Ndryshimet graduale dhe rrezet e diellit në mëngjes mund të lehtësojnë tranzicionin
Për shumicën prej nesh, ne kuptojmë se Koha e Kursimit të Ditës së Diellit është mbi ne vetëm pak ditë para se të ndodhë ndryshimi i kohës. A nuk do të ishte mirë që të përgatitej për rregullimin e kohës para se të ndodhte? Mësoni se pse kjo përgatitje, veçanërisht për të zbutur humbjen e gjumit në pranverë, mund të jetë e rëndësishme për shëndetin tonë të përgjithshëm dhe të zbulojmë disa mënyra të thjeshta për të lehtësuar këtë tranzicion.
Çfarë është koha e kursyer e dritës së diellit?
Koha e kursyer e ditës është një rregullim dy herë në vit i orëve të orës për të sinkronizuar më mirë ditën e punës me kushtet e dritës natyrore. Dihet si Koha e Verës në Evropë dhe nuk vëzhgohet në mënyrë universale. Ajo ka qenë e dobishme në mesin e shoqërive agrare. Ai gjithashtu është mbrojtur për të reduktuar burimet e nevojshme për të prodhuar dritë artificiale.
Rregullimi mund të mbahet mend me një kujtesë të thjeshtë: "Pranvera përpara, bie mbrapa". Kjo thekson faktin se orët lëvizin përpara një orë në pranverë dhe një orë mbrapa në vjeshtë. Koha e saktë e këtij rregullimi ndryshon nga viti në vit. Zakonisht orët ndryshohen në orën 2 të mëngjesit në datën e ndryshimit.
Ndikimet në shëndetin e ndryshimeve të kohës së kursimit të ditës
Ekziston një hulumtim që mbështet se përshtatjet e orës që lidhen me Daylight Saving Time mund të kenë disa pasoja shëndetësore. Në veçanti, humbja e gjumit që ndodh në pranverë mund të ndikojë në shëndetin e zemrës.
Studimet e mëdha të popullatës nga Evropa duket se sugjerojnë se ka rreziqe që lidhen me humbjen e gjumit që ndodh kur orët janë vendosur përpara. Shumica e njerëzve nuk shkojnë në shtrat herët në mbrëmjen e rregullimit, por në vend të kësaj, vetëm përpiqen të zgjohen pasi ata vendosin orën e tyre të alarmit përpara dhe të marrin më pak gjumë. Kjo mund të çojë në një orë privimi nga gjumi .
Rishikimi i të dhënave të popullsisë sugjeron që e hëna pas rregullimit të kohës përpara tregon norma më të larta të sulmeve në zemër, aksidenteve të makinave dhe vdekjes së përgjithshme (të quajtur vdekshmëri). Në anën tjetër, në vjeshtë, kur orët lëvizin prapa, duke lejuar një orë tjetër të gjumit, këto ngjarje të padëshiruara bien. Këto pasoja shëndetësore mund të lidhen drejtpërdrejt me privimin e menjëhershëm të gjumit, i cili shpesh shoqërohet me probleme të tjera shëndetësore, duke përfshirë obezitetin , efektet fizike dhe madje edhe simptomat psikiatrike .
Si të përgatiteni për kursimin e ditës
Për fat të mirë, është e mundur që të lehtësoheni në tranzicion për kohën e kursyer të ditës. Kjo mund të realizohet përmes disa hapave të thjeshtë:
1) E di kur ndodh.
Së pari, është më e lehtë të përgatiteni për diçka që ju e dini po vjen. Për këtë qëllim, ju mund të filloni duke rishikuar datat për përshtatjet e kohës këtë vit. Ndoshta do të ishte e dobishme për të bërë një shënim në kalendarin tuaj. Pastaj, kur afrohet koha, mund të filloni të bëni ndryshime të mëtejshme në orarin tuaj të gjumit.
2) Bëni një ndryshim gradual.
Ndryshimi i kohës që ndodh në vjeshtë është shpesh një lehtësim me gjumë shtesë, por humbja e gjumit në pranverë mund të jetë e pahijshme. Në mënyrë që të zgjoheni në mëngjes pas ndryshimit të kohës së pranverës të jetë më e këndshme, mund të jetë shumë e dobishme që gradualisht të përshtateni orarin tuaj të gjumit.
