Kur obeziteti dhe astma ndodhin së bashku, shëndeti juaj mund të ndikohet ndjeshëm. Në fakt, një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar kontrollin e astmës është që të arrini një peshë të shëndetshme.
Një dietë e shëndetshme, e ekuilibruar dhe ushtrime të rregullta janë dy mënyra të provuara për të hequr peshën e tepërt dhe për të luftuar trashjen. Por ka një kap (fjalë për fjalë): astma mund ta bëjë shumë të vështirë për t'u ushtruar.
Shprehja "humbja e frymëmarrjes" nuk arrin as të afrohet për të përshkruar ndjesinë e të pasurit të një sulmi ndaj astmës ndërsa po punoni.
Më keq akoma, nëse është sezoni alergji ose jashtë shumë i ftohtë, stërvitja në mjediset e jashtme mund të jetë jashtë diskutimit. Për fat të mirë, ka shpresë. Ka shumë mënyra se njerëzit me astmë mund të bien në peshë të sëmurë, pavarësisht nëse janë të trashë ose thjesht duan të jenë më të shëndetshëm. Këtu janë disa këshilla për të filluar.
Peshoj dhe Grafiku Progres Daily
Kur ngriheni çdo ditë, peshoni veten duke përdorur një shkallë dixhitale dhe shkruani menjëherë në një tabelë. Pesha juaj natyrisht do të luhatet nga dita në ditë, por ndjenja juaj e përparimit nuk duhet të përcaktohet nga këto peshë të përditshme. Qëllimi i kësaj teknike është mbledhja e reagimeve për të parë se çfarë po punon dhe për të mbajtur të motivuar.
Planifikimi i vakteve
Llogaritja dhe shkrimi i çdo vakt është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshën kur obeziteti dhe astma ndodhin së bashku.
Filloni duke përdorur një kalkulator kalori në internet për të përcaktuar sa kalori keni nevojë për të konsumuar në mënyrë që të ruani peshën tuaj të tanishme. Tjetra, për të humbur të paktën një kile në javë, do të duhet të shkurtojë çfarëdo marrje kalori të përgjithshme në ditë është nga 500 kalori në ditë. Ato 500 kalori më pak në ditë janë në thelb një kile dhjami.
Ju mund të kontrolloni humbjen tuaj të peshës duke ulur më shumë ose më pak kalori në varësi të shkallës që dëshironi të mbani. Humbja e më shumë se një kile në javë mund të jetë e sëmurë, megjithatë, në mënyrë të kujdesshme për sa ju kufizoni dietën tuaj dhe të diskutoni planin tuaj humbje peshe me mjekun tuaj.
Sapo e njihni objektivin tuaj të përditshëm, duhet ta ndani atë gjatë gjithë ditës. Kjo do të thotë nëse objektivi juaj është 2.000 kalori në ditë, mund të konsumoni rreth 400 kalori për vakt për katër vakte në ditë dhe të keni mbetur të mjaftueshme për një palë 200 snacks kalori. Si e ndani numrin tuaj të përditshëm është zgjedhja juaj, kështu që ju mund të dëshironi të luani rreth me këto shifra për të parë se çfarë i përshtatet orarit dhe mënyrës së jetesës tuaj më të mirë.
Së fundi, ju mund të bëni një plan për çdo vakt sipas kalorisë kalori që keni vendosur për atë vakt. Ka burime të shumta online dhe aplikacione të lëvizshme për t'ju ndihmuar të kuptoni numrin e kalorive në atë që hani, por sapo të planifikoni disa ushqime të rregullta për përgatitjen e lehtë, planifikimi i vakteve është i lehtë. Mbani një listë të ushqimeve prej 400 kalorive dhe 200 kalorive që mund të shkëmbehen për t'ju lejuar disa varieteteve në dietën tuaj. Gjithçka që mbetet për ju që të bëni është të qëndroni në planin tuaj të vakteve. Asnjë mashtrim, asnjë devijim. Ju do të përshtateni pas disa ditësh të shkurtra, dhe duke parë përparim në humbjen tuaj të peshës nuk do të jetë shumë prapa.
