Quadriceps (ose quads) përshkruajnë katër muskujt e vendosur në pjesën e përparme të kofshës. Ata kontraktojnë së bashku për të ndihmuar përkuljen (ose ngritjen) e hipit dhe shtrirjen (ose drejtimin) e gjurit. Katër shpesh bëhen të dobët pasi lëndimi është i qëndrueshëm ose operacioni kryhet në këmbë ose në kofshë të ulët. Për këtë arsye, është e rëndësishme të mësoni se si të forconi këtë grup muskujsh për një shërim të plotë.
Njerëzit me kushte të caktuara shpesh shfaqin dobësi quadriceps. Këto kushte mund të përfshijnë:
- Sindromi i stresit Patellofemoral
- Sindromi Iliotibial fërkime band
- Tendonitis patellar ose tendinosis
Në mënyrë tipike, një zonë specifike e kuadrit tuaj të quajtur obliqus vastus medialis (VMO) mund të jetë i dobët ose pengohet nga kontraktimi i duhur në këto kushte. PT juaj mund t'ju tregojë se si t'i bëni këto ushtrime quad me një fokus të veçantë në VMO për efekt maksimal.
Disa ushtrime për forcimin e kuadrave vënë një theks të theksuar në nyjen tuaj të gjurit. Terapistja juaj fizike mund t'ju tregojë mënyra për të minimizuar stresin e përbashkët, duke forcuar ende kuadrot e tua. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni këto ose ndonjë ushtrim tjetër.
Ngre këmbën e drejtë
Ushtrimi i këmbës së drejtë (SLR) është një mënyrë e thjeshtë për të marrë muskujt tuaj të kuadrave që punojnë si duhet. Ja se si është bërë SLR.
- Shtrihuni në shpinë në një sipërfaqe të sheshtë.
- Bend gjunjët e këmbës suaj të padisur (atë që nuk është operuar më) në një kënd 90-shkallë dhe mbani këmbën tuaj të sheshtë në sipërfaqe. Mbani këmbën tuaj të përfshirë drejt, pa vendosur gju.
- Ngadalë ngre këmbën e përfshirë 12 inç nga dyshemeja duke kontraktuar muskujt e kofshës së përparme. Mbajeni për pesë sekonda.
- Ngadalë uleni këmbën në dysheme. Relax dhe përsëris 10 deri në 15 herë.
Gjërat që duhet mbajtur në mend
Gjuri i këmbës së ngritur duhet të qëndrojë i drejtë gjatë gjithë këtij ushtrimi. Plotësisht i drejtë. Përqendrohuni te heqja duke përdorur muskujt në anën e përparme të nyjës së krahut të hundës. Ky stërvitje mund të bëhet më sfidues duke vendosur një peshë rreth dy ose tre kile në kyçin e këmbës para se të heqësh ose duke vendosur një brez të rezistencës rreth të dy këmbëve.
Kuadrat e Shkurtra Arc
Ushtrimi i harkut të shkurtër hark (SAQ) është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u përqëndruar në kontraktimin e duhur të muskujve tuaj të kuadrove. Ja se si e bëni këtë:
- Gënjeshtra në shpinë dhe përdorni një rrotull peshqish të vogël letre ose basketboll për të mbështetur gjurin tuaj lart.
- Ngadalë rregulloni gjunjën tuaj të vendosur deri sa të jetë plotësisht e drejtë.
- Shtrëngojeni muskujt tuaj quad dhe mbani atë të shtrënguar për pesë sekonda.
- Ngadalë uli këmbën poshtë.
- Përsëriteni për 15 përsëritje.
Gjërat që duhet mbajtur në mend
Sigurohuni që të ngrini dhe ulni këmbën në një mënyrë të ngadaltë dhe të qëndrueshme dhe sigurohuni që pjesa e prapme e gjurit tuaj të qëndrojë kundër mbështetëses. Kur gjuri juaj është plotësisht i drejtë, përpiquni të lidhni quad tuaj dhe të rregulloni gjurin tuaj gjatë gjithë rrugës. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim më sfidues duke shtuar një peshë të vogël me dy ose tre kile në kyçin tuaj.
