Ushqimet për të ngrënë kur jeni kapsitur

Fibra është çelësi për të lëvizur gjërat

Kur jeni duke përjetuar kapsllëk, sigurisht doni të hani ushqime që do të merrni sistemin tuaj duke lëvizur. Element kyç në ushqimet që janë më të mira për kapsllëk është fibra, dhe ju do të gjeni atë në ushqimet që vijnë nga bimët.

Ushqimet më të mira për të ngrënë kur kapen

Përdoreni këtë listë të shpejtë të marrjes së ushqimeve me fibra të lartë dhe pastaj eksploroni më thellë se pse këto ushqime do të ndihmojnë kapsllëkun tuaj. Ju gjithashtu do të gjeni masa paraprake për ata që mund të jenë të ndjeshëm ndaj disa prej ushqimeve në listë.

• Fruta: Berries, pjeshkë, kajsi, kumbulla, rrush, raven, dhe prunes janë disa nga frutat më të mira me fibra. Për një nxitje fibra, hani edhe lëvozhgën.
• Kokrra të plota : Largohuni nga mielli i bardhë dhe oriz i bardhë dhe shijoni kokrra të plota në vend, të cilat ofrojnë fibra më shumë. Kokrra të plota përfshijnë kënaqur, oriz ngjyrë kafe, grurë të tërë, quinoa, elbi dhe thekër.
• Perimet : Nëse jeni duke ngrënë gjethe, gjeth ose rrënjë, do të merrni fibra nga perimet, duke përfshirë atë që është në lëkurat e patates.
• Arra : Arra dhe bajame do të shtoni fibra në dietën tuaj.
• Fara : Disa lloje fara janë burime të shkëlqyera të fibrave. Ju mund të shtoni ato në smoothies tuaj ose sasi e vogël e tyre në kos ose salads. Chia, flaxseeds terren, dhe psyllium janë disa nga më të mbrojtura.
• Fasule dhe bishtajore (me kujdes): Bishtajore të tilla si chickpeas, soje, thjerrëzat, fasulet e marinës dhe fasulet janë burime të mira të fibrave. Sidoqoftë, ata kanë një reputacion të mirë të fituara për të qenë i zhurmshëm. Nëse keni sindromin e zorrëve të irrituar (IBS), fasulet dhe bishtajoret janë në listën e ushqimeve të larta FODMAP që mund të përkeqësojnë simptomat e IBS.
• Çaji i nxehtë : Një çaj bimor i bërë me anise ose kopër mund të jetë një mënyrë qetësuese për të lehtësuar kapsllën tuaj.

Pse Fiber Ndihmon Kur Ju keni Kapsllëk

Gjëja më e mirë që mund të bëni për të lehtësuar kapsllëkun është që ngadalë të rrisni futjen tuaj të fibrave dietike. Fibra është pjesë e materialit bimor që nuk mund të tretet. Fiber është e dobishme për kapsllëk, sepse shërben për të shtuar edhe pjesa më e madhe dhe butësi në stol.

• Fibra e tretshme absorbon ujin dhe lidhet me acide yndyrore, duke formuar një substancë xhel që mban stolat e butë.
• Fibra e pazgjidhshme nuk shpërndahet në ujë, duke siguruar kështu pjesa më e madhe dhe lagështi në stol.
• Të dyja llojet e fibrave janë të mira për kapsllëk. Meqë të dyja llojet gjenden në të gjitha ushqimet bimore, nuk është e nevojshme të përpiqesh të kujtosh cilat ushqime janë një burim i mirë i llojit të fibrave.

Megjithatë, shumë fibra shumë shpejt mund të jetë e vështirë për sistemin tuaj dhe mund të shtoni simptomat e gazit dhe bloating . Prandaj, rrisni ngadalë konsumimin e frutave dhe perimeve. Për trajtimin e kapsitës , rekomandohet që të rrisni futjen tuaj të fibrave në 20 deri në 25 gramë në ditë.

Nëse keni sindromin e zorrëve të irrituar (IBS) ju mund të gjeni se sistemi juaj është më i aftë të merret me ushqime me fibra të tretshëm , pasi fibra e pazgjidhshme mund të shkaktojë simptomat tuaja.