Në vend që të humbësh një herë një orë gjumë, lehtësoje në atë butësisht duke ndjekur një rregullim në rritje në pranverë:
Dita para Ndryshimit - Kohën e Gatimit - Koha e Zgjimit
4 - 10 PM - 6 AM
3 - 9:45 - 5:45 AM
2 - 9:30 - 5:30
1 - 9:15 - 5:15 AM
0 - 9 PM - 6 AM (Dita e Rregullimit të Ditës së Diellit)
Natyrisht, këto kohë do të ndryshonin në bazë të orarit tuaj bazë të gjumit. Ashtu si përshtatja në një zonë të re kohore me vonesë jetese , këto ndryshime në rritje në kohën e gjumit dhe kohën e zgjimit do të ndihmojnë ritmin e qarkullimit të trupit tuaj gradualisht në përshtatje me orën e re të orës.
3) Tregoni veten në rrezet e diellit në mëngjes.
Një nga ndikuesit më të fuqishëm të orës së qarkullimit të trupit tonë është ekspozimi ndaj rrezet e diellit në mëngjes .
Me marrjen e dritës së diellit në sytë tanë menjëherë pas zgjimit, ky sinjal intensiv ndikon drejtpërdrejt në hypothalamus të trurit tonë. Kjo mund të ndikojë jo vetëm në kohën tonë të gjumit, por edhe në metabolizmin, lirimin e hormoneve dhe variablat e tjerë.
Sa më shpejt që të mundeni pas zgjimit, kaloni 15 minuta në rrezet e diellit direkte. Nëse zgjoheni dhe është ende e errët, natyrisht prisni agim. Mos vishni syze dielli. Mos vishni kapelë ose vizë. Nuk është e nevojshme (ose e sigurt) të ngul slohet drejtpërdrejt në diell. Përkundrazi, le të goditi me sy rastësisht sytë tuaj ndërsa ju shmangni shikimin tuaj diku tjetër. Kjo mund të arrihet duke pasur kafe në mëngjes në verandë, duke shkuar për një shëtitje të shkurtër ose duke lexuar lajmet e mëngjesit jashtë.
4) Melatonina mund (dobët) të ndikojë në kohën e gjumit.
Së fundi, njerëzit shpesh pyesin nëse melatonina është efektive në rregullimin e kohës së kursyer. Trupi natyrisht e liron këtë hormon gjatë gjumit në sasi të vogla nga gjëndra pineale e trurit. Kur merret si një shtojcë, ka të ngjarë të ketë një ndikim të dobët në gjumë për shumicën e njerëzve. Është butë hipnotik, që do të thotë se mund t'ju bëjë të ndiheni të përgjumur. Kjo e bën atë një ndihmë popullore mbi gjumë. Në personat e verbër, melatonina e marrë disa orë para gjumit mund të ketë një ndikim të dobishëm në çrregullimet e moshës 24 orë të gjumit . Për fat të keq, për shumicën e njerëzve të dukur, melatonina mund të rrisë dobët vetëm gjumë kur ndryshimet e kohës ndodhin.
Çfarë duhet të bëni nëse jeni tepër vonë (ose duke fjetur keq)
Nëse nuk keni arritur të përgatiteni për ndryshimin e orës së dritës së diellit, mund të rregulloni me shpejtësi orët, siç bëjnë shumica e njerëzve. Përsëri, kjo mund të tolerohet mirë në vjeshtë. Në pranverë, mund të duhen disa ditë për t'u përshtatur me orarin e ri. Ju mund të përjetoni një pagjumësi të vogël në fillim të natës, e cila mund të përmirësohet duke e mbajtur përkohësisht në kohën e gjumit më vonë. Mund të jetë pak e vështirë të zgjoheni me alarmin, por rrezet e diellit në mëngjes do t'ju ndihmojnë të përshtateni.
Nëse e gjeni veten duke u përpjekur nga çështjet kronike të pagjumësisë ose përgjumje të tepërt gjatë ditës, Koha e Ditës së Kursimit mund të jetë vetëm një rast për t'ju kujtuar që të takoni një mjek të gjumit për të marrë trajtimet që ju nevojiten për të fjetur dhe për t'u ndjerë më mirë.
> Burimet:
> "Dita e Diellit." Observatori Detar i Shteteve të Bashkuara.
> Janszky, unë dhe Ljung, R. "Ndërrime në dhe nga koha e kursyer e ditës dhe incidenca e infarktit të miokardit". N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Parimet dhe praktika e mjekësisë së gjumit". Elsevier , botimi i 5-të.