Slides Muri
Ushtrimi i rrëshqitjes së murit punon në grupe të shumta të muskujve duke përfshirë quads, glutes dhe muskujt e viçit. Ja se si e bëni këtë:
- Qëndroni në këmbë me kurrizin tuaj kundër një muri dhe këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
- Ngadalë përkulni gjunjët, rrëshqitni shpinën poshtë murit për një numër prej pesë deri sa gjunjët të përkuleni në një kënd 45 gradë. (Mos u ktheni shumë më tepër se kjo, pasi ajo do të shkaktojë tendosje në rritje në gjunjë.) Mbajeni këtë pozicion për pesë sekonda.
- Drejtoni gjunjët ngadalë duke rrëshqitur murin deri sa të jeni plotësisht i drejtë me gjunjë të drejtë.
- Përsëriteni hapat e mësipërm 10 herë më shumë.
Mos harroni, ndalet në qoftë se ju ndjeni ndonjë dhimbje në rritje ose vështirësi me këtë ushtrim.
Gjërat që duhet mbajtur në mend
Sigurohuni që të uleni dhe të hiqni veten në një mënyrë të ngadaltë dhe të qëndrueshme. Sigurohuni që të mos bëni shumë të ulëta; duke bërë këtë mund të vendosni stres të tepruar dhe tendosje në gjunjë. Duke u ngjitur shumë të ulët gjithashtu mund ta bëjë të vështirë të rritet përsëri. Mbajtja në dy shtangë dore ndërsa ju bëni rrëshqitje mur mund të bëjë ushtrimin më sfiduese.
Shtrirja e gjurit të gjuhës
Shtrirja e gjurit e gjuhës (TKE) është një mënyrë e thjeshtë por efektive për të forcuar quads tuaj në një pozicion të qëndrueshëm. TKE konsiderohet një ushtrim funksional, pasi quads juaj do të punojë duke mbështetur peshën tuaj trupore.
Për të kryer stërvitjen e shtrirjes së gjurit të gjurit, së pari duhet të merrni një grup rezistencë, si një Theraband, nga terapisti juaj fizik. Pasi të keni një grup, duhet të jeni gati për të filluar stërvitjen. Ja se si e bëni këtë:
- Tie brezin tuaj të rezistencës rreth një objekti të qëndrueshëm kështu që është ankoruar rreth lartësisë së gjurit tuaj. (Pika e një tavoline është një vend i mirë.)
- Hapi në lak me këmbën që dëshironi të ushtroni.
- Ballafaqoheni me pikat e ankorimit me brezin e rezistencës rreth gjurit dhe gjurit tuaj pak të përkulur.
- Ngadalë rregulloni gjurin tuaj, duke vendosur tension në bandë. Banda e rezistencës duhet të ofrojë rezistencë ndërsa përpiqeni plotësisht të rregulloni gjurin tuaj.
- Pasi gjuri juaj është i drejtë dhe banda ka tension në të, mbajeni pozicionin për tre sekonda.
- Ngadalë lejo gjurin tuaj të bëj pak përsëri.
- Përsëriteni stërvitjen për 15 përsëritje.
Si të bëni TKE Like a Pro
Gjatë kryerjes së stërvitjes së shtyllës së gjurit, sigurohuni që të lëvizni në një mënyrë të ngadaltë dhe të qëndrueshme. Sigurohuni që gjuri juaj të lëviz direkt mbi gishtërinjtë tuaj; ajo nuk duhet të devijojë nga niveli i lëvizjes mbi gishtërinjtë tuaj. Të bësh kështu mund të vendosni tendosje të tepruar në gjurin tuaj.
Ju mund ta bëni TKE më sfiduese duke vendosur një kuti të vogël shkumë nën këmbën tuaj të qëndrimit. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë një ushtrim të bilancit duke e bërë atë duke qëndruar vetëm në një këmbë.
Një Fjalë Nga
Të punosh për të mbajtur fuqinë quadriceps të fuqishme mund të të ndihmojë të maksimizosh lëvizshmërinë dhe mund të ulësh rrezikun e dëmtimit të tepruar në sporte. Kontrollo me PT tuaj, dhe të mësojnë se cilat quad ushtrime ju duhet të bëni.
> Burimi:
Fuqitë, C. etal. "Stress përbashkët Patellofemoral gjatë ushtrime peshe-mbajtur dhe quadriceps duke mbajtur jo-peshë." JOSPT, 44 (5) Maj 2014. 320-327.