Ushtrime të Terapisë Fizike për Pengimin e Hip

FAI: Ushtrime Ndikimesh Femoroacetabular

Ndikim femoroacetabular (FAI) është një kusht në hip tuaj ose hips që mund të shkaktojë dhimbje hip , dhimbje këmbë, dhe lëvizshmërisë së kufizuar të përgjithshëm. Dhimbja nga FAI mund t'ju ndalojë të kryeni punën tuaj normale ose aktivitetet rekreative. Nëse keni FAI, ju mund të përfitoni nga puna me një terapist fizik për t'ju ndihmuar të rifitoni gamën e levizjes , fuqisë dhe për të përmirësuar lëvizshmërinë pa dhimbje.

Ushtrimi si trajtim primar për FAI

Kur vizitoni një PT për trajtim për FAI, ai ose ajo mund të ofrojë një shumëllojshmëri të trajtimeve për të menaxhuar mosfunksionimin tuaj të dhimbjes dhe lëvizjes. Modalitetet terapeutike , si nxehtësia ose stimulimi elektrik , mund të përdoren për të kontrolluar dhimbjen dhe për të përmirësuar funksionin e muskujve. (Kujdes duhet të përdoret këtu, trajtimet pasive nuk janë provuar të jenë shumë efektive për shumë kushte ortopedike si FAI.)

Nëse keni FAI, ka shumë të ngjarë që terapisti juaj fizik të përshkruajë ushtrime për ju. Ushtrimi duhet të jetë mjeti juaj kryesor në trajtimin për FAI. Pse? Për shkak se hulumtimet kanë treguar se ushtrimet e duhura mund t'ju ndihmojnë të shëroheni plotësisht dhe të menaxhoni episodet e ardhshme të dhimbjes nga FAI. Plus, ushtrimet për FAI janë të sigurta për të bërë, dhe ata ju vënë në kontrollin e trajtimit tuaj dhe kujdesin për gjendjen.

Fillimi

Këtu është një program stërvitje mostër për FAI hip që ju mund të hasni kur ju vizitoni një PT për këtë gjendje. Ushtrimet fokusohen në përmirësimin e lëvizshmërisë së hip dhe fleksibilitetit, forcën e hip , ekuilibrin dhe lëvizshmërinë e përgjithshme funksionale. Mos harroni, para se të filloni këtë, ose ndonjë program tjetër ushtrimesh, kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që ushtrimi është i sigurt për ju. Gjithashtu, punoni ngushtë me PT-në tuaj për t'u siguruar që po ushtroni drejt dhe jeni duke bërë ushtrimet e duhura për gjendjen tuaj specifike.

1 -

Hip Flexor Stretch

Shumë njerëz me hip FAI përjetojnë ngushtësi në një grup muskujsh të quajtur ilopsoas. Këto muskujt që ndodhen në pjesën e përparme të hips tuaj ndihmojnë për të përkulur hip tuaj, dhe ngushtësi këtu mund të jetë një shkak i ndjesi pinching ju merrni në frontin e hip tuaj, kur ulur ose lakimi hip tuaj me FAI.

Shtrirja e muskujve të hip-flexit tuaj mund të jetë një komponent i rëndësishëm i programit tuaj të stërvitjes FAI. Ja se si e bëni këtë:

1. Merrni në një pozitë gjysmë gjunjëzimi me gjunjë në dysheme. Gjunjë në dysheme duhet të jetë ajo me hip flexor të shtrënguar që do të donit të shtriheni. Këmba tjetër duhet të jetë e sheshtë në dysheme para jush.
2. Mbajeni prapa me gjoksin tuaj të lartë dhe ngadalë lëvizni trupin tuaj përpara.
3. Butësisht shtrëngoni abdominalet duke tërhequr butonin e barkut tuaj drejt shtyllës kurrizore.
4. Shtrëngoni muskujt e prapanicës.
5. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të butë në pjesën e përparme të hipit tuaj dhe kofshës në këmbë me gju në dysheme.
6. Mbajeni shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda dhe përsërisni 3 herë.

Mos harroni të ndaloni shtrirjen nëse ndjeni dhimbje të forta në hip ose këmbë. Çdo shqetësim që mund të ndjeheni gjatë shtrihjes duhet të largohet sapo të ktheheni në pozicionin e fillimit të këtij ushtrimi.

