Getting fibra të mjaftueshme në dietën tuaj është një nga taktikat thelbësore që pacientët më të tiroides duhet të ndjekin si pjesë e një programi të suksesshëm humbje peshe.
Përfitimet e fibrave për pacientët me tiroide
Fibra ka kaq shumë përfitime për të gjithë, por sidomos për njerëzit me hypothyroidism - që janë duke u përpjekur të humbasin peshë.
- Fibra ndihmon me kapsllëk. Njerëzit me hypothyroidism shpesh kanë ngadalësuar tretje, dhe kapsllëk kronik është një ankesë e zakonshme, edhe kur një tiroide underactive është duke u trajtuar. Marrja e niveleve të mjaftueshme të fibrave mund të ndihmojë në nxitjen e rregullsisë në lëvizjet e zorrëve dhe në lehtësimin e kapsllëkut kronik.
- Fiber mund të minimizojë swings sheqerit në gjak. Ushqimet me fibra të lartë treten më ngadalë, dhe sheqernat e tyre lëshohen edhe më ngadalë. Kjo do të thotë se këto ushqime kanë një " indeks glycemic " më të ulët. Zgjedhja e ushqimeve me fibra më të lartë mundet, pra, të ndihmojë në ngërçet më dramatike në sheqerin në gjak dhe në uljen e përgjigjes normale të insulinës (rezistenca e insulinës) që mund të zhvillohet. Vështirësia për të metabolizuar karbohidratet dhe trajtimin e glukozës duket të jetë më e zakonshme në pacientët tiroide, të cilët gjithashtu përballen me një rrezik më të lartë të rezistencës ndaj insulinës .
- Fiber mund të ndihmojë në uljen e ngarkesës glycemic të ushqimeve. Përveç zgjedhjes së ushqimeve me fibra të lartë, ju gjithashtu mund të merrni shtesat e fibrave së bashku me ushqime më të larta glykeemike dhe në një kuptim, "transformoni" një ushqim të lartë glikemik në një ushqim më të ulët glikemik. Për shembull, nëse duhet të keni atë ëmbëlsirë me sheqer, ose tas me makarona - të dyja me sheqer të lartë dhe të lartë në indeksin glycemic - disa ekspertë rekomandojnë që të merrni disa kapsula pa shije psyllium me ushqimin tuaj. Psillium është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, dhe kur merret së bashku me ushqime të larta glycemic, ajo mund të ndihmojë në ngadalësimin e tretjes dhe të minimizojë spikes glukozë që janë tipike pas një trajtimi të lartë karbohidrate apo vakt.
- Fibra mund të ndihmojë kolesterolin më të ulët. Një dietë me fibra të lartë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të ulëta të kolesterolit. Kolesteroli i rritur mund të jetë një simptomë e hipotiroidizmit të patrajtuar dhe është gjithashtu më i zakonshëm edhe në ato që trajtohen për një tiroide joaktiv.
- Fibra mund t'ju ndihmojë të humbni peshë . Ushqimet me fibra të lartë kërkojnë më shumë kohë për të tretur, dhe ju mbush më shpejt.
Siç kam shkruar në librin tim, Revolucioni i dietës tiroide :
Një studim zbuloi se shtimi i 14 gramëve në ditë i fibrave u shoqërua me një rënie prej 10% në marrjen dhe trupin e energjisë dhe humbjen e peshës prej 5 £ gjatë 4 muajve.
Në një studim tjetër, në mesin e një grupi prej 53 femrave që ishin mesatarisht mbipeshë, duke ndjekur një dietë 1200 kalori në ditë, gjatë 24 javëve, gjysma u jepej një shtesë fibre, gjysma mori placebo. Ata u dhanë 6 gram fibra në ditë për të filluar, deri në 4 gram. Pas trajtimit, grupi i fibrave humbi një sasi mesatare prej 17.6 paund kundrejt 12.76 paund në grupin placebo.
Sa Fiber keni nevojë?
Burrat deri në 50 zakonisht kërkojnë 30 deri në 40 gram fibra në ditë dhe gratë kanë nevojë për rreth 25 deri në 30 gram. Dieta tipike amerikane, megjithatë, përfshin rreth 10 gramë në ditë ose më pak fibra.
