Ushtrime të Terapisë Fizike për Sindromin Fërkimi Iliotibial Band

Nëse keni sindromën e fërkimit oseotibial band (ITBS) , çfarë duhet të prisni nga një program stërvitje fizike terapi?

Sindromi Iliotibial fërkimi band është një kusht i dhimbshëm që zakonisht ndikon vrapues dhe atletë, edhe pse dikush mund ta përjetojë atë në një kohë ose në një tjetër. Simptomat përfshijnë dhimbje të mprehta ose djegie në anën laterale, ose jashtë, të gjurit tuaj. Dhimbja zakonisht është më keq me drejtimin dhe më mirë me pjesën tjetër, edhe pse njerëzit me raste të rënda të ITBS mund të përjetojnë dhimbje ndërsa pushojnë.

Nëse keni ITBS, ju mund të përfitoni nga terapia fizike për të ndihmuar në kontrollimin e simptomave dhe për të ndihmuar në rivendosjen e nivelit normal të aktivitetit. Qëllimet e terapisë fizike janë:

• Zvogëloni dhimbjen dhe inflamacionin
• Përmirësimi i fleksibilitetit
• Përmirëso fuqinë
• Riktheni lëvizjen normale funksionale.

Një nga komponentët më të rëndësishëm të rehabilitimit të ITBS është stërvitja. Terapisti juaj fizik duhet të përshkruajë stërvitjet që mund të bëni në klinikën PT dhe si pjesë e një programi stërvitjeje në shtëpi. Ushtrimet duhet të përqëndrohen në dëmtime specifike që keni, që mund të shkaktojnë dhimbjen e grupit tuaj Iliotibial.

Këtu është një program stërvitje mostër për ITBS që PT juaj mund të përshkruajë për ju. Fillon me shtrirje të butë për IT band tuaj dhe përparon në forcimin, balancimin, dhe ushtrimet plyometric. Mos harroni, dëmtimi i secilit person është unik, dhe programi juaj specifik për stërvitje për ITBS mund të jetë i ndryshëm. Ju duhet të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni këtë, ose ndonjë program tjetër ushtrimesh për sindromën e fërkimit të bandit Iliotibial.

1 -

Iliotibial Band Stretches

Terapisti juaj fizik mund të përshkruajë shtrirjen e bandave oseotibiale si pjesë e programit tuaj të rehabilitimit për ITBS. Këto ushtrime ndihmojnë në zgjimin e butë të brezit tuaj iliotibial, duke përmirësuar aftësinë e indeve për t'i bërë ballë forcave që shtrihen në të.

Shtrirjet hipolibiale mund të përfshijnë:

• Shtrirja e grupit apootibial në këmbë
• Shtrirja e krahut të shtrirë apootibial
• Shtrihet pëllumb

Kryen çdo shtrirje 3 herë, duke mbajtur shtrirjen për tridhjetë sekonda. Sigurohuni që të relaksoheni plotësisht ndërsa shtriheni.

Nëse ndjeni ndonjë dhimbje gjatë shtrirjes së grupit tuaj iliotibial, ndaloni dhe kontrolloni me terapistin tuaj fizik.

2 -

Hamstring dhe Quadriceps Shtrihet

Ndonjëherë, muskujt e tjerë të kofshëve dhe këmbëve mund të implikohen si fajtore në dhimbjen tuaj ITBS. Terapisti juaj fizik mund të përshkruajë shtrirje për quadriceps ose hamstrings tuaj për të ndihmuar në përmirësimin e fleksibilitetit të përgjithshëm rreth kofshës dhe gju përbashkët.

Zgjatjet mund të përfshijnë:

• Tërhiqet kuadri peshqir
• Tendosja e peshqireve
• Shtrirja e shtrëngimit në këmbë
• Shtrirja e krahut të shtrirë kuadrat

Mbajeni secilën shtrirje për tridhjetë sekonda dhe kryejini çdo shtrirje 3 herë. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje gjatë shtrirjes, ndaloni dhe kontrolloni me terapistin tuaj fizik.

3 -

Hip forcimin e stërvitjeve

Hulumtimet tregojnë se ITBS dhe forma të tjera të lëndimeve të tendosura të përsëritura në gju mund të shkaktohen nga dobësia e muskujve të hip. Musku i medieve gluteus është përgjegjës për mbajtjen e gjunjëve Në shtrirjen e saktë gjatë ecjes, drejtimit ose kërcimit. Nëse ata janë të dobët, ju mund të vuani nga një "zinxhir kinetik i kolapsit"; gjuri juaj mund të kthehet brenda ndërsa po vrapon. Kjo mund të krijojë stres të pabesueshëm dhe tendosje në gjurin tuaj dhe grupin iliotibial.

Nëse keni ITBS, ju mund të përfitoni nga ushtrimet forcuese të hip. Këto mund të përfshijnë:

• Ngre këmbën e drejtë
• Ura dhe ura të vetme këmbësh
• Predha grip
• Ecni në anën e rrugës
• Hip rritet

Kryeni 10 deri në 15 përsëritje të çdo stërvitje, 3 deri 4 herë në javë. Ju duhet të ndaloni ushtrimet dhe të shihni terapistin tuaj fizik nëse ndjeni ndonjë dhimbje në gjurin tuaj.

