Kur ato janë bërë të drejtë, smoothies mund të jetë një mënyrë e madhe për të paketuar një grusht të fuqishëm ushqyese në një vakt të shpejtë, të lehtë dhe portativ. Smoothies ju lejon të merrni në sasi më të mëdha të superfoods të caktuara se ju do të jetë në gjendje për të, nëse ju jeni thjesht hahet ato. Këtu përfshihen ato perime të gjelbra me gjethe të mëdha për tuaj.
Smoothies janë një opsion i mirë nëse keni IBS ose probleme të tjera të tretjes . Fibra bimore pulverized kur përzier dhe për këtë arsye mund të jetë më e lehtë për ju sistemin e tretjes për të trajtuar. Bakteret "burrë i mirë" në zorrën tuaj do të jenë të kënaqur nga rritja e numrit të ushqimeve bimore që sigurojnë smoothies. Gëzuar, bakteret e zorrëve të shëndetit janë më pak të ngjarë të shkaktojnë dhimbje abdominale, gaz dhe frymëmarrje dhe probleme të lëvizjes . Duke pasur një ekuilibër bakterial optimal në barkun tuaj është gjithashtu i mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Një dobësi e smoothies është se nëse ata janë shumë të ëmbël, ata mund të kenë një ndikim jo aq të shëndetshëm në nivelet e sheqerit tuaj në gjak dhe mund të kontribuojnë në shtimin e peshës. Ju mund ta shmangni këtë duke u siguruar që smoothies tuaj të përmbajnë shumë ushqime me fibra të lartë dhe që të shmangni përbërësit e lartë të sheqerit.
Në slides vijim, ne do të shikojmë në zgjedhjet e mia për ushqime për të përfshirë në smoothies tuaj që plotësojnë kriteret e mia të rëndësishme: ata duhet të jenë të mirë për stomakun tuaj dhe duhet të jetë IBS-miqësore. Ato ofrohen në asnjë mënyrë të veçantë, pasi preferencat e mia dhe preferencat tuaja do të jenë të ndryshme. Luaj rreth me përbërës të ndryshëm dhe dëgjoni intuitën tuaj se cilat ushqime do të jenë yummiest dhe healthiest për ju.
Qumështi jo-qumështor
Smoothies kanë nevojë për një bazë të lëngshme. Ju me siguri mund të përdorni vetëm ujë, por ju mund të dëshironi shijen apo ushqyesit e qumështit. Më pëlqen të përdor një qumësht pak qumështor, pastaj mbusheni blendin deri në gjysmë të rrugës me ujë.
Qumështi i lopës përmban nivele të larta të laktozës që mund të shkaktojnë simptoma të barkut tek njerëzit që janë laktozë jo tolerantë . Milks soje dhe oriz konsiderohet të jenë ushqime të larta FODMAPs , që do të thotë se ata mund të përkeqësojnë simptomat tek njerëzit që kanë IBS dhe prandaj duhet të shmangen.
Lëngjet e mëposhtme jo të qumështit janë opsione miqësore ndaj barkut:
- Qumësht i Bajame
- Qumësht kokosit (limit ½ filxhan)
- Qumësht kërp
- Qumësht i yndyrës (limoni 1/8 filxhan)
Varësisht se sa sende të ngrira po shtoni, dhe sa shumë i pëlqeni, ju mund të dëshironi të grumbulloni gojën tuaj me akull.
kefir
Kefiri është një ushqim fermentues i bërë nga qumështi. Ashtu si ushqimet e tjera të fermentuara , kefiri është i mbushur me një shumëllojshmëri probiotikësh - ato baktere "miqësore" që janë kaq të mira për shëndetin e tretjes dhe të përgjithshëm. Megjithëse kefir vjen nga qumështi i kafshëve, procesi i fermentimit rezulton me një produkt të ulët të laktozës.
Kefir ndryshon nga kosi në atë që përmban një shumëllojshmëri më të gjerë të shtameve të baktereve, si dhe disa maja. Përveç të gjitha cilësive që përmirësojnë florën e zorrëve, kefir është një burim i madh i shumë vitaminave esenciale. Unë personalisht tentoj të kaloj lëngjet jo të qumështit të përmendura në rrëshqitjen e fundit dhe në vend të kësaj përdorin disa kefir me ujë si bazën time të gojës.
Për fat të keq, për njohuritë e mia kefir ende nuk është testuar nga Universiteti Monash për përmbajtjen e saj FODMAP. Për shkak të nivelit të ulët të laktozës, mund të jetë mirë, por të jeni në anën e sigurt, nëse keni IBS, mund të provoni kefirin në sasi të vogla për të kërkuar ndonjë reaksion të simptomave.
banane
Me cilësi prej kadifeje, banane bëjnë një bazë të shkëlqyeshme për çdo gojëmjaltë. Bananet janë një burim i madh i fibrave ushqyese, vitaminave dhe mineraleve. Ata janë konsideruar të ulët-FODMAP dhe për këtë arsye nuk duhet të nisem ndonjë simptome belly.
