Trajtimet e pagjumësisë përfshijnë pilula gjumi dhe terapi CBTI
Problemet që bien ose qëndrojnë në gjumë mund të jenë shumë shqetësuese. Kur ndodh kronikisht, kjo quhet pagjumësi . Nëse e gjeni veten duke patur vështirësi të flejë, mund të kërkoni një zgjidhje në formën e pilula gjumi. Çfarë pilule gjumi dhe medikamente me recetë mund të merrni kur nuk mund të fle? A ka mundësi trajtimi në shtëpi?
Kur duhet të shihni një mjek? Mësoni rreth disa trajtimeve që mund t'ju ndihmojnë që më në fund të gjumit, duke përfshirë rolin e terapisë së pagjumësisë të quajtur CBTI.
Një Fjalë mbi Insomnia
Pagjumësia është çrregullimi më i zakonshëm i gjumit, që prek pothuajse të gjithë në një moment në jetën e tyre. Ajo mund të jetë afatshkurtër dhe e lidhur me një stresor të identifikueshëm, në të cilin rast është referuar si pagjumësi akute . Problemi që fjeti natën para një prove të madhe është një shembull.
Megjithatë, këto vështirësi mund të bëhen edhe një kusht kronik që mund të të lënë shumë të shqetësuar. Pagjumësia kronike ndodh të paktën 3 netë në javë dhe zgjat për të paktën 3 muaj. Në secilën prej skenarëve, mund të jeni të interesuar për të mësuar rreth mënyrave për të fjetur më në fund, duke përfshirë përdorimin e tabletave të gjumit.
Faqja mjeteve juridike për t'ju ndihmuar të fle
Shumë njerëz me pagjumësi shpresojnë për një rregullim të shpejtë. Do të ishte ideale nëse mund të bënit diçka, ose thjesht të merrnit diçka, për t'ju ndihmuar të flini.
Këto opsione të dëshiruara mund të shkojnë nga pilula gjumi që mund të merrni, ushqimet që mund të hani, ose pije që mund të pini.
Të dy tani dhe në të kaluarën, njerëzit kanë konsumuar një sasi të vogël të alkoolit për të ndihmuar gjumin. Këto "këmisha të natës" (një referencë për veshjen e kaluar të veshur gjatë gjumit për të minimizuar humbjen e nxehtësisë) janë, për disa njerëz, një rutinë për gjumë .
Megjithatë, tani kuptojmë se alkooli nuk është një ndihmë efektive për gjumë. Si një depresant i trurit, mund t'ju bëjë të ndiheni të përgjumur duke rritur nivelet e adenozines. Megjithatë, gjumi që rezulton është i copëzuar dhe i ndërprerë. Zvogëlon gjumin REM, të karakterizuar nga ëndërra të gjalla. Gjumi që ndodh në fund të fundit nuk është freskues dhe mund të çojë në simptomat e privimit të gjumit . Përveç kësaj, përdorimi i alkoolit mund të kontribuojë në një rritje të rrezikut të apneas gjumë obstruktive për shkak të relaksimit të muskujve të rrugëve të frymëmarrjes. Prandaj, përdorimi i pijeve alkoolike për të ndihmuar me gjumin nuk rekomandohet.
Ju mund të bastisni kuzhinë duke kërkuar gjëra të tjera për t'ju ndihmuar të fleni. Ndoshta një gotë qumësht të ngrohtë? Ç'të themi për një sanduiç gjeldeti, i ngarkuar me kimikatin promovues të gjumit që quhet triptofan? Edhe një çaj qetësues "çaji i fjetur" mund të duket joshëse.
Duhet të jeni të kujdesshëm nëse vendosni të hani ose pini diçka për t'ju ndihmuar të flini. Çdo produkt që përmban kafeinë stimuluese duhet, si rregull, të shmanget. Si i tillë, përmbahet nga kafeja, çaji i caffeinated, çokollata dhe pije energjie. Përveç kësaj, zgjedhje të tjera mund të jenë të padëshirueshme. Ju nuk mund të dëshironi të hani një vakt të madh, ushqim djegës ose produkte domate, pasi ju mund të provokoni urth natën.
Konsumi i ushqimit nxit lirimin e insulinës, gjë që mund të nxisë zgjimin.
Ka ushqime që mund të jenë ngushëlluese, dhe kjo mund t'ju bëjë një mendim më të favorshëm për të fjetur. Në përgjithësi, një meze të lehtë gjumë nuk ka gjasa për t'ju lehtësuar në një pushim të natës të shëndoshë, megjithatë. Ka disa ushqime që mund të jenë më efektive. Disa ushqime, të tilla si gjeldeti, përmbajnë triptofan. Kur ta hani atë, trupi juaj e konverton atë në një neurotransmetues të quajtur serotonin. Nivelet më të larta të serotoninës brenda trurit tuaj, nga ana tjetër, mund t'ju bëjnë të ndiheni të përgjumur. Ka edhe ushqime (të tilla si qershi) që përmbajnë doza të ulëta të melatoninës, një hormon që është i rëndësishëm në rregullimin e kohës së gjumit të quajtur ritmin cirkadik .
