Si të qëndrosh më i ri

Përpjekja për të jetuar më gjatë është një gol i madh, por ato vite shtesë nuk do të thonë shumë nëse nuk ndiheni të shëndetshëm dhe energjik. Pra, pse të mos përpiqeni të ndihmoni trupin tuaj të veprojë më i ri se mosha juaj kronologjike , duke ndjekur disa hapa themelorë drejt një jetese jetese?

Shikoni se çfarë ndryshimesh duhet të bëni sot, për ta bërë trupin tuaj të funksionojë në një mënyrë më rinore dhe më fleksibile, muaj apo vite.

1 -

Lënë duhanin

Ndalimi i këtij zakoni do të bëjë më shumë për jetëgjatësinë tuaj - dhe shëndetin tuaj në përgjithësi - sesa çdo ndryshim tjetër që bëni. Studime të shumta kanë raportuar se duhani i taksave merr për mirëqenien e përgjithshme dhe statusin shëndetësor të burrave dhe grave . Më konkretisht, vazhdimi i një zakoni të rëndë të pirjes së duhanit që ka kaluar moshën 40 vjeçare, është treguar të presë sa një dekadë nga jeta juaj. Ajo mund të përkeqësojë shumë sëmundje të lidhura me moshën, si sëmundjet e zemrës dhe diabeti . Pirja e duhanit gjithashtu shkakton plakjen e parakohshme të lëkurës , duke ju dukur më të vjetër

2 -

Ruaj një peshë të shëndetshme

Ndërsa ka ende disa polemika rreth asaj se si matet trashësia - duke përdorur indeksin e indeksit të trupit (BMI), raportin e belit të hipit , trashësinë e lëkurës, ose thjesht numrin në shkallë - shumica e studiuesve të jetëgjatësisë pajtohen se shumë yndyra në trupin tuaj ju predispozon në shumë kushte serioze si sëmundja e zemrës, goditja, diabeti dhe kanceri.

Trashja gjithashtu mund të marrë një numër vdekjeprurës në mëlçi, duke çuar në sëmundjen e mëlçisë yndyrore . Për më tepër, shumë yndyrë në barkun tuaj lidhet me sindromën metabolike , e cila përfshin simptoma të tilla si sheqeri i lartë i gjakut dhe presion të lartë të gjakut ose hipertension .

Gjetja e numrit të duhur të kalorive që ju duhet të konsumoni çdo ditë dhe trajtimi i një plani të moderuar dhe të qëndrueshëm të humbjes së peshës do t'ju ndihmojë të shmangni sëmundjet, të lehtësoni qëndrimin tuaj aktiv dhe të lëvizshëm dhe të ndihmoni moshën funksionale ose biologjike të trupit tuaj e mundur në muajt dhe vitet, që do të vijnë.

3 -

Qëndro Aktive

Përfitimet për të qenë fizikisht aktive janë të shumta: shëndet më të mirë kardiovaskular, rrezik më të ulët të kancerit dhe diabetit, menaxhim më i mirë i stresit dhe jetëgjatësi më e mirë. Një studim i vitit 2011 mbi 416.000 burra dhe gra të publikuara në The Lancet tregoi se subjektet që ushtronin mesatarisht 15 minuta në ditë, me intensitet të moderuar (p.sh. ecje të shpejtë), jetonin mesatarisht tre vjet më shumë se ata që bënin pak ose aspak aktivitet. Hetimet e tjera kanë treguar përfitime të ngjashme të jetëgjatësisë për ata që vazhdojnë të lëvizin. Nëse ecni, notoni, vraponi ose ndonjë aktivitet tjetër ju tërheq, qëndroni aktivë për të shmangur sëmundjet, mbani kockat tuaja të forta dhe jetën tuaj të gjatë!

4 -

Hani një Diet Anti-Aging

Ushqimi i një diete të ekuilibruar bazuar në fruta, perime, proteina të varfër, shumë peshk të ulët të merkurit, kokrra të plota dhe sasi të moderuara të yndyrave të shëndetshme, vazhdimisht është lidhur në hulumtim për jetëgjatësi më të mirë. Të gjitha popullatat më të gjata në botë - duke përfshirë Okinawans të Japonisë, ata që jetojnë në Luginën Hunza të Pakistanit dhe banorët e vendeve përgjatë Mesdheut - të gjitha konsumojnë një variant të këtij plani.