Si të fitohet mjaft fibra
Ju do të dëshironi të inkorporoni sa më shumë ushqime të pasura me fibra si ju mundeni. Eksperti ynë për humbjen e peshës Malia Frey ka një listë të shkëlqyeshme ushqimesh me fibra të lartë. Por, mbani në mend, shumë pacientë tiroide janë të ndjeshëm ndaj kokrrave, dhe në veçanti gruri, gruri dhe gruri i lartë i fibrave, buka dhe pasta mund të japin fibra, por gjithashtu mund të pengojnë përpjekjet për humbje peshe. Kur përdorni fibra për të ndihmuar në humbjen e peshës, do të doni të përqendroheni në perimet më të larta të fibrave, bishtajore, fasule, arra, farëra, dhe në një masë më të vogël fruta.
Ju duhet të hani një pjesë të madhe të ushqimit në mënyrë që të arrini nivelet e synuara të fibrave. Për të arritur në marrjen optimale të fibrave një ditë, ndoshta do të duhet të shtoni një shtojcë të fibrave, përveç të theksoni ushqimet e pasura me fibra në dietën tuaj.
Filloni të ngadalshëm, mos shkoni nga "10 deri në 30" në një ditë - duhet të jepni kohën tuaj të sistemit të zorrëve për t'u përshtatur, dhe duke shtuar shumë fibra shumë shpejt mund të shkaktojë siklet.
Shtesat e Fiber
Ekzistojnë një numër shtojcash të ndryshme të fibrave. Preferencat e mia përfshijnë:
- Psyllium. Një studim zbuloi se gratë që morën 20 gramë psyllium para një vakt hëngrën më pak yndyrë dhe ndiheshin shumë më shpejt gjatë asaj vakt, duke ndihmuar në humbjen e peshës. Lëvore Psyllium është gjetur në produkte komerciale si Metamucil. Ju gjithashtu mund të merrni pluhur psillium, ose forma ime e preferuar, në kapsula. Psillium është i lirë dhe kur merret në kapsula, është lehtësisht e lëvizshme dhe e lehtë për t'u marrë - pa pirë ndonjë pluhur me fibra të lëngshëm në ujë.
- Guar Gum - Guar gum është një shtojcë e lartë e fije. Është gjetur në një produkt fibër popullor, Benefiber, i cili vjen si një pluhur. Ndryshe nga disa fibra të tjerë, duke përfshirë psillium, gomë guar shkrihet tërësisht në pije (si lëng, ujë ose smoothies), pa zhavor apo masë. Ju mund ta shtoni me lehtësi në lëng ose ujë, dhe nuk ka shije - as nuk do ta dini se është atje.
Paralajmërime të rëndësishme rreth fibrave për pacientët me tiroide
Nëse kaloni nga një fibër e ulët në dietë me fibra të lartë, ka dy gjëra që duhet të keni kujdes në dietën tuaj.
Së pari, jini shumë të kujdesshëm që të merrni mjekun tuaj tiroide të paktën një orë përpara se të hahet ose të pini kafenë në mëngjes, kështu që thithja juaj të mos dëmtohet. Dietat me fibra të lartë mund të ndryshojnë ndjeshëm kërkesat e dozave të tiroidesit të drogës, kështu që 6 deri në 8 javë pas fillimit të një diete me fibra të lartë, duhet të provoni testin tuaj të tiroides për të siguruar që nuk keni nevojë të ndryshoni dozën.
Së dyti, kini kujdes për lëngjen e papërpunuar të perimeve cruciferous . Perimet si kale dhe spinaq janë fibra të lartë, dhe janë të njohura në smoothies. Kur janë të papërpunuara, ato janë gjithashtu të larta në " goitrogens ", kimikate natyrale që mund të ngadalësojnë tiroidin, të zgjerojnë tiroidin ( goiter ) dhe madje të shkaktojnë hipotiroidizëm. Avullimi ose gatimi i lehtë i këtyre perimeve përpara lëngjeve mund të shpëtoj shumë nga rreziqet goitrogenic.