Snack shëndetshëm
Ashtu si planifikimi i ushqimeve tuaja, gjithashtu duhet të planifikoni ushqimet tuaja. Ju tashmë e dini se si të llogarisni numrin e kalorive që mund të hani për ushqime nga hyrja e mëparshme, kështu që nuk do ta kaloj më atë. Ajo që është me rëndësi jetike për të kujtuar është se ju nuk duhet të hani çdo gjë që është e dobishme në atë kohë. Kjo do të thotë se makineria e shitjes nuk është shoku juaj. Dyqani i komoditetit nuk është shoku juaj. Ajo që duhet të bëni është të planifikoni përpara: të mbani ushqime të shëndetshme me ju gjatë ditës për ato momente mes ngrënies kur keni nevojë për një marr-me-up. Zgjedhjet e para duhet të jenë fruta, perime, fruta të thata, kos, ose munchies të ngjashme që janë kalori të ulët dhe të lartë në proteina dhe fibra.
Ju gjithashtu mund të planifikoni një pakicë të pakëndshme dy herë në javë. Nuk është e mençur të privoni plotësisht veten, kështu që bëhuni snacks një gjë argëtuese në moderim. Kanë çokollatë të errët një ditë, dhe ndoshta disa manaferra ose fruta tjetër. Pika e dietës suaj është të humbasësh peshën e sëmurë, të mos mësosh të urresh ushqimin.
Shiko për alternativat e ulët të shëndoshë
Ju ende mund të shijoni ushqimet tuaja të preferuara, ju vetëm duhet të gjeni versione me yndyrë të ulët për t'i zëvendësuar ato. Për shembull, në vend që të keni një burger të bërë me 80% yndyrë të mishit të tokës, përdorni turqinë tokësore ose të përgatisni një burger vegjetarian. Nëse doni patate të skuqura, prerë tuaj dhe piqni ato me disa kripë deti. Rrjedhni ose piqni pulën në vend që të skuqeni. Kalo në qumështin më të ulët yndyrë dhe kos në vend të qumështit me yndyrë të plotë. Shumica e hulumtimeve tregojnë se është kundërproduktive të heqësh dorë nga yndyra krejtësisht në dietën tuaj, pasi yndyrna të caktuara si ato me arra, vaj ulliri, vaj grapeseed dhe avokado janë në fakt të dobishme për humbjen e peshës. Zvogëloni më pak yndyrën tuaj të ngopur dhe baraspeshoni disa yndyra të pangopura dhe polyunsaturated. Plotësimi i frutave dhe perimeve është një mënyrë e shkëlqyer për të zvogëluar marrjen e yndyrnave, pasi ato janë më të larta në fibra dhe kanë më shumë hapësirë në stomak pa shtuar më shumë kalori nga yndyra.
Hani ngadaltë, prisni 20 minuta
Vdekja e ushqimit shumë të shpejtë në përgjithësi shkakton overeating dhe nuk është e mirë për obezitetin ose astma. Ne të gjithë duhet të ngadalësojmë veten paksa kur hahet. Truri ynë shpesh është i ngadalshëm për të marrë mesazhin se stomaku ynë është i plotë. Kur hamë shpejt, ne supozojmë veten. Ashtu si reklama e vjetër e televizionit Alka-Seltzer, ne "nuk mund të besojmë se e hanim gjithë." Ju mendoni kështu kur hani shumë shpejt. Zgjidhja? Mësoni veten për të ngrënë ngadalë dhe do të ndiheni të plotë pasi të hahet më pak ushqim.
Kontrolli i pjesës është gjithashtu një pjesë e madhe e kësaj metode. Ushqimi i një ushqimi të arsyeshëm të ushqimit pa shtuar më shumë në pjatë tuaj, pastaj duke pritur për sekonda ndihmon shumë. Nëse vazhdoni të ndiheni i uritur pas përfundimit të pjesës tuaj, mos hani përsëri për të paktën 20 minuta. Pini një gotë ujë dhe prisni. Më shpesh sesa jo, ju do të gjeni se ju ndiheni të plotë vetëm duke pritur pak kohë.
