Shumë përfitime të mundshme
Kreatina është një acid organik që trupi juaj përdor për të prodhuar energji në formën e trifosfat adenozine (ATP). Si fibromialgia ashtu edhe sindroma e lodhjes kronike besohet të përfshijnë nivele të ulëta të ATP , prandaj është e natyrshme të pyesësh nëse kreatina mund të jetë një pjesë efektive e regjimit tuaj të trajtimit.
Çfarë bën kreatina?
Creatine është prodhuar nga trupi juaj dhe është gjithashtu në dispozicion përmes burimeve dietike.
Rekomandohet shpesh për atletët, por mund të ofrojë përfitime edhe për shumë njerëz të tjerë.
Ne nuk kemi shumë hulumtime për kreatinë, por ne po mësojmë më shumë gjatë gjithë kohës. Deri më tani, kërkimet sugjerojnë se kreatina mund:
- Përmirësimi i performancës atletike
- Forcimi i muskujve dhe përmirësimi i funksionit neuromuskular
- Rritja e masës së muskujve të ligët
- Përqendrimet e ulëta të triglicerideve në gjak
- Përmirëso shëndetin e zemrës
- Ofro disa mbrojtje nga kanceri
- Ofro disa përfitime për njerëzit me sëmundje neurodegjenerative, duke përfshirë sëmundjen e Parkinsonit dhe sklerozën laterale amyotrophic (ALS)
Ne do të shohim shumë më tepër kërkime për kreatinë në të ardhmen.
Kreatina për Fibromyalgia dhe Sindromi i Dhimbjes Kronike
Ne nuk kemi shumë kërkime mbi shtesat e kreatinës për këto kushte. Megjithatë, ajo që ne kemi është mjaft bindëse.
Një studim i vitit 2013 në Arthritis Care & Research sugjeron se shtesat e kreatinës mund të përmirësojnë kapacitetin funksional të muskujve tek njerëzit me fibromialgji, duke sugjeruar se kjo mund t'i ndihmojë njerëzit të bëjnë më shumë pa patur pasoja negative që shpesh ndjekin ushtrimin e njerëzve me këtë gjendje.
Në vitin 2017, një artikull i Neurologjisë BMC raportoi se kreatina ishte një nga tre substanca metabolike që ishin të rregulluara në fibromialgji dhe se një test i thjeshtë i urinës për këto substanca mund të ofronte një mënyrë të saktë për të diagnostikuar sëmundjen . (Ne do të kemi nevojë për hulumtime shumë më tepër para se të themi përfundimisht se kjo metodë diagnostike është e besueshme, prandaj mos prisni ta shikoni atë në zyrën e mjekut tuaj sa më shpejt.)
Ndërsa ky zbulim i mundshëm mund të jetë tepër i rëndësishëm për diagnozat e ardhshme, ky studim nuk na tregon ndonjë gjë nëse shtesat e kreatinës mund të përmirësojnë gjendjen. Lidhja që ndihmon të krijojë, megjithatë, mund të çojë më shumë hulumtues në atë rol kreatinë mund të luajë në fibromialgji.
Në sindromën e lodhjes kronike, kreatina zakonisht rekomandohet si një shtojcë për shkak të lidhjes së saj me përmirësimin e performancës atletike. Një simptomë kryesore e sindromës kronike të lodhjes është keqendja pas shfaqjes, e cila është një kthim i mprehtë, shpesh ekstrem në simptomat pas ushtrimit. Kemi disa prova paraprake që rritja e niveleve të kreatinës mund të ndihmojë me këtë.
Një studim i vogël i vitit 2016, i botuar në revistën Nutrients, shqyrtoi plotësimin me acid guanidinoacetik, i cili është një përbërës që trupat tanë përdorin për të prodhuar kreatinë. Studiuesit thonë se pas tre muajve, pjesëmarrësit kishin nivel të konsiderueshëm të rritur të kreatinës në muskujt e tyre, dhe gjithashtu kishin më shumë forcë dhe energji aerobe (sa oksigjen mund të merrni gjatë tendosjes maksimale). Kjo mund të tregojë një tolerancë më të lartë për stërvitje.
Përveç kësaj, një studim i vitit 2017 në Psikologji Biologjike zbuloi se një raport më i ulët i kreatinës ndaj N-acetilaspartilglutamat, i cili është një nga neurotransmetuesit më të përhapur në trurin tuaj, ishte i lidhur me nivelet më të larta të dhimbjes.
Përsëri, kjo nuk na tregon nëse plotësimi i kreatinës është i dobishëm për luftimin e simptomave të kësaj sëmundjeje, por siguron dëshmi për një lidhje që mund të çojë në më shumë kërkime në rrugë.