Sidoqoftë, melatonina që përmban ushqimi është aq pak sa që duhet të konsumoni një pjesë të madhe të ushqimit për të parë ndonjë efekt.
Në përmbledhje, efektet e nxitjes së gjumit të ushqimit dhe pijeve janë modeste dhe nuk ka gjasa të përmirësojnë ndjeshëm aftësinë tuaj për të fjetur. Për më tepër, përdorimi i alkoolit ose kafeina do të ketë një efekt shkatërrues në gjumin tuaj. Ju gjithashtu mund të vendosni veten për urth natën nëse ju hani ushqimin e gabuar shumë afër gjumit. Si rezultat, mund të të duhet të kthehesh te opsionet e tjera.
Over-the-Counter pilula gjumi
Shumë njerëz kthehen në pilula gjumi për të ndihmuar në tranzicionin për të fjetur. Nëse nuk mund të fleni, mund të filloni duke bastisur kabinetin tuaj të ilaçeve ose duke vizituar raftin tuaj lokal të farmacisë. Shumë produkte kërkojnë të sigurojnë lehtësim të menjëhershëm të vështirësisë në gjumë, por për fat të keq, pak mund t'i përmbushin premtimet e tyre.
Pllakat e gjumit mbi-kontrabandë zakonisht nxisin sleepiness si një efekt anësor. Si shembull, medikamentet që përmbajnë "PM" në emër të markës shpesh kanë difenhidraminë si një përbërës aktiv. E njëjta gjë vlen edhe për produktin e shitur si ZzzQuil. Benadryl (emri gjenerik është difenhidramina) është një antihistamine që përdoret për të trajtuar alergjitë dhe mund të shkaktojë përgjumje. Këto ilaçe mund të jenë formimi i zakonit, nuk promovojnë gjumin normal dhe nuk rekomandohen si trajtime për pagjumësi të vazhdueshme.
Një tjetër zgjedhje mbi-counter është hormoni i natyrshëm që quhet melatonin. Kjo mund të jetë e dobishme nëse pagjumësia juaj është për shkak të një ndryshimi të ritmit tuaj të qarkullimit . Është e rëndësishme të ndiqni udhëzimet se si të përdorni melatonin . Nuk duhet të merret menjëherë në kohën e gjumit për të trajtuar një çështje circadian, për shembull, pasi koha e efektit të saj vonohet dhe nuk do të fillojë të punojë për disa orë.
Pllakat e gjumit me recetë
Nëse pagjumësia juaj vazhdon, pavarësisht nga përpjekjet kundër ilaçeve, mund të shihni mjekun tuaj dhe të diskutoni për tableta gjumë me recetë. Ka dy klasa kryesore të tabletave të gjumit, ato që janë në familjen e ilaçeve të quajtura benzodiazepina dhe ato që nuk janë. Lista e tabletave me recetë përfshin:
- Ambien (zolpidem) - Pilula gjumi më e përshkruar gjerësisht, është agonist i receptorit të benzodiazepinës që punon për të përmirësuar efektet e GABA brenda trurit. Redukton sasinë mesatare të kohës për të bjerë në gjumë nga 5 deri në 12 minuta dhe rrit kohen totale të fjetjes për 29 minuta. Mund të shoqërohet me humbjen e kujtesës së përkohshme dhe sjelljet e lidhura me gjumin.
- Belsomra (suvorexant) - Kjo bllokon një sinjal për zgjimin e krijuar nga kimika në tru të quajtur orexin (ose hipokretin). Redukton sasinë mesatare të kohës për të bjerë në gjumë për 8 minuta dhe redukton kohën mesatare të kaluar zgjuar natën nga 16 në 28 minuta.
- Estazolam (ProSom) - Është ilaç i benzodiazepines që rrit GABA. Ka shkallë më të lartë abuzimi dhe rritje të rrezikut të bie, delirium, dhe probleme afatgjatë të kujtesës. Rreziku i mbidozës dhe tërheqjes mund të jetë gjithashtu më i lartë.
- Halcion (triazolam) -Like estazolam, është ilaç i benzodiazepines. Ajo mban të njëjtin potencial për rreziqet dhe mund të mos jetë zgjedhja e parë për përdorim si ndihmë për gjumë.
- Intermezzo (zolpidem) - Ngjashëm me Ambienin, pasi përmban të njëjtin përbërës aktiv, por me një gjysmë jetë më të shkurtër, ky ilaç mund të merret në mes të natës me një zgjim.
- Lunesta (eszopiclone) - Një ilaç tjetër që funksionon si agonist i receptorit të benzodiazepinës, zvogëlon kohën mesatare që duhet të bjerë në gjumë për 14 minuta dhe rrit kohen totale të fjetjes me 28 deri në 57 minuta. Një efekt unik anësor është një shije metalike (bakër) në gojë.
- Restoril (temazepam) - Gjithashtu