2 -

Piriformis Stretch

Musku juaj piriformis gjendet thellë në hip tuaj nën muskujt tuaj gluteus. Ajo shërben për të rrotulluar dhe stabilizuar hip tuaj, dhe ajo mund të ndjehen të ngushtë në qoftë se ju keni ndikim hip ose FAI. Terapisti juaj fizik mund t'ju shtyjë muskujt tuaj të piriformit si pjesë e rehabilitimit tuaj FAI. Ja se si e bëni këtë:

1. Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur.
2. Kaloni këmbën për t'u shtrirë mbi gjunjën tuaj të vendosur kështu që kyçin e këmbës është duke pushuar vetëm mbi gjurin tuaj.
3. Grab kofshën e këmbës tuaj duke mbështetur këmbën tuaj të përkulur, dhe butësisht tërheqë atë drejt gjoksit tuaj.
4. Ju duhet të ndjeni një tërheqje të lehtë në pjesën e prapme të hipit tuaj.
5. Mbajeni shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda dhe pastaj pushoni. Përsëriteni 3 herë.

Një shtrirje alternative për piriformin dhe hipin e pasmë është që thjesht të shtriheni në shpinë dhe të sillni gjurin deri në supin e kundërt. Grab on me duart tuaja, dhe butësisht tërheq deri sa një shtrirje është ndjerë në pjesën e prapme të hip tuaj dhe mollaqe. Përsëri, mbajeni për 15 deri 30 sekonda, dhe përsëritni 3 herë. Ndaloni nëse ndjeni ndonjë dhimbje në rritje ose të qëndrueshme.

3 -

Rrjedhin shtrirje

Nëse keni FAI hip, ju mund të ndjeni ngushtësi në kofshën dhe ijën tuaj të brendshme. Terapisti juaj fizik mund t'ju ketë shtrirje muskujt tuaj të mëdhenj, ose adductors hip, si pjesë e programit tuaj PT. Kjo është se si ju mund të bëni një shtrirje efektive të gjoksit, të quajtur shtrirje flutur:

1. Uluni me shpinën tuaj të drejtë dhe këmbët tuaja para jush.
2. Përkuluni gjunjët, rrotullohuni kofshët, dhe vendosini tabaninë së bashku këmbët tuaja.
3. Lejo gjunjët që gjunjët e përkulur të bien në drejtim të tokës deri sa të ndihet një shtrirje në kofshën dhe ijën tuaj të brendshme.
4. Mbajeni shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda dhe përsërisni 3 herë.

Mos harroni të ndalet nëse ndjeni dhimbje të shtuar në hip tuaj. Nëse kjo ndodh, kontrolloni me terapistin tuaj fizik.

4 -

Forcimi i Hip

Kur terapisti juaj fizik kryen një vlerësim dhe vlerësim fillestar për FAI-n tuaj të hip, ai ose ajo mund të gjejë dobësi rreth muskujve të krahut tuaj. Duke punuar në forcimin e hip mund të jetë një komponent i programit tuaj të stërvitjes për FAI hip. Ushtrimet që mund të bëni në PT (ose si pjesë e një programi stërvitje në shtëpi) mund të përfshijnë:

• Bridges
• Urat e Vetëm Leg
• Ball Bridges
• Predha grip
• Hip rritet
• Ngre këmbën e drejtë
• Ecja në brezin anësor
• Rritja e hipit isometrik

Këto stërvitje mund të bëhen çdo ditë, ose PT-ja juaj mund t'i përshkruajë që të bëni çdo ditë të tjera. (Ndonjëherë duke shijuar një ditë ose dy të pushimit për muskujt tuaj të hip është më e mira, ndërsa rehabbing FAI tuaj.)

5 -

Forcimi thelbësor

Nëse keni FAI hip, ju mund të përfitoni nga kryerja e ushtrimeve bazë. Pse? Për shkak se ushtrimet që përbëjnë thelbin tuaj - barku, muskujt e hip, dhe muskujt e ulët mbrapa, të gjitha të bashkëngjitni në legen. Lëkura juaj e strehon foleën e nyjëve tuaj hip, kështu që fitimi i kontrollit optimal neuromuskular të thelbit dhe legenit tuaj mund të jetë një komponent i rëndësishëm i programit të stërvitjes FAI.

