Ushqimet për të ngrënë dhe ushqime për t'u shmangur
Kontrollimi i inflamacionit është thelbësor nëse keni artriti ose ndonjë sëmundje tjetër inflamatore. Ka disa mënyra për të zvogëluar inflamacionin . Një kombinim i trajtimit anti-inflamator dhe ndryshimi i stilit të jetesës mund të jetë i nevojshëm. Si shembull, një kombinim i barnave dhe dietës mund të jetë më efektiv sesa i vetëm.
Pas një dietë anti-inflamatore është bërë gjithnjë e më popullore.
Në thelb, një dietë anti-inflamatore fokusohet në ushqime për të shmangur rritjen e inflamacionit dhe ushqimeve për të përfshirë në dietën tuaj që redukton inflamacionin. Termi "dietë" tenton t'ju bëjë të mendoni për dietat afatshkurtra të humbjes së peshës, por kjo nuk është qëllimi i një diete anti-inflamatore. Ndërsa ju mund të humbni pak peshë vetëm nga të hahet e shëndetshme, qëllimi i një diete anti-inflamatore është për të zvogëluar inflamimin.
Teoritë e një Diet Anti-Inflammatory
Një përkrahës i një diete anti-inflamatore është Barry Sears, autor i "The Zone Diet" dhe studime kërkimore. Forma të tjera të kësaj mënyre të hahet janë dieta mesdhetare dhe ajo e propozuar nga Andrew Weil. Këto dieta theksojnë pemët dhe perimet që janë të pasura me antioksidantë dhe fitokemikale. Ata kërkojnë një ekuilibër më të mirë të acideve yndyrore omega-3 (të preferuar) dhe acide yndyrore omega-6 (për t'u reduktuar). Një dietë anti-inflamatore mund të theksojë kokrra të plota dhe eliminimin e ushqimeve të përpunuara, pjesërisht për të neutralizuar edhe sheqerin në gjak dhe përgjigjen ndaj insulinës.
Fondacioni Arthritis thotë se nuk ka dietë të veçantë që duhet të ndjekë dikush me artrit reumatoid, por bazat e një diete të stilit të Mesdheut sugjerojnë ushqime që mund të ndihmojnë në kontrollimin e inflamacionit.
Ekziston një mungesë e hulumtimit me cilësi të lartë nëse këto dieta anti-inflamatore reduktojnë inflamimin.
Pjesa më e madhe e hulumtimit është bërë në komponentët individualë të dietës, në vend të studimeve tërësore dhe atyre që bashkojnë një grup kontrolli me një grup testimi. Lajm i mirë është se shumica e aspekteve të kësaj diete korrespondojnë me modelet e shëndetshme të ngrënies siç janë përshkruar në Udhëzimet Ushqimore 2015-2020 për amerikanët nga Zyra për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit.
Ushqimet anti-inflamatore për të ngrënë
Këtu është një variant i asaj për të ngrënë në një dietë anti-inflamatore.
- Fruta të freskëta ose të ngrira (tre deri në katër servings në ditë): Melmesat, boronica, luleshtrydhe, pjeshkë, nektarina, portokall, grejpfrut, rrushi i kuq, kumbulla, shegë, manaferra, qershi, mollë dhe dardha janë zgjedhje të shkëlqyera për fruta janë ushqime të pasura me antioksidantë dhe të lartë në anthocyanidins .
- Perimet-të papërpunuara ose të gatuara (katër deri në pesë servings në ditë): Zarzavate me gjethe të errëta, brokoli, lakra, lakër brukseli, bok choy, lulelakër, karrota, panxhar, qepë, bizele, kunguj dhe perime të sallatës së papërpunuar janë ndër zgjedhjet më të mira për perime. Beta-carotene-rich foods janë zgjedhje të shkëlqyera shumë, duke përfshirë patate e ëmbël, karrota, kale, butternut kungull, zarzavate zarzavate, kungull, mustardë zarzavate, melandë, piper i ëmbël, kajsi dhe spinaq. Duhet të përfshihen ushqime të pasura me beta-cryptoxanthin , të tilla si kungulli dimëror, hurma, papaja, mandarina, speca e kuqe dhe misri.
- Fasule dhe bishtajore (një deri në dy servings në ditë): zgjedhje të mira përfshijnë Anasazi, adzuki, të zi, chickpeas, bizele me sy të zinj, dhe thjerrëzat.
- Makarona (dy deri në tre servings në javë): Makarona organike, petë oriz, petë fasule, gruri të tërë dhe petë hikërror janë zgjedhje të mira.
- Kokrra të plota dhe të thyera (tre deri në pesë servings në ditë) sugjerohen : Oriz oriz, oriz basmati, oriz i egër, hikërror, elbi, gruri, quinoa dhe prerja e çelikut.
- Yndyrna të shëndetshme (pesë deri në shtatë servira në ditë): Arra (sidomos arra), avocados, fara, yndyrna omega-3 në peshqit e ujit të ftohtë dhe të gjithë ushqimet e sojeve janë zgjedhje të mira. Përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër për të gatuar.
- Peshqit dhe prodhimet e detit (dy deri në gjashtë servings në javë): Salmon, harengë, sardele dhe cod të zeza sugjerohen.
- Të gjitha ushqimet e sojeve (një deri në dy servings në ditë): tofu, tempeh, soymilk, edamame (soje papjekur në pod), dhe arra soje janë zgjedhje të mira.
- Kërpudha aziatike të gatuara: Lejohet sasi të pakufizuara.
- Melmesat: Përdorni shafrangjer , pluhur kerri, xhenxhefil, hudhër, speca djegëse, basil, kanellë, rozmarinë dhe trumzë.
- Ushqime të pasura me Seleni - arra Brazil, ton, gaforre, ostrige, tilapia, cod, karkaleca, viçi i mprehtë, Turqia, embrioni i grurit, kokrra të plota .
- Çaj (dy deri në katër gota në ditë): E bardha, jeshile dhe oolong janë më të mirët. Gjithashtu, pini ujë të bollshëm gjatë gjithë ditës.
- Multivitamin me cilësi të lartë dhe shtesa: Mund të përdoret një multivitamin, vitaminë D dhe vaj peshku.
- Verë e kuqe: Pini një deri në dy gota në ditë maksimum. Diskutoni këtë me mjekun tuaj.
- Ëmbëlsirat rrallë: Mundësitë më të mira përfshijnë fruta të thata (unsweetened), çokollatë e errët , ose sorbet frutash.
Ushqime për të shmangur
Pritini në ushqimet e përpunuara dhe ushqimin e shpejtë. Shmangni një dietë me yndyrë të lartë ( trans yndyrë , yndyrë të ngopur ). Shmangni karbohidratet e thjeshta të rafinuara. Acidet yndyrore Omega-3, siç u përmend, janë yndyrna të shëndetshme. Acidet yndyrore Omega-6 duhet të shkurtohen në dietën tuaj.
burimet:
> Ushqimi i artritit. Fondacioni Arthritis. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Plani i Ushqimit Anti-Inflamator (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketingu; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Inflamacion i ulët i keq, përbërja dietë dhe shëndeti: evidenca aktuale e hulumtimit dhe përkthimi i saj. Gazeta britanike e të ushqyerit . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10,1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Implikimet Shëndetësore të Acideve të Lëngshme të Lartë Dietary Omega-6 Polyunsaturated. Gazeta e të ushqyerit dhe metabolizmit . 2012; 2012: 1-16. doi: 10,1155 / 2012/539426.
> Sears B. Diet anti-inflamator. Gazeta e Kolegjit amerikan të të ushqyerit . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10,1080 / 07315724.2015.1080105.