A mund të hani ushqimet që hani inflamacion?
Dieta anti-inflamatore është një plan ushqimi i projektuar për të parandaluar ose zvogëluar inflamimin kronik të keq, një faktor kyç i rrezikut në një sërë problemesh shëndetësore dhe disa sëmundjeve kryesore. Dieta tipike anti-inflamatore thekson fruta, perime, proteina të ligët, arra, fara dhe yndyrna të shëndetshme.
Shpesh që rezultojnë nga faktorët e jetesës si stresi dhe mungesa e stërvitjes, rezultatet e inflamacionit kronik, kur sistemi imunitar liron kimikate që synojnë të luftojnë lëndimet dhe infeksionet bakteriale dhe virale, edhe kur nuk ka pushtues të huaj për të luftuar.
Meqë zgjedhjet tona ushqimore ndikojnë në nivelin e inflamacionit në trupin tonë, dieta anti-inflamatore mendohet të frenojë inflamimin kronik dhe të ndihmojë në parandalimin ose trajtimin e kushteve të mëposhtme: alergji , sëmundje Alzheimer , artriti, astma , kanceri, depresioni, diabeti , sëmundje të zemrës , sëmundje inflamatore të zorrëve (të tilla si koliti ulcerativ dhe sëmundja Crohn ), sindromi i zorrëve nervoz (IBS), dhe goditje në tru .
Ushqimet për të ngrënë në dietën anti-inflamatore
Hulumtimet tregojnë se njerëzit me një konsum të lartë të perimeve, frutave, arrave, farërave, vajrave të shëndetshëm dhe peshkut mund të kenë një rrezik të reduktuar për sëmundjet që lidhen me inflamacionin. Përveç kësaj, substancat e gjetura në disa ushqime (sidomos antioksidantë dhe acide yndyrore omega-3) duket se posedojnë efekte antiinflamatore.
Ushqimet e larta në antioksidantë përfshijnë:
- Berries (të tilla si boronica, raspberries dhe manaferra)
- vishnje
- mollë
- karçof
- avocados
- Perimet me gjethe të errëta të errëta (të tilla si kale, spinaq dhe zarzavate)
- Patate e ëmbël
- brokoli
- Arra (të tilla si arra, bajame, pecans dhe lajthi)
- Fasule (të tilla si fasulet e kuqe, fasule dhe fasule të zeza)
- Kokrra të plota (të tilla si kënaqur dhe oriz ngjyrë kafe)
- Çokollatë e errët (të paktën 70 për qind kakao)
Ushqime të larta në acide yndyrore omega-3 përfshijnë:
- Peshqit me vaj (të tilla si salmon, harengë, skumbri, sardele dhe açugat)
- flaxseed
- arra
- Ushqime të fortifikuara me Omega-3 (përfshirë vezët dhe qumështin)
Ekzistojnë gjithashtu disa prova se disa bimë dhe erëza të kuzhinës, të tilla si xhenxhefil , shafran i Indisë dhe hudhra , mund të ndihmojnë në zbutjen e inflamacionit.
Ushqime për të shmangur
Acidet yndyrore Omega-6 (një lloj i acidit yndyror esencial të gjetur në një gamë të gjerë ushqimesh) njihen për të rritur prodhimin e trupit të kimikateve inflamatore. Meqë acidet yndyrore omega-6 ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të kockave, rregullojnë metabolizmin dhe nxisin funksionimin e trurit, ju nuk duhet t'i ulni ato nga dieta juaj krejtësisht. Megjithatë, është e rëndësishme që të balanconi marrjen tuaj të acideve yndyrore omega-6 me futjen e acideve yndyrore omega-3 në mënyrë që të mbani pezmatimin në kontroll.
Ushqime të larta në acide yndyrore omega-6 përfshijnë:
- Mish
- Produktet e qumështit (si qumështi, djathi, gjalpë dhe akullore)
- margarinë
- Vajra perimesh (te tilla si misri, safflower, soje, badiava dhe vaji pambuku)
Në vend të vajrave vegjetale, zgjidhni vajra si vaji i ullirit dhe vaj avokado.
Përveç kësaj, studimet tregojnë se një konsum i lartë i ushqimeve të indeksit të lartë glycemic si sheqer dhe kokrra të rafinuara, të tilla si ato që gjenden në bukë të bardhë dhe shumë ushqime të përpunuara, mund të nxisin inflamacionin. Shmangni pije me sheqer, karbohidrate të rafinuara, desserts, dhe ushqime të përpunuara me meze.