Disa ushtrime që PT juaj mund të përshkruajë për ju për thelbin tuaj mund të përfshijnë:

• Tendosje legenit
• Ora e legenit
• tejkalimin
• Rregullo këmbën e drejtë

Ushtrimet kryesore mund të bëhen për 15 deri në 20 përsëritje. PT juaj mund t'ju tregojë se si të bëni çdo ushtrim. Vetëm mos harroni të ndaloni çdo ushtrim që shkakton dhimbje.

6 -

Ushtrime të Bilancit dhe Proprioception

Një komponent tjetër i rëndësishëm i programit të rehabilitimit të FAI-t mund të jetë trajnimi i bilancit dhe propriocepcionit. Përmirësimi i ekuilibrit tuaj mund t'ju ndihmojë të fitoni kontrollin e pozicionit tuaj legenit dhe të ekstremit të ulët, duke marrë presion nga dhimbja e hipit të përbashkët dhe lehtësimi i dhimbjeve nga FAI.

Ushtrimet e balancimit mund të fillojnë me një qëndrim të thjeshtë të këmbës. Ju mund të qëndroni në një këmbë, duke mbajtur ekuilibrin tuaj për 30 sekonda. Për ta bërë këtë ushtrim më sfidues, provo të mbyllësh sytë ose të qëndrosh në një sipërfaqe të pasigurt si një jastëk ose peshqir i palosur.

Ushtrimet e avancuara të bilancit mund të përfshijnë:

• Këmbë e vetme këmbë
• Këmbë të vetme këmbë me një hedhje topin
• Përdorimi i një bordi BOSU ose BAPS
• Qëndrimi në një bord të bilancit ose bordi të valëzuar

Një paralajmërim i rëndësishëm për të punuar në përmirësimin e ekuilibrit me stërvitjen: Duhet të krijoni situata ku balanca juaj është e sfiduar, por duhet të qëndroni të sigurt derisa të veproni kështu. Sigurohuni që keni diçka të qëndrueshme afër për të mbajtur nën kontroll ekuilibrin tuaj dhe për të parandaluar rënien.

7 -

Trajnime funksionale

Nëse dhimbja juaj e krahut nga FAI ju pengon të kryeni punën tuaj normale ose aktivitetin rekreativ, ju PT mund të punoni me ju për t'ju ndihmuar të ktheheni në funksionin optimal.

Nëse dhimbja juaj e krahut pengon kryerjen e detyrave tuaja normale të punës, PT-ja juaj mund të ndihmojë në gjetjen e strategjive për të kryer detyrat tuaja të punës. Nëse pjesëmarrja në sport është e kufizuar, terapisti juaj mund të punojë me ju për t'u rikthyer në fushën e sportit. Ushtrimet dhe aktivitetet që mund të kryeni gjatë kësaj faze të programit të stërvitjes FAI mund të përfshijnë:

• Mësoni të hidheni dhe të futni siç duhet
• Kryerja e një testimi dhe trajnimi me një këmbë të vetme
• Vazhdimi për të optimizuar ekuilibrin dhe kontrollin neuromuskular të hips, legenit dhe gjymtyrëve të poshtme

Mos harroni, programi i rehabilitimit të FAI duhet të përshtatet me nevojat tuaja specifike. Ju dhe terapisti juaj fizik duhet të punoni së bashku për të hartuar programin më të mirë të stërvitjes dhe trajnimit për t'ju ndihmuar të ktheheni në nivelin optimal të funksionit tuaj.

Një Fjalë Nga

Nëse keni FAI hip, ju mund të përfitoni nga terapia fizike për t'ju ndihmuar të rifitoni gamën normale të lëvizjes, forcës dhe lëvizshmërisë funksionale pa dhimbje. Terapisti juaj fizik duhet të jetë një aleat i besuar për t'ju ndihmuar të rifitoni lëvizshmërinë tuaj. Ndërkohë që FAI mund të jetë një gjendje e dhimbshme, ushtrimet, si ato në këtë program, mund t'ju ndihmojnë të ktheheni në nivelin tuaj normal të aktivitetit shpejt dhe në mënyrë të sigurtë.

> Burimi:

> Wall, PD, etal. Trajtimi jooperativ për Ndryjen Femoroacetabular: Një Shqyrtim Sistematik i Letërsisë. PMR Journal. vitin 2013; 5 (5): 418-426.