Një pjesë e madhe e hulumtimeve sugjeron si komponente neurologjike dhe mosfunksionim të mundshëm mitokondrifikues në të dyja sindromën e fibromialgjisë dhe lodhjes kronike. Disa studime sugjerojnë se kreatina mund të trajtojë disa tipare të këtyre llojeve të sëmundjeve, si:
- Ishemia (prishja e fluksit të gjakut, pjesët e trupit "duke fjetur")
- Stresi oksidativ
- neurotoxins
- Rregullimi i energjisë
Dozimi i kreatinës
Shtesat e kreatinës vijnë në forma të shumëfishta, duke përfshirë lëngjet, tabletat / kapsulat, lëngjet dhe produktet e ngrënshme si bërthamat e energjisë.
Për të rriturit atletikë, një dozë tipike e mirëmbajtjes për përmirësimin e performancës së stërvitjes është 2 gramë kreatinë në ditë. Për të rriturit e tjerë, dozat e sugjeruara variojnë nga 3 në 5 gram në ditë. Megjithatë, hulumtimi tregon se deri në 30 gramë në ditë është përgjithësisht i sigurt dhe i mirë-toleruar, si afatshkurtër dhe afatgjatë.
Sigurohuni që të diskutoni për plotësimin e kreatinës me mjekun dhe farmacistin tuaj për të siguruar që ju jeni duke e marrë atë në mënyrë të sigurt dhe për të parë nëse mund të ndërveprojë negativisht me barnat dhe shtesat e tjera që merrni.
Kreatinë në dietën tuaj
Mishi i kuq dhe peshku përmbajnë pak kreatinë, por gatimi shkatërron disa prej tyre. Ushqimi i karbohidrateve së bashku me burimet e kreatinës mund të rrisë sasinë që është në dispozicion për muskujt tuaj për t'u përdorur.
Burimet e rekomanduara të kreatinës përfshijnë:
- Mish i kuq i butë
- harengë
- salmon
- ton
Efektet anësore të kreatinës
Edhe substancat natyrore, duke përfshirë ato që janë pjesë normale e trupit tonë, mund të shkaktojnë efekte të padëshiruara anësore. Kjo është e vërtetë për kreatinë, së bashku me shumicën e shtojcave.
Efektet e mundshme anësore të kreatinës përfshijnë:
- Dhimbje muskulore ose tendosje
- Fitimi në peshë
- Humbja e oreksit
- Dhimbje stomaku, nauze dhe diarre
- marramendje
- Presion të lartë të gjakut
- Mosfunksionimi i mëlçisë
- Dëmi i veshkave
Nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të mëlçisë, ose sëmundje të veshkave, ju nuk duhet të merrni shtesat e kreatinës.
Kreatina mund të rrisë rrezikun e dëmtimit të veshkave kur të kombinohen me barna ose shtesa që ndikojnë në veshkat, duke përfshirë:
- Droga anti-inflamatore jo-steroide (NSAIDs) , të tilla si Aleve (naproxen sodium) dhe medikamente që përmbajnë ibuprofen si Motrin dhe Advil
- Tagamet (cimetidin) , i përdorur zakonisht për zbaticë acid
- Probenecid
- Diuretics (pilula uji)
Një Fjalë Nga
Sigurohuni që të filloni shtojcat një në një kohë dhe në dozën më të ulët të mundshme, duke punuar gradualisht deri në shumën e rekomanduar. Shikoni për efektet anësore dhe sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë pyetje apo shqetësim.
> Burimet:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Shtimi i kreatinës në fibromialgji: një gjyq i randomizuar, i dyfishtë i verbër, i kontrolluar nga placebo. Arthritis kujdes dhe hulumtim. 2013 Sht; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Shoqeria Nderkombetare e Standarteve te Shendetit te Shendetit: siguria dhe efikasiteti i shtimit te kreatines ne stervitje, sport dhe mjekesi. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv. 2017 13 qershor, 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. e-Koleksioni 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. Një profil biomarkues diagnostik për sindromën e fibromialgjisë bazuar në një studim të metabolomikës NMR të pacientëve dhe kontrolleve të përzgjedhura. Neurologji BMC. 2017 11 Maj; 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic M, Drid P, et al. Plotësimi me acid guanidinoacetik në gratë me sindromë lodhje kronike. Ushqyesve. 2016 Janar 29; 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, et al. Struktura Profrontal ndryshon si një funksion i simptomave të dhimbjes në sindromën e lodhjes kronike. Psikiatria biologjike. 2017 Shkurt 15; 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.