Ndërsa plotësoni dietën tuaj me vitamina dhe minerale mund të ndihmoni të kompensoni disa komponentë të humbur, shumica e nutritionists këshillojnë marrjen e ushqyesve tuaj nga ushqimi. Marrja e zgjedhjeve ushqimore të shëndetshme, në shumat e duhura (për të shmangur trashje), është një mbrojtje kundër sëmundjes dhe një mënyrë e mençur për të mbajtur trupin tuaj duke vepruar të rinj

5 -

Menaxho futjen e stresit

Edhe njerëzit që janë shumë të zellshëm me dietë dhe stërvitje mund të lënë pasojat e ndikimit të stresit në shëndetin e tyre. Fakti është se stresi ka shumë efekte fiziologjike, duke përfshirë ngritjen e nivelit të kortizolit, hormon stresor që mund të kontribuojë në kushtet kardiovaskulare, yndyrën e barkut të rrezikshëm, depresionin dhe rezistencën më të dobët ndaj sëmundjeve.

Në një studim të vitit 2010 në 861 të rritur të moshuar, ata me nivelet më të larta të kortizolit urinar kishin pesëfishin e rrezikut të vdekjes së sëmundjeve kardiovaskulare, edhe nëse ata nuk kishin histori probleme zemre. Për fat të mirë, lehtësimi i stresit duket të kontribuojë në jetëgjatësinë, siç sugjerohet në një numër studimesh që lidhin meditimin me vdekshmëri më të ulët. Pse të mos e provoni meditimin e vëmendjes, vetë-hipnozën, apo edhe thjesht të qeshni më shumë, për të menaxhuar nivelin tuaj të stresit të përditshëm? Zemra juaj dhe kuadri juaj mendor do të jetë më mirë për të.

6 -

Qëndro shoqërore

Një aspekt tjetër i rëndësishëm i jetesës së jetëgjatësisë është duke u bërë pjesë e një rrjeti më të madh shoqëror, me mbështetjen e miqve dhe familjes. Në fakt, në hulumtimin e tyre në 1,500 kalifornianë, që nga fëmijëria në pleqëri, psikologët Howard Friedman dhe Leslie Martin zbuluan se qëndrimi i lidhur dhe mbetja e integruar brenda komunitetit të tyre ishin disa nga parashikuesit më të rëndësishëm të jetëgjatësisë më të madhe. Nëse jo të gjithë anëtarët e rrethit tuaj shoqëror janë në varësi të detyrës, përzgjedhni ekipin tuaj: disa miq dhe të besuar mund t'ju ndihmojnë të mbani kohë të vështira dhe të përballoni vështirësitë më lehtë - faktorë që ndihmojnë sistemin tuaj imunitar që t'ju mbajë të shëndetshëm.

Shanset janë, nuk keni nevojë të ndryshoni në mënyrë drastike zakonet tuaja të përditshme për të bërë përmirësime në këto fusha. Përqendrohuni në progres, jo në përsosmëri dhe me kalimin e kohës, trupi juaj do të jetë më i shëndetshëm dhe do të sillet si ai i një personi më të ri. Rezultati? Më shumë vite në jetën tënde dhe më shumë jetë për vitet e tua.

_burimet:

_{Chi Pang Wen, et.al. "Sasia minimale e aktivitetit fizik për vdekshmërinë e reduktuar dhe zgjatjen e jetëgjatësisë: një studim i ardhshëm i kohortës". Lancet , 16 gusht 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.}

_{David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen dhe Rune Blomhoff. "Konsumi i tërësishëm i kokrrave është i lidhur me një rrezik të reduktuar të vdekjes noncardiovascular, noncancer atribuuar sëmundjeve inflamatore në Studimin e Shëndetit të Grave Iowa". Am J Clin Nutr qershor 2007 vol. 85 nr. 6 1606-1614.}

_{Emily J. Nicklett et al. "Përfshirja e frutave dhe perimeve, aktiviteti fizik dhe vdekshmëria në gratë më të vjetra të banimit në komunitet". Gazeta e Shoqërisë Amerikane të Geriatrisë . Vëllimi 60, Botimi 5, faqet 862-868, maj 2012.}

_{Friedman, HS dhe Martin, LR "Projekti i Jetëgjatësisë: Zbulime të habitshme për shëndetin dhe jetën e gjatë nga studimi i shënuar tetëvjeçar". Librat Penguin. Mars 2011.
http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/}

_{Michael F. Leitzmann, Yikyung Park, Aaron Blair, Rachel Ballard-Barbash, Traci Mouw, Albert R. Hollenbeck, Arthur Schatzkin, "Rekomandimet e aktivitetit fizik dhe zvogëlimi i rrezikut të vdekshmërisë". Arch Intern Med. Vol. 167 (NR.22), dhjetor 10/24, 2007.}

_{Matthieu Maillot et al. "Mënyra më e shkurtër për të arritur qëllimet ushqyese është miratimi i zgjedhjeve ushqimore mesdhetare: dëshmi nga dietat e personalizuara të kompjuterizuara". Am J Clin Nutr tetor 2011 vol. 94 nr. 4 1127-1137.}

_{Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneski, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci dhe Brenda WJH Penninx. "Kortisoli i urinës dhe rreziku gjashtë-vjeçar i të gjitha shkaktarëve dhe vdekshmërisë kardiovaskulare". J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.}