Çdo gjë që ju duhet të dini rreth të ushqyerit dhe PCOS
Duke pasur PCOS do të thotë të qëndroni në krye të bazave të të ushqyerit dhe të parandaloni rrezikun e pandarë për një sërë kushtesh të lidhura metabolike, përfshirë diabetin , sëmundjet e zemrës , kolesterolin e lartë dhe sindromën metabolike sa më shumë që mundeni nëpërmjet ushqimit. Përveç kësaj, shumë gra me PCOS kanë probleme me shtim në peshë. Ju mund të jeni në gjendje të zvogëloni rrezikun e komplikimeve dhe simptomave me humbje të moderuar të peshës përmes ushqyerjes së duhur.
Por ju nuk mund të dini se ku të filloni? Me të gjitha dietat e modës, shtesat e dietëve dhe informatat kontradiktore atje, mund të jetë e vështirë të dallosh mes të rreme dhe të respektuarat. Këtu ne ofrojmë një shpjegim të thjeshtë të bazave të të ushqyerit për sufferers PCOS që ka qenë jashtëzakonisht e dobishme.
Rëndësia e Bilancit për Personat që vuajnë PCOS
Çdo dietë kufizuese mund të çojë në mangësi nëse nuk jeni të kujdesshëm për të siguruar që ju po merrni të gjitha lëndët ushqyese që mund të humbni. Duke ndjekur një dietë që është e ulët në kalori dhe përfshirëse e të gjitha grupeve të mëdha ushqimore, nuk ka nevojë të mohoni veten nga yndyrna, karbohidratet ose proteinat. Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar duhet të përmbajë të gjithë përbërësit thelbësorë të domosdoshëm për ruajtjen e jetës. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë brenda trupit. Sipas udhëzimeve të tanishme ushqimore të qeverisë së Shteteve të Bashkuara, gratë midis moshës 19 dhe 30 vjeç duhet të konsumojnë çdo ditë ekuivalentet e drithërave prej gjashtë ounce, ku gjysma e tyre janë nga kokrra.
Ju mund të merrni servings e drithërave të plotë nga breads, bollgur, dhe drithëra të tjera. Sigurohuni që paketimi thotë "Kokrra të plota 100%" për të siguruar që kjo të llogaritet si një shërbim. "Dymbëdhjetë Kokërr" ose "Multi-Grain" nuk mund të përmbajnë kernel gjithë kokrra, ku pjesa më e madhe e fibër dhe të ushqyerit janë të vendosura.
proteinat
Proteinat janë përgjegjës për rritjen dhe mirëmbajtjen e të gjitha qelizave dhe strukturave të trupit, si kockat, muskujt, qelizat e gjakut, lëkurën dhe flokët.
Ata janë gjithashtu përbërësi kryesor i enzimeve, proteinave që ndihmojnë në lehtësimin e shumë reaksioneve kimike brenda trupit, përfshirë tretjen. Një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë 2-3 servra të proteinës së ligët çdo ditë. Provoni pulën e pjekur ose të pjekur në skarë, peshkun dhe fasulet. Disa kokrra janë gjithashtu shumë të larta në proteina. Quinoa përzierje me perime të pjekur në skarë e bën një drekë ose pjatë shumë të kënaqshme. Është e rëndësishme për gratë që të hanë mjaft kalcium në dietën e tyre. Produktet e qumështit me yndyrë të ulët janë gjithashtu burime të shkëlqyera të proteinave. Provoni yogurts yndyrë të reduktuar, gjizë dhe qumësht.
karbohidratet
Frutat dhe perimet janë kyç në sigurimin e shumë prej vitaminave dhe mineraleve që janë esenciale për shëndetin. Gratë midis moshës 19 dhe 30 vjeç duhet të konsumojnë 2 gota fruta dhe 2 1/2 gota perime çdo ditë. Mes llojeve të ndryshme të perimeve, udhëzimet aktuale diete rekomandojnë 3 gota me ngjyrë jeshile të errët, 2 gota portokalli, 3 gota fasule të thata dhe bizele, dhe 3 gota perime niseshte çdo javë. Ka shumë mënyra të thjeshta për të inkorporuar më shumë perime në dietën tuaj. Hani një sallatë me çdo vakt. Provoni të keni një omë të bardhë veze me perime të përziera në mëngjes. Zëvendësimi i perimeve të prera ose një copë frutash në pasdite për një meze të lehtë në vend të patateve ose ushqim tjetër të përpunuar është një mënyrë e thjeshtë për të ulur kalorive.
