Ne të gjithë e dimë për dobitë shëndetësore të fibrave ushqyese, por ka një përbërës ushqimi që është pjesë e fibrave diete, që ka marrë disa famë të re por të merituar. Niseshtësia e qëndrueshme është një lloj niseshte që gjendet në ushqimet e zakonshme që fitojnë emrin e vet nga fakti se është rezistent ndaj tretjes. Kjo do të thotë se ai kalon në zorrë tuaj të madh dhe ndërvepron me florën tuaj të zorrëve aq të rëndësishme.
Në mënyrë tipike kur mendojmë për ushqime niseshte, mendojmë për gjëra të tilla si bukë e bardhë dhe makarona. Për fat të keq, këto starches thjeshtë digjen shpejt, duke dërguar sheqernat e tyre në qarkullimin e gjakut, duke kontribuar në shtimin e peshës dhe duke rritur rrezikun për diabetin dhe sëmundjet e zemrës. Nga ana tjetër, ushqimet që përmbajnë kollë rezistente kalojnë përmes stomakut dhe zorrëve të vogla pa u zhytur në trup. Kur starches rezistente hyjnë në zorrë tuaj të madh, ata janë fermentuar nga bakteret tuaja zorrë që liron substanca që janë të mira për shëndetin tuaj.
1 -
Përfitimet shëndetësore të amidonit të qëndrueshëmShkencëtarët kanë qenë të zënë me kryerjen e studimeve mbi përfitimet shëndetësore të niseshtës rezistente. Ata janë duke kërkuar nëse niseshtja rezistente mund të jetë e dobishme për shëndetin tuaj në dy mënyra:
1. Menaxhimi i peshës: Hulumtimi i hershëm mbi këtë temë fillon të tregojë shenja se ndoshta ushqimet me ushqime që përmbajnë niseshte rezistente jo vetëm që mund të ndihmojnë njerëzit të humbin peshë, por gjithashtu mund të ndihmojnë në kompensimin e sëmundjeve që shkojnë së bashku me shtimin e peshës, siç janë:
- Sëmundje kardiovaskulare
- diabet
- Kolesterol i larte
- Sindroma metabolike
2. Shëndeti i zorrës së trashë: Përveç kësaj, hulumtuesit po gjejnë disa prova paraprake që mund të tregojnë se ushqimet e ngrënies që përmbajnë niseshte rezistente mund të ndihmojnë:
- Parandaloni kancerin e zorrës së trashë
- Përmirësimi i simptomave të sëmundjes së zorrëve inflamatore
- Shërbejeni si një prebiotik për të inkurajuar një ekuilibër të shëndetshëm të florës suaj të zorrëve
- Mbroni kundër divertikulitit
Sidoqoftë, për të dyja këto zona nuk ka prova të forta për këto përfitime shëndetësore të mundshme.
Sa shumë niseshte rezistente duhet të hahet?
Vlerësimet se sa kollë rezistente duhet të konsumoni varion nga një minimum prej 6 gram deri në maksimum 30 gram. Është vlerësuar se shumica e amerikanëve zakonisht konsumojnë më pak se 5 gramë në ditë, kështu që ka shumë hapësirë për përmirësim! Ndërsa rritni futjen tuaj, bëni atë ngadalë në mënyrë që të minimizoni shanset e përjetimit të gazit të padëshiruar dhe bloating.
Shënim: Nëse keni sindromin e zorrëve të irrituar (IBS) , zgjedhjet e para janë IBS-miqësore. Pjesa tjetër (ato të shënuara me yll) mund të kenë nevojë për kujdes.
2 -
1. BananeBananet janë një burim i shijshëm i niseshtës rezistente. Ata kanë sasinë maksimale të niseshtës rezistente kur ato janë të pjekura - përmbajtja e niseshtës rezistente zvogëlohet kur riprodhohet banani. Nëse bananet e gjelbërta (jo të pjekura) nuk ju bëjnë thirrje maksimale, ju mund të shihni se mund ta toleroni shijen më mirë nëse i vendosni ato në një gojëmjaltë .
3 -
2. PatatetPatatet në të vërtetë kanë nivelin e tyre më të lartë të niseshtës rezistente kur ato janë të papërpunuara. Por mos mendoni se ju jeni të dënuar për të ngrënë spuds papjekur! Ju gjithashtu mund të maksimizoni marrjen tuaj të niseshtës së qëndrueshme nga patatet nëse i lejoni të freskët para se të hahet.
4 -
3. RajsNgjashëm me patatet, ju do të maksimalizoni futjen tuaj të niseshtës rezistente nga orizi nëse lejoni që orizi të freskët para se të hahet. Nivelet e niseshtës rezistente janë të ngjashme nëse orizi juaj i zgjedhur është i bardhë apo kafe.
