Kur është e shëndoshë, numrat flasin për veten
Nëse kërkoni një vaj gatimi të përshtatshëm për një dietë të ulët të kolesterolit , mos e pranoni se vaji i ullirit të shtypur me vaj të ftohtë është opsioni juaj i vetëm. Ndërsa vaji i ullirit është i njohur për shëndetin e zemrës, ka të tjerë që janë njësoj të dobishëm dhe mund të jenë edhe më të përshtatshëm për ushqime të caktuara ose përgatitje ushqimore.
Vajra të dobishëm
Rregulli i gishtit është i thjeshtë: dietat e larta në yndyrnat e omega-3 dhe yndyrërat monounsaturated mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit "të keq" të LDL dhe për të rritur kolesterolin "të mirë" të HDL.
Ju do të gjeni këto prona në avocado, canola, lana, ulliri, badiava, luledielli dhe vajra arre.
Përveç uljes së kolesterolit LDL, omega-3 dhe yndyrnat monounsaturated përmbajnë antioksidantë të cilët ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe parandalimin e formimit të pllakës arteriale .
Është e rëndësishme të theksohet se yndyrat e omega-3 janë konsideruar si një lëndë ushqyese esenciale, që do të thotë se ju mund t'i merrni nga ushqimet ose shtesat që konsumoni. Ato gjenden në shumë lloje ushqimesh, por më së shumti në peshq dhe ushqim deti. Për shkak se ato nuk sintetizohen nga trupi si yndyrnat e tjera, ju duhet të kërkoni në mënyrë aktive ato për të siguruar që keni sasi të mjaftueshme në dietën tuaj.
Krahasimi i përfitimeve
Vaj ulliri gjerësisht konsiderohet të jetë më i shëndetshmi nga të gjitha vajrat, veçanërisht varietetet ekstra-virgjërore të cilat nuk janë përpunuar tepër. Megjithatë, pavarësisht se nuk ka kolesterol dhe shumë ndihmesa yndyrore polyunsaturated ngrenë nivelet HDL, ajo ka të metat e saj.
Shefi në mesin e tyre është një pikë shumë më e ulët e duhanit (391 gradë F) në krahasim me vajra të tjera të shëndetshme. Kjo do të thotë se ajo jo vetëm që do të digjet më shpejt dhe do të lërë një shije të rrëqethur, por do të shkatërrojë shumë nga pronat e saj të dobishme.
Ja se si krahasohen vajrat e tjera të gatimit:
- Vaju i misrit, i cili gjithashtu është pa kolesterol, mund të duket një zgjedhje e pamundur, por është e njohur për uljen e LDL gati tre herë më shumë se vaji i ullirit dhe mbetet i qëndrueshëm në temperatura të larta (440 gradë F). Në dobësi, ajo është e lidhur me oksidimin e LDL që mund të rrisë inflamacionin arterial.
- Vaj avokado, një opsion tjetër pa kolesterol, ka pikën më të lartë të duhanit (570 gradë F) të të gjitha vajrave të shëndetshme. Ndërsa flavorful, shijen e saj dalluese nuk mund të jetë i përshtatshëm për çdo gjellë.
- Për një opsion më neutral të provimit, provoni vajin e karaos i cili është gjithashtu pa kolesterol dhe ka një pikë të mesme të tymit (400 gradë F).
Ajo që kjo sugjeron është se përdorimi strategjik i vajrave - duke përdorur disa për sauteing dhe të tjerët për salads saling - mund të ndihmojë në zbutjen e disa prej pronave të tyre më pak të dëshirueshme.
Llojet e vajrave për t'u shmangur
Vajrat e hidrogjenizuara janë ato që përpunohen për qëllimin e vetëm të zgjatjes së afatit të tyre të ruajtjes. Për fat të keq, procesi krijon yndyrna të dëmshme trans që ndihmojnë në ngritjen e LDL të sëmurë dhe HDL të ulët të shëndetshme. Shkurtimi i perimeve është një shembull kryesor.
Siç sugjeron emri, hidrogjenizimi shton atomet e hidrogjenit ndaj lidhjeve kimike që përbëjnë strukturën e një vaji. Ndërsa niveli i hidrogjenimit rritet, kështu, gjithashtu, ka viskozitet dhe përqendrimi i yndyrave të ngopura. Yndyrnat e ngopura janë ato që ngurtësohen në temperatura të larta dhe rrisin formimin e depozitave yndyrore në enët e gjakut.
Këto janë vetitë që e bëjnë palmën dhe vajin e kokosit të hidrogjenuar në mënyrë të natyrshme të sëmurë. Edhe pse vaji i kokosit i rafinuar është rritur në popullaritet për shkak të shijes së saj neutrale dhe pikave relativisht të larta të tymit (450 gradë F), është veçanërisht e fuqishme në aftësinë e tij për të rritur nivelet e LDL.
Ndërsa vaji i palme mund të jetë pak më i mirë me 50 për qind të yndyrës së ngopur (në krahasim me 85 për qind të vajit të kokosit), ajo ende duhet të konsiderohet jo-jo për ata në një dietë të ulët të kolesterolit. Dyfishtë shkon për vaj kernel palme të cilat gjithashtu teeters pranë pragut 85 për qind.
Një Fjalë Nga
Përveç blerjes për vajin e duhur të gatimit, sigurohuni që të kontrolloni etiketën e ushqimit për çdo ushqim të paketuar që bleni. Prodhuesit e ushqimit në SHBA janë të detyruar me ligj të rendisin sasinë dhe përqindjen e trans yndyrës dhe yndyrës së ngopur që përmbahen në produktet e tyre.
Disa qytete, si Nju Jorku dhe San Francisko, i kanë marrë gjërat një hap më tej duke ndaluar plotësisht përdorimin e vajrave të hidrogjenizuara dhe yndyrna trans në restorante.
Ju mund të bëni të njëjtën gjë me dietën tuaj. Ndërsa ju nuk doni të prerë të gjitha yndyrna dietik, ju mund të bëni zgjedhje të shëndetshme në yndyrna që konsumoni. Filloni duke siguruar që shumica vjen nga yndyrna të shëndetshme monounsaturated dhe omega-3.
Për të shmangur yndyrnat e papërshtatshme trans, kufizoni konsumin tuaj të ushqimeve të skuqura (si patate të skuqura dhe pulave të skuqura) dhe mallrat e pjekura (si donuts, ëmbëlsira, biskota dhe pasta).
> Burimet:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Marrja e acideve yndyrore të ngopura dhe të pangopura dhe rreziku i vdekshmërisë së të gjitha shkaktarëve, sëmundjes kardiovaskulare dhe diabetit të tipit 2: rishikim sistematik dhe meta-analiza e studimeve vëzhguese". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. dhe Rideout, T. "Lipidet, sterolet dhe metabolitë e tyre". Ross, A. Caballero, B. Kushins, J. et al, eds. Ushqimi modern në Shëndetësi dhe Sëmundje (Edicioni i 11-të). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.