Një nga gjërat më të mira rreth bananeve dhe smoothies është se smoothies janë një mënyrë e madhe për të shijuar banane që janë bërë mbi-pjekur. Vetëm hiqni lëkurën dhe ngrini ato! Kjo ju jep një bazë të mirë të ftohtë për smoothies tuaj. Përvoja ime është se bananet janë një domosdoshmëri absolute për një gojëmjaltë të kënaqshme. Ju mund të keni një përvojë të ndryshme.
Gjelbërta me gjethe
Tani po flasim! Pika e tërë e pirjeve të pijshëm për shëndetin është që të merrni një vëllim më të lartë të lëndëve ushqyese sesa mund të merrni vetëm duke ngrënë ato. Ju mund të jeni të habitur me sasinë e energjisë që përjetoni kur filloni të shtoni zarzavate me gjethe për smoothies tuaj.
Pothuajse çdo jeshile me gjethe do të jetë e mirë për shëndetin tuaj të tretjes, por këtu janë ata që janë identifikuar si të ulët në FODMAPs dhe prandaj më pak të ngjarë të nisin simptomat e padëshiruara:
- Spinaq Baby
- Bok Choy
- lakër
- lakër jeshile
- Chard zviceran
Nëse jeni i ri për të shtuar zarzavate në gojën tuaj, ju mund të filloni me spinaqin e butë-salcë dhe pastaj të punoni përmes të tjerëve.
Berries ngrirë
Berries janë të mira për trurin tuaj - dhe barkun tuaj. Unë do të rekomandojë përdorimin e manave të ngrirë organike në smoothies tuaj.
Manaferrat e ngrira kanë disa përparësi. Një, së bashku me banane tuaj të ngrirë, nuk do të keni nevojë për akull. Ngrirë gjithashtu do të thotë se ata janë gjithmonë të disponueshëm në frigoriferin tuaj sa herë që kërkoni një ushqim të shpejtë, të shëndetshëm dhe të lehtë për të ngrënë. Prodhimi i ngrirë zgjidhet gjithashtu në kulmin e pjekjes - kështu ju po merrni frutin kur ai ka sasi më të madhe të ushqyesve. Frutat dhe perimet në seksionin e prodhimeve janë zgjedhur kur ata do të udhëtojnë më mirë - jo domosdoshmërisht kur ato janë të mbushura me ushqyes.
Nëse lejon buxheti juaj, blini organike, sepse nuk doni të ekspozoni sistemin tuaj të ndjeshëm të tretjes ndaj pesticideve nëse mund ta ndihmoni. Pemë e rritur në vend është një tjetër mundësi e madhe pasi fermerët e vegjël mund të mbështeten në metoda më tradicionale për shëndetin e bimëve, në vend që të thithin bimët në kimikate për t'i bërë ato të rriten.
Mishrat e ulëta të FODMAP përfshijnë boronica, luleshtrydhe dhe raspberries. Nëse keni IBS, ju mund të dëshironi të shmangni manaferrat nëse e dini se jeni reaktive ndaj polioleve, një lloj FODMAP .
Kujdes: Berries në smoothie tuaj do ta kthejnë atë në një ngjyrë kafe të shokuar. Ende e shijshme, por ngjyra mund të marrë disa duke u përdorur për të.
Frutat e tua të preferuara
Ju nuk duhet të kufizoni veten vetëm për manaferrat. Shumica e frutave japin një kontribut të madh në një gojëmjaltë të shijshëm - të ngrirë apo jo. Ju vetëm doni të bëni të sigurtë që ju po e balanconi gojën tuaj me perime me gjethe jeshile dhe disa nga yndyrnat e shëndetshme që do t'i shohim në sllajdet e ardhshme në mënyrë që gojën tuaj të mos jetë shumë e lartë në sheqer.
Fitoret e mëposhtme të ulët FODMAP do të fitonin vulën time të miratimit për një gojëmjaltë të butë:
- pjepër
- Pjeprat e mjaltit
- kivi
- gëlqere
- Papaja (paw paw)
- Ananasi
Më lejoni të ndaj me ju mashtrimin tim të vogël . Sa herë që unë argëtoj, unë gjithmonë të vënë një tas fruta për ëmbëlsirë për të balancuar nga ëmbëlsira dhe biskota që të tjerët sjellin. Sapo të mbarojë partia, unë mbaj frutat e mbetura në çanta të vogla që pastaj mund të rri në frigoriferin tim për të ardhmen.
Gjalpë me gjalpë
Yndyrna të shëndetshme janë një mënyrë tjetër për të ngadalësuar rritjen e sheqerit në gjak nga të gjitha frutat që mund të vendosni në gojën tuaj. Butters nut nuk përshtaten vetëm atë projekt, por shtoni një shije të shijshme për smoothies tuaj. Ju nuk keni nevojë për shumë - vetëm një lugë gjelle do të bëjë. Zgjedhjet tuaja më të mira janë gjalpë badiava ose gjalpë bajame. Cashews janë të larta në FODMAPs, kështu që më mirë të kaloni atë lloj.