5 -
4. BajëzatOptimizimi i konsumit rezistent të niseshtesë nga kënaqur është pak e ndërlikuar. Për fat të keq, gatim kënaqur në ujë, si shumica prej nesh janë mësuar të bëjnë kështu që të bëjnë bollgur, zvogëlon përmbajtjen kollë rezistente. Meqë ndoshta nuk doni t'i hani ato të papërpunuara - kur përmbajtja e tyre e qëndrueshme e kollës është më e lartë - mund t'i provoni ato për të parë nëse përgatitja do të apelojë. Prerjet e petëzuara ose të prera nga çeliku janë bastet tuaja më të mira si burime për niseshte rezistente.
6 -
5. PlantainsPllaka të gatuara, një element kryesor i shumë dietave tropikale, përmbajnë nivele të larta të niseshtës rezistente. Këto nivele të larta gjenden në plantacione të verdha dhe të gjelbra. Nëse plantains nuk janë një pjesë e rregullt e dietës tuaj, ju mund të dëshironi t'u jepni atyre një përpjekje për të parë se pse ata janë aq të popullarizuar në shumë kultura.
7 -
6. ShpendëtNëse chickpeas, të njohur edhe si fasule garbanzo, nuk janë pjesë e rregullt e dietës tuaj, ju mund të dëshironi të njiheni me këto shtesa ushqyese. Ata janë një burim i mirë i fibrave dietik, së bashku me shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme, si dhe një burim i mirë i niseshtës rezistente.
Nuk ka nevojë t'i hani të papërpunuara! Kaçedra të gatuara dhe / ose të konservuara përmbajnë nivele të larta të niseshtës rezistente. Ju mund të spërkatni chickpeas në salads ose të gëzojnë ato si një pjatë e dytë ose rostiçeri.
Nëse keni IBS, do të jeni të lumtur të dini se kanceri i konservuar mirë i shpëlarë konsiderohet të jetë i ulët në FODMAP , ato karbohidrate që mund të kontribuojnë në simptomat e IBS. Vetëm mbani madhësinë tuaj shërbyese në 1/4 filxhan.
8 -
7. LentishaLentat e gatuar janë një burim i shkëlqyeshëm i niseshtës rezistente. Kjo është përveç faktit që thjerrëzat shërbejnë si një burim i mrekullueshëm i proteinave me bazë bimore. Ju mund të shijoni thjerrëzat në supave ose enët anësore.
Ngjashëm me chickpeas, thjerrëzat mund të jenë miqësore me IBS-në (p.sh. FODMAP ulët) nëse vijnë nga një kanaçe, janë të mirë-shpëlarë dhe janë të kufizuara në një shërbyer 1/2 filxhan.
9 -
8. BukëOpsionet e ndryshme të bukës ofrojnë nivele të ndryshme të niseshtës rezistente. Buka Pumpernickel përmban nivele të larta të niseshtës rezistente. Çuditërisht, shkopinj të bukës dhe koreë pica kanë nivele të larta.
Nëse keni IBS, opsionet e mësipërme mund të jenë një problem për ju nëse jeni reaktive ose te FructMod FODMAP ose glutenin e proteinave. Opsionet më të mira të bukës së kollës së rezistueshme për ju janë tortillas misri ose bukë artizanale (përgatitur tradicionalisht).
10 -
9. Peas Green *Bizele jeshile, madje edhe kur gatohen, janë një burim shumë i mirë i niseshtës rezistente. Gëzoni bizelet në supa ose si pjata e lehtë.
* Për fat të keq, bizele të gjelbra janë gjetur të jenë të larta në FODMAP GOS dhe prandaj mund të jenë problematike për njerëzit që kanë IBS.
11 -
10. Fasule *Shumica e llojeve të fasuleve të gatuara dhe / ose të konservuara janë burime të mira të niseshtës rezistente. Megjithatë, nivelet më të larta të niseshtës rezistente janë parë në fasulet e bardha dhe në veshka. Ju mund të shijoni fasulet tuaja në supë, si një pjatë anësore, ose të përzier me oriz.
* Fasule janë zakonisht një ushqim i lartë FODMAP dhe kështu mund të kontribuojnë në simptomat e tretjes në njerëzit që kanë IBS.
12 -
Pearl Barley *Shumica e recetave që përdorin elbin thirrje për elb perla - elb në të cilin lëvozhgë e jashtme është hequr. Elbi perla është një burim i mirë i niseshtës rezistente, si dhe vitamina dhe minerale të tjera të rëndësishme. Ju mund të shijoni elb perlat në supave, pilafë, apo sallata.
* Elb Pearl konsiderohet si një ushqim i lartë FODMAP për shkak të faktit se ajo përmban nivele më të larta të fruktaneve dhe GOS.
burimet:
Birt, D., et. al. "Amidoni i qëndrueshëm: Premtimi për përmirësimin e shëndetit të njeriut" Përparimet në të ushqyerit 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Injeksione rezistente të amidonit në Shtetet e Bashkuara" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Vetitë shëndetësore të nisesjes rezistente" Buletini i të ushqyerit 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Diet dhe sindromi metabolik: ku përshtatet niseshte rezistente?" Universiteti i Wollongong Research Online