FODMAPs dhe Gassy Foods

Nëse keni IBS, ju mund të dëshironi të shmangni ushqimet që janë të larta në karbohidratet e shkurtra (FODMAPs) , edhe nëse ato janë të mira për njerëzit tjerë që kanë kapsllëk. FODMAPs janë karbohidratet që gjenden në ushqime të zakonshme që janë gjetur të përkeqësojnë simptomat e IBS.

Edhe pse hahet më shumë fruta dhe perime mund të ndihmojnë për të lehtësuar kapsllën tuaj, disa prej tyre kanë reputacion të mirë . Mund të jetë një ide e mirë për të zgjedhur ushqime që kanë më pak gjasa të të japin gaz deri sa sistemi juaj të punojë më lehtë. Pasi kapsllëku juaj akut ka kaluar, ju mund të zgjeroni zgjedhjen tuaj të prodhuar.

Frutat më të mira për kapsllëk

Frutat janë një mundësi e madhe për lehtësimin e kapsllëkut. Shumica janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave ushqyese, së bashku me sigurimin e një numri të tërë të përfitimeve të tjera ushqyese. Megjithëse nuk ka shkencë të vështirë për këtë çështje, mund të gjesh që trupi yt t'i përgjigjet më mirë frutit që është gatuar ose tharë, në krahasim me të papërpunuara.

Këtu janë disa fruta që mendohet të jenë të dobishme në lehtësimin e kapsllëkut.

• kajsi
• boronica
• fiq
• rrush
• kivi
• papaja
• pjeshkë
• dardha
• Ananasi
• kumbulla
• mjedër
• luleshtrydhe

Opsionet e thata

• kajsi
• datat
• fiq
• kumbulla të thara
• rrush i thatë

Perimet më të mira për kapsllëk

Ushqimi i shumë perimeve, përfshirë perimet me gjethe jeshile, është një nga strategjitë më të mira për mbajtjen e zorrëve tuaj rregullisht. Përveç marrjes së asaj doze të shëndetshme të fibrave, perimet gjithashtu sigurojnë një gamë të tërë të ushqyesve që janë të mira për shëndetin tuaj të tretjes dhe të përgjithshëm.

Siç është rasti me fruta, mund të zbuloni se trupi juaj përgjigjet në një mënyrë më të rehatshme për të gatuar sesa perime të papërpunuara. Gëzoni supën e perimeve të bëra me një shumëllojshmëri të perimeve me fibra të lartë.

Perimet e mëposhtme mendohet të jenë të dobishme për lehtësimin e kapsllëkut.

Hani gjelbër tuaj

• lakër jeshile
• marule
• spinaq
• Chard zviceran

Plotësoni pjatën me perimet

• Zemrat artiçoke
• shparg
• brokoli
• Brukseli lakër
• lakër
• flokëkuq
• Bishtaja
• bizele
• Patate të kuqe me lëkurë
• kungull
• kungull i njomë

Grain gjithë dhe kapsllëku

Kalimi nga kokrra të rafinuara, si mielli i bardhë dhe oriz i bardhë në kokrra, mendohet nga shumë njerëz për të bërë një ndryshim sa i përket zgjidhjes së çështjeve të kapsitjes. Këtu janë disa zgjedhje të mira të grurit.

• Amaranth
• elb
• oriz kaf
• Bulgur
• oats
• quinoa
• thekër
• Grurë i tëri

Shënim: Nëse vuani nga kapsllëku kronik, mund të dëshironi të provoni një dietë eliminimi të të gjitha kokrrave për të vlerësuar ndonjë efekt mbi simptomat tuaja. Kontrolloni së pari me mjekun tuaj dhe sigurohuni që të ngarkoni në fibër nga të gjitha burimet e tjera të renditura në këto slides.

