i efektivitetit krahasues, nr. 159) Shtojca F, Tabelat mbështetëse: Efikasiteti i ndërhyrjeve plotësuese dhe alternative të mjekësisë për çrregullimin e insomnisë. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Shtypi i Zgjatur i Melatonin. Droga dhe plakja . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10,1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Një gjyq i rastësishëm i kontrolluar i meditimit të vëmendjes për pagjumësinë kronike. Gjumi . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Një rishikim sistematik i pagjumësisë dhe mjekësisë plotësuese. Shëndeti 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10,1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Çrregullimet e gjumit: Në thellësi. Qendra Kombëtare për Shëndetin Plotësues dhe Integrues. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.