Mendoni Fotografia e Madhe
Humbja e peshës nuk ndodh brenda natës. Nuk ka yndyrë-zanash që do të vijë ndërsa ju të fle dhe të marrë të gjithë peshën e tepërt larg. Ju mund të bjerë shpejt peshë, por kjo nuk është gjithmonë ideale pasi humbja e shpejtë e peshës mund të ndryshojë veten po aq shpejt. Humbja graduale e peshës që qëndron jashtë është ajo që dëshiron të ndodhë.
Xhironi për një kile në javë. Zakonisht mund të bësh me siguri 50 paund në vit në këtë mënyrë. Këto janë qëllime të arritshme dhe të qëndrueshme. Përshtatjet janë normale, sidomos nëse gjeni se po ha shumë pak ose shumë në aspektin e kalorive, por fokusi juaj kryesor nuk është të provoni humbjen e shpejtë të peshës, por rënien e ngadaltë dhe të qëndrueshme. Mos u shqetësoni për ngritjet dhe ngritjet e çdo dite: shikoni në vend në tendencat javore dhe mujore. Rrini në planin tuaj, bëni gjithçka në moderim, dhe ju mund ta bëni këtë të ndodhë.
Pesë minuta në ditë
Kur e bëni matematikën, konsumimi i më pak kalorive është shumë më efektiv se sa përpjekja për të derdhur peshë përmes stërvitjes. Ju mund të djegni qindra kalori me një stërvitje 30-minutëshe intensive, por si një astmikë, ajo stërvitje mund të bëjë një të qëndrueshme 30 minuta stërvitje të vështirë, dhe një tas e drithërave mund të vënë këto kalori të drejtë përsëri në përsëri. Nëse doni të humbni peshë, ushqimi duhet të jetë fokusi juaj i parë.
Kjo nuk do të thotë që të gjitha ushtrimet janë të kota. Edhe një djeg 200 kalori në ditë mund të ndihmojë të shkundni paund shtesë çdo muaj dhe djegia e 200 kalorive nuk kërkon shumë kohë apo përpjekje. Pastaj ka edhe dobi të shtuar të të gjithë atyre endorfinave që janë derdhur përmes trupit tuaj edhe pas një periudhe të shkurtër të stërvitjes së moderuar. Jo vetëm që do të ndiheni mirë, por do të ndiheni sikur jeni në formë, dhe do të jeni edhe më të shëndetshëm dhe dinjitoz.
Shumica e ekspertëve rekomandojnë fillimin me vetëm një stërvitje pesë minuta çdo ditë. Nuk do të djegë 200 kalori, por do t'ju fillojë. Filloni me pesë minuta në ditë, shtatë ditë në javë. Çdo lloj ushtrimi do të funksionojë, dhe nëse jeni astmatik, përpiquni të kufizoni kardio tuaj në fillim. Eksperimentoni me crunches, push-ups, disa jacks hedhur, ose ndoshta disa duke punuar në vend. Për sa kohë që nuk ndalesh për pesë minuta, je mirë. Javën e ardhshme, rrisni kohën tuaj të stërvitjes për pesë minuta. Mbani në rritje çdo javë për dy minuta dhe së shpejti do të punoni për 30 minuta në ditë pa asnjë problem. Është aq e thjeshtë, dhe puna juaj ngadalë do të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të astmës ndërsa zemra juaj dhe mushkëritë rriten me ushtrime të rregullta.
Ushtrimet më të mira për astmatikë
Përqëndrohuni në aktivitete që kanë periudha të shkurtra, të përhershme të përpjekjeve, si volejbolli, gjimnastika, bejsbolli ose mundja. Kur merrni pjesë në stërvitje që përfshin periudha të qëndrueshme të ushtrimit, si futbolli, vrapimi ose basketbolli, trupi juaj ka më pak të ngjarë të trajtojë ato dhe mund të shkaktojë simptoma ose sulm. Sportet e motit të ftohtë si hokej mbi akull, ski ndër-ski dhe akull-patina mund të jenë aktivitete për të shmangur në fillim derisa të merrni zemrën dhe mushkëritë në formën më të mirë të mundshme. Zgjedhja e një sporti si noti, një sporti i fortë i qëndrueshmërisë, është një zgjedhje e mirë e parë për njerëzit me astmë pasi që zakonisht kryhet duke frymëzuar ajrin e ngrohtë dhe të lagësht brenda shtëpisë. Swimming është gjithashtu shumë e dobishme për të përmirësuar shëndetin kardiovaskular dhe kapacitetin e mushkërive. Ushtrime të tjera që tolerohen mirë nga astmatikë përfshijnë biking në natyrë dhe shtëpie, gjimnastikë, ecje dhe drejtimin e një rutine. Çfarëdo që të zgjidhni, sigurohuni që të filloni ngadalë me disa minuta në ditë dhe ta ngrini lart nga atje. Kombinuar me një dietë të shëndetshme, ju do të gjeni shumë më të lehtë për të arritur qëllimet tuaja humbje peshe.
Kontrollimi i astmës gjatë stërvitjes
Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë regjim stërvitjeje. Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të vendosni për një aktivitet që është i përshtatshëm për ju dhe astmën tuaj, dhe çfarë të bëni para se të filloni një stërvitje. Kjo quhet plani juaj i veprimit të astmës. Për shembull, përdorni gjithmonë meds tuaj të para të stërvitjes (bronkodilatatorët inhaled ose cromolyn) para se të filloni stërvitjen tuaj, veçanërisht kur ajo është bërë pjesë e planit tuaj të veprimit. Ngrohja është gjithashtu shumë e rekomanduar për të ndihmuar në parandalimin e simptomave dhe sigurohuni që të lejoni vetes një periudhë të ftohjes pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj. Nëse është jashtë ftohjes, stërvitje brenda ose vishni një maskë ose shall mbi hundën dhe gojën tuaj për të mbajtur ajrin duke shkuar në mushkëritë tuaja të ngrohtë dhe me lagështi. Mos ushtroni nëse keni një infeksion viral siç është ftohti ose gripi. Së fundi, ushtroni në një nivel që është i përshtatshëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe gjithmonë bëni më pak se sa mendoni se mund të bëni si masë paraprake.
Tre të parat
Reduktimi i konsumit tuaj të kalorive është i vështirë. Ju do të ndiheni të uritur, do të vdisni ushqim junk dhe do të keni një dëshirë të fortë për të derdhur jashtë në orarin e ushqimit. Ju do të dëshironi të jepni. Kjo është në rregull. Gjithkush ndihet kështu. Luani ato tundime duke u thënë vetes se është vetëm për tri ditë. Nëse mund të merrni ato 72 orët e para në një konsum të reduktuar kalori, ajo fillon të bëhet shumë më e lehtë. Ju do të përshtateni me kalorive të reduktuara dhe së shpejti nuk do të ndiheni sikur jeni duke e privuar veten më.
Këto 12 këshilla janë vetëm fillimi i humbjes së peshës dhe drejtimi i një jetese më të shëndetshme. Asthmatika nuk duhet të kufizohet ose të kufizohet nga gjendja e tyre. Me planifikim dhe përgatitje të kujdesshme, ju mund të merrni të shëndetshme dhe të humbni peshë të tepërt, të dyja të cilat do t'ju ndihmojnë të menaxhoni gjendjen tuaj në mënyrë më efikase me më pak nevojë për inhalatorë dhe medikamente. Merrni këtë këshillë në zemër, bëni një plan dhe rrini në të. Filloni të jetoni një jetë më të plotë dhe të pasur pavarësisht nga astma juaj. Mos lejoni që dyshimet dhe negativiteti të fitojnë.
burimet:
Akademia Amerikane e Alergjisë, Astmës dhe Imunologjisë. Këshilla për të kujtuar: Astma dhe Ushtrimi
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Aderimi në dietë mesdhetare dhe marrja e frutave të freskëta shoqërohen me kontroll të përmirësuar të astmës. Alergji 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Ushqimi dhe Astma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. f. 725-729, 2004.