Fats
!! br! Br! Yndyrna, ose lipide, janë një pjesë e rëndësishme e dietën tonë, dhe nuk duhet të eliminohen plotësisht. Në sasi dhe lloje të përshtatshme, yndyrat do të sigurojnë pjesën më të madhe të energjisë që nevojitet për të na kaluar gjatë ditës. Përveç kësaj, ata mbështesin dhe mbështesin organet tona të brendshme, duke i mbrojtur ata nga dëmet. Yndyrnat gjenden pothuajse në të gjitha llojet e ushqimeve, nga gjalpë dhe vajra në produktet e qumështit, mishit dhe ushqimeve të përpunuara.
Udhëzimet aktuale rekomandojnë që yndyrnat e hidrogjenizuara dhe trans duhet të shmangen. Yndyrnat e tjera duhet të minimizohen sa herë që të jetë e mundur. Në përgjithësi, yndyra duhet të kufizohet në më pak se 30% të konsumit tuaj kalorik çdo ditë, dhe yndyrnat e ngopura duhet të jenë më pak se 10%.
Përpiquni të pini verë ose pulë në vend që t'i skuqni. Është një mënyrë e shkëlqyer e zvogëlimit të yndyrave. Ka kaq shumë marinate dhe erëza që mund t'i përdorni për të shijuar ushqimin tuaj, nuk do të humbni as yndyrën. Në vend që të përdoren salcat e sallatës së yndyrnave, një vaj ulliri pak me disa uthull balsamic ose të tjera është një salcë e shkëlqyeshme. Gjithashtu, provoni disa nga varietetet më të ulët yndyror të ushqimeve si qumësht, djathë dhe majonezë.
ujë
Së fundi, një nga prodhimet e një diete të shëndetshme është ujë i mjaftueshëm dhe marrja e lëngjeve . Përveç rregullimit të temperaturës së trupit, uji gjendet në çdo qelizë brenda trupit dhe është e nevojshme për mbajtjen e formës së tyre. Uji është një komponent thelbësor për shumë reagime kimike dhe ndihmon në tretjen dhe sekretimin e produkteve të mbeturinave. Ndërsa trupi prodhon ujë si një nënprodukt për shumë reagime kimike, duhet të merret rregullisht për të mbajtur funksionet e rëndësishme të trupit.
Përveç lëngjeve si qumësht, kafe dhe çaj, uji gjendet në shumicën e frutave dhe perimeve. Është e rëndësishme të ruhet hidratimi i duhur përmes konsumit të rregullt të ujit. Ndërsa lëngjet e tjera kontribuojnë me ujë, ata gjithashtu shtojnë kalori dhe sheqer. Pije kafeina si kafe dhe sode në të vërtetë promovojnë humbjen e lëngjeve dhe prandaj nuk duhet të konsiderohen si pjesë e marrjes suaj të lëngjeve. Nëse pini shumë sode, provoni të përziejnë pak lëng frutash 100% me disa ujë seltzer. Është një zëvendësim i madh.
Linja Bottom: Mbajeni të thjeshtë
Një dietë e shëndetshme nuk duhet të jetë e kufizuar ose e vështirë për tu ruajtur. Në fakt, është më e lehtë të bësh një rutinë të re nëse bën ndryshime të vogla dhe zotohesh për ta. Së pari, vetëm provoni të shtoni një sallatë dhe një gotë ujë para çdo vakt. Pastaj përpiquni të kaloni në produktet e qumështit me yndyrë të ulët në vend të homologëve të tyre me yndyrë të plotë. Ndërkohë që çdo ndryshim bëhet më rutinë dhe nuk duhet të mendoni për to, përpiquni të zbatoni një tjetër. Së fundi, mos u bëni të vështirë për veten tuaj. Pengesat ndodhin. Nëse dhe kur dikush e bën, e pranon atë dhe vazhdon. Mos e rrahni veten për një vendim të keq. Në vend të kësaj, përpiquni të mbani mend për të bërë një zgjuar një herën tjetër. Paç fat!