Kokosit naftës
Vaj kokosit është një formë tjetër e shëndoshë e yndyrës që do të ndihmojë në ngadalësimin e thithjes së frutave tuaj të gojës në rrjedhën tuaj të gjakut, duke rritur shëndetin tuaj të zemrës dhe duke ju ndihmuar që të thithni më mirë të gjitha vitaminat dhe mineralet që po merrni nga prodhimi në smoothies tuaj. Unë do të rekomandoja shtimin e përafërsisht 1 lugë gjelle vaj në smoothies tuaj.
avokado
Një tjetër rekomandim i shëndoshë yndyrë është avokado e mahnitshme . Edhe në qoftë se ju nuk e doni shijen e avocados provoni ato në smoothies tuaj! Përveç të qenit një burim i proteinave me bazë bimore, si dhe duke ju ofruar shumë vitamina dhe minerale, ato shtojnë një cilësi të harlisur në gojën tuaj.
E vetmja dobësi për avocados për një person që ka IBS është se vetëm 1/8 e një tërësi konsiderohet e ulët FODMAP. Por kjo është bukuria e smoothies! Ju mund të prerë një avokado në 8 pjesë dhe të ngrirë 7 prej tyre. Ju tani keni avocados në dorë për të ardhmen e afërt.
Një Ëmbëlsirë e vogël
Shpresojmë, mes bananeve, manave dhe frutave të tjera që mund të keni përfshirë, smoothies tuaj janë mjaft të ëmbël! Megjithatë, nëse keni nevojë vetëm për një ëmbëlsi pak më shumë për të kundërshtuar shijen e zarzavate, mund të shtoni në një ëmbëlsues të vogël. Megjithëse provat nuk janë shumë bindëse, mjalti mund të ofrojë disa përfitime antibakteriale dhe antiallergjike. Megjithatë, mjalti është i lartë në fruktozën FODMAP dhe për këtë arsye nuk është një alternativë e mirë nëse keni keqpërdorim të fruktozës. Nëse është kështu, shurupi i panje mund të jetë një zgjedhje më e mirë. Vetëm mos harroni të përdorni vetëm disa pika!
Nëse zbuloni se ju bëni shumë mirë, kjo është një shenjë se ato janë shumë të ëmbla. Mundohuni të luani rreth me sasinë e ëmbëlsuesit që përdorni në mënyrë që të mund ta mbani atë në minimum.
Kakao - Për shkak se çokollata është një gjë e mrekullueshme
Dhe për shkak se universi është një vend i mrekullueshëm, kakao (çokollata e papërpunuar) është me të vërtetë e mirë për ju! Për qëllimet dhe qëllimet tona këtu, është mirë të dihet se cakoa mund të ketë cilësitë prebiotike . Kjo do të thotë se ajo është një ushqim që "ushqen" bakteret e mirë-djalë në zorrë tuaj. Dhe ka shije kaq të mirë! Problemi me çokollatën më shumë është se ajo përmban sheqer dhe, shpesh, forma jo të shëndetshme të yndyrës. Megjithatë, pluhur kakao ka të gjitha cilësitë e mrekullueshme të shëndetit të çokollatës, pa dobësitë. Për fat të keq, kakaoja vetë është e hidhur (kjo është arsyeja pse krijuesit e karamele shtojnë sheqer!)
Në një gojëmjaltë, megjithatë, mund të merrni shijen dhe përfitimet shëndetësore të çokollatës, sepse hidhërimi është nisur nga përbërësit e tjerë në gojën tuaj. Pluhur Cacoa është gjithashtu i ulët në FODMAPs, kështu që nuk shqetësohet atje. Mos ngurroni të shtoni një lugë gjelle heaping dhe të gëzojnë elixer tuaj shijshme.
Chia Farërat, Flaxseed & Hemp Seeds
Smoothies janë një mjet i madh për marrjen e përfitimeve të fibrave të farave të chia , flaxseed dhe farë kërp të papërpunuar. Të tre janë fuqitë ushqyese. Si chia dhe flaxseed janë menduar për të shtuar në formimin optimal stol - gjithmonë një gjë e mirë! Çdo lloj fara është gjithashtu burim i mirë i acideve yndyrore omega-3, të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në funksionimin e shëndetshëm të kaq shumë qelizave të trupit tonë.
Fara Chia dhe kërpi mund të shtohen drejtpërdrejt në smoothies tuaj. Flaxseed duhet të jetë terren i pari në mënyrë që ju të gëzoni përfitimet shëndetësore. (Për rezultatet më të mira, mbani farat tuaja në frigorifer.Kjo është veçanërisht e rëndësishme me lirin e tokës për të shmangur dëmtimin.) Filloni me një lugë gjelle të cilësdo që ju bën thirrje më së shumti për të lejuar që trupi juaj të përshtatet. Ju pastaj mund të punoni në rrugën tuaj deri në lugë gjelle e secilit si një mënyrë e shkëlqyer për të rrumbullakosur gojën tuaj miqësore me barkun!
burimet:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir përmirëson tretjen e laktozës dhe tolerancën në të rriturit me keqdashje laktoze." Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Vlerësimi prebiotik i flavanoleve të kakaos në njerëz të shëndetshëm duke përdorur një studim ndërhyrjeje të rastësishme, të kontrolluar, të dyfishtë të verbër" Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.