Përfitimet e një diete anti-inflamatore
Hulumtimet gjithnjë e më shumë sugjerojnë se një dietë anti-inflamatore mund të luajë një rol kyç në rezultatet e kushteve shëndetësore. Një studim i publikuar në Journal of Nutrition në vitin 2017, për shembull, vlerësoi lidhjen midis inflamacionit dietik (matur me indeks inflamator dietik) dhe atherosclerosis (ndërtimin e pllakës në arteriet) në gratë mbi 70 vjeç. Hulumtuesit gjetën se rezultatet e indeksit inflamator dietik u shoqëruan me aterosklerozën subklinike dhe vdekjen e lidhur me sëmundjen e zemrës.
Aderimi në një dietë anti-inflamatore mund të ndihmojë në zvogëlimin e niveleve të shënuesve të caktuar inflamator (të tillë si një substancë e quajtur proteina C-reaktive) tek njerëzit me diabet të tipit 2, sipas një studimi të publikuar në Endokrin në vitin 2016.
Për studimin, njerëzit me diabet të ri të diagnostikuar të tipit 2 ndoqën dietën e Mesdheut ose një dietë me yndyrë të ulët. Pas një viti, nivelet e proteinave C-reaktive ranë me 37 për qind në njerëz në dietë mesdhetare, por mbetën të pandryshuara në ato të dietës me pak yndyrë.
Ide për ushqim
Ushqimet e mëngjesit: gojëmjaltë për mëngjes, tas me çaj, bollgur.
Dreka: sallatë me quinoa dhe perime, supë, salmon i pjekur në skarë.
Snacks: sallatë frutash të freskëta boronicë, mollë dhe gjalpë arre, arra, puding farë chia, guacamole.
Pijet: çaji shafran i ëmbël, qumështi i artë, lëng jeshil, gojëmjaltë e gjelbër, çaj bimor, çaj shafran i Indisë, çaji jeshil.
Këshilla për ndjekjen e një anti-inflamatore Ushqimi
- Hani pesë deri nëntë servings me fruta dhe perime të pasura me antioxidant çdo ditë.
- Kufizoni sasinë e ushqimeve të larta në acide yndyrore omega-6 duke rritur konsumin tuaj të ushqimeve të pasura me acide yndyrore omega-3 (të tilla si flaxseed , arra, dhe peshqit me vaj, si salmoni, ton, skumbri dhe harengë).
- Zëvendësoni mishin e kuq me burime të shëndetshme proteina, të tilla si shpendët e mprehtë, peshqit, soja , fasulet dhe thjerrëzat.
- Zhvendosni margarinë dhe vajra bimore për yndyrnat më të shëndetshme që gjenden në vajin e ullirit, arra dhe fara.
- Në vend të zgjedhjes së drithërave të rafinuar, zgjedhni drithërat kokrrizë të pasur me fibra, si kënaqur, quinoa, oriz ngjyrë kafe, bukë dhe pasta që rendisin një grurë të tërë si përbërësin e parë.
- Në vend që të shijoni ushqimet tuaja me kripë, rritni shijen me herbs anti-inflamatore si hudhra, xhenxhefil dhe shafran i Indisë.
Një Fjalë Nga
Zgjedhja e një shumëllojshmërie të këtyre ushqimeve të shijshme, të pasura me antioksidantë, mund të ndihmojë frenimin e inflamacionit në kombinim me stërvitjen dhe gjumin e mirë të natës, të cilat mund të përmirësojnë shënuesit e inflamacionit dhe ndoshta të zvogëlojnë rrezikun e shumë sëmundjeve.
burimet:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Indeksi inflamator dietik në raport me aterosklerozën nën-klinike dhe vdekshmërinë aterosklerotike vaskulare në gratë e moshuara. Br J Nutr. 2017 qershor; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Dieta mesdhetare ftoh mjedisin nxitës në diabetin e tipit 2: gjykimi i kontrolluar MÉDITA i kontrolluar. Endokrine. 2016 Dhjetor; 54 (3): 634-641.
> Disclaimer: Informacioni i përmbajtur në këtë faqe është menduar vetëm për qëllime arsimore dhe nuk është zëvendësim për këshilla, diagnozë ose trajtim nga një mjek i licencuar. Nuk ka për qëllim të mbulojë të gjitha masat e mundshme, ndërveprimet e drogës, rrethanat ose efektet negative. Ju duhet të kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor për çdo çështje shëndetësore dhe konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni mjekësi alternative ose të bëni ndryshime në regjimin tuaj.