Teas më të mira për kapsllëk

Një mënyrë për të lehtësuar kapsllëkun është për të arritur për një filxhan qetësues të çajit. Lëngjet e nxehta mund të ndihmojnë në nxitjen e sistemit tuaj për të vepruar. Një çaj i bërë me barëra me efektet e laksativëve është ideale. Dy teas më të mirë për kapsllëk janë:

• Çaji anise: Kjo çaj jamball-provë mendohet të ketë të dy efektet laksativ dhe antispasmodic.
• Çaji kopër: Gjithashtu provë jamball, çaj kopër mendohet të përshpejtojë kontraktimet e zorrëve, si dhe të veprojë si një laksativ dhe një antispazmatik.

Arra më e mirë për kapsllëk

Arra janë një burim i mirë i fijeve dhe acide yndyrore omega. Këtu janë disa zgjedhje të mira për të arritur kur jeni kapsulë:

• bajame
• arra braziliane
• arra amerikane
• arra

Farërat më të mira për kapsllëk

Ka disa lloje të ndryshme të farave që mendohet të jenë veçanërisht të dobishme në lehtësimin e kapsitës.

• Fara Chia : Këto fara të vogla janë një burim i mirë i fijeve diete dhe acide yndyrore omega-3. Sasi e vogël e tyre në salads ose shtoni ato në smoothies.
• Fara kopër: Përtypja në farat e koprës mendohet të ndihmojë në lehtësimin e gazit dhe bloating, së bashku me lehtësimin e kapsllëkut.
• Flaxseed : Këto farëra të këndshme me shije të butë duhet të jenë tokë për të përfituar nga fijet e tyre dhe acide yndyrore omega-3. Mund të përdoret në pjekje ose shtuar në smoothies.
• Psyllium : Ka shumë mbështetje kërkimore për përdorimin e psyllium si një mënyrë për të lehtësuar kapsllëk që e fiton atë përcaktimin e saj si një laksativ pjesa më e madhe.

Snacks më të mira për kapsllëk

1. Fruta: Molla dhe dardha janë mjaft të lëvizshme.

2. Granola: Bëni granola tuaj për të ulur sheqerin e shtuar dhe për të siguruar që ju jeni duke shtuar kokrra, fara dhe arra që ju mund të toleroni.

3. Hummus: Ky rostiçeri i pasur me fibra është shumë i lëvizshëm dhe ju mund të shijoni atë me shkopinj të perimeve të papërpunuara si karrota ose selino.

4. Arra: Arra amerikane, pecans, dhe arra janë përgjithësisht tolerohet mirë nga të gjithë.

5. Përzierja e trainerëve: Bëni vetë për të siguruar që ju po hani ushqime që janë të përshtatshme për ju. Ju mund të shtoni disa arra, fara, çokollatë të errët dhe fruta të thata (nëse tolerohet).

6. Perimet: Karrota dhe selino janë gërmadha klasike.

Pini shumë ujë

Çdo qelizë në trupin tuaj ka nevojë për ujë që të funksionojë në aftësinë e tij më të mirë. Nëse nuk pini ujë të mjaftueshëm, trupi juaj do të kompensojë duke tërhequr ujë nga zorrët. Kjo mund të rezultojë në stools vështirë që kontribuojnë në kapsllëk. Pini ujë gjatë gjithë ditës. Ju do ta dini se jeni duke pirë mjaftueshëm nëse urina juaj është e qartë.

Një Fjalë Nga

Kur keni kapsllëk, mbani mend se ushqimet që vijnë nga bimët janë zgjedhjet tuaja më të mira për të ndihmuar që gjërat të lëvizin. Sigurohuni që të pini tetë deri në 10 gota lëngje në ditë dhe të jeni fizikisht aktiv.

> Burimet:

> Gibson P, Shepherd S. Manaxhimi Dietor Bazuar në Evidence të Simptomateve Funksionale Gastrointestinale: Qasja FODMAP. Gazeta e Gastroenterologjisë dhe Hepatologjisë 2010 25: 252-258.

> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Karbohidratet e shkurtra dhe çrregullimet funksionale gastrointestinale American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.

> Biblioteka Kombëtare e SHBA e Mjekësisë. Kapsllëk - Vetë-kujdes. MedlinePlus.