4 -

Quadriceps Forcimi i Ushtrimeve

Terapisti juaj fizik mund të përshkruajë ushtrime për të ndihmuar në forcimin e muskujve tuaj të çiklistit nëse keni ITBS. Ushtrime quad mund të bëhen për të ndihmuar në përmirësimin e kontrollit neuromuskular të VMO-s tuaj, një pjesë specifike e kuadratit tuaj që mund të ndihmojnë në kontrollin e pozitës së gjurit dhe gjurit tuaj.

Stërvitja Quad mund të përfshijë:

• Quad vendos
• Ushtrimi i harkut të shkurtër hark (SAQ)
• Ngre këmbën e drejtë
• Minixhkë
• Ushtrime të zgjerimit të këmbës

Kryeni 10 deri në 15 përsëritje të çdo stërvitje, 3 deri 4 herë në javë. Sigurohuni që të ndaleni nëse ndjeni dhimbje në gjurin ose këmbën ndërsa punoni në forcimin e quads tuaj.

5 -

Ushtrime të Bilancit dhe Proprioception

Shumë pacientë me ITBS kanë dëmtuar ekuilibrin dhe proprioceptimin dhe përfitojnë nga kryerja e ushtrimeve specifike të bilancit. Propozimi është ndjenja e trupit tuaj se ku është në mjedisin e tij. Përfundime të veçanta nervore dhe raportoni në trurin tuaj për pozicionin e nyjeve dhe muskujt tuaj dhe sasinë e tendosjes në muskujt tuaj. Hipokrizia e dëmtuar mund të bëjë që gjuri juaj të jetë në pozitë të gabuar gjatë drejtimit, duke çuar në stres të tepruar në grupin tuaj iliotibial.

Ushtrimet e balancuara që mund të përshkruajnë terapisti juaj fizik mund të përfshijnë:

• Qëndrimi i këmbës së vetme
• Qëndrimi i T-së
• BOSU ose qëndrimi i bordit të tundur
• Bordi i BAPS

PT-ja juaj mund t'ju udhëzojë se si të shfrytëzoni më shumë programin tuaj të bilancit dhe si të kryeni ushtrimet si pjesë e programit tuaj të shtëpisë.

6 -

Plyometrics

Drejtimi kërkon që të kaloni nëpër një fazë fluturimi - asnjë pjesë e trupit tuaj nuk është në kontakt me tokën. Kjo do të thotë që ju do të duhet të uleni në një këmbë dhe pastaj të shtyni përsëri kur të vraponi.

Terapisti juaj fizik mund t'ju bëjë të punoni në aftësinë tuaj për të pranuar peshën përmes këmbës dhe të shtyni përsëri me ushtrime plyometric. Mësoni të hidheni dhe të ulni me gjunjë në pozicionin e duhur, mund të jetë e nevojshme për të mbajtur tendosjen e brezit tuaj të TI-së gjatë drejtimit. Testi i rënies së kërcimit mund të përdoret gjithashtu si një stërvitje për ju që të praktikoni mbajtjen e gjunjëve në pozicionin optimal gjatë kohës që vraponi dhe hidheni.

7 -

Vendosja e të gjithë së bashku

Nëse sindromi juaj i fërkimit oseotibial i bandës ju bën të vraponi, qëllimi juaj përfundimtar i rehabilitimit është që të ktheheni në rrugë. Kjo do të thotë që pas disa javësh të punoni për fleksibilitet, balancë, forcë dhe kërcim, mund të jetë koha për të provuar tolerancën tuaj të drejtimit. Terapistja juaj fizike mund t'ju ofrojë strategji specifike për t'ju kthyer prapë në formë të re. Këto mund të përfshijnë:

• Analiza e drejtimit të videos
• Ndryshimi i formës suaj running
• Duke vënë së bashku një kthim në planin e drejtimit me një rritje graduale të kilometrazhit dhe ritmin drejtimin

Sindromi Iliotibial fërkimi band mund të jetë një gjendje e vështirë për të trajtuar. Mund t'ju kërkojë të pushoni nga disa javë. Duke punuar për dëmtime specifike me stërvitjet që përshkruan terapisti juaj fizik, mund të jetë e nevojshme për të përmirësuar aftësinë e trupit tuaj për të menaxhuar forcat që janë vendosur mbi të gjatë drejtimit. Ushtrimet, si ato në këtë program, duhet të jenë themeli i programit tuaj të rehabilitimit.

Duke punuar ngushtë me PT-në tuaj dhe duke punuar për të përmirësuar forcën, lëvizshmërinë dhe balancën, mund të përmirësoni shanset tuaj për t'u kthyer shpejt dhe në mënyrë të sigurtë në drejtimin dhe aktivitetin pa dhimbje.

> Burimi:

> Louw, M dhe Deary, C. Variablat biomechanical të përfshira në Eziologjinë e Sindromit të Bandit Iliotibial në Runners në Largësi - Një Shqyrtim Sistematik i Letërsisë. Terapia Fizike në Sport. 15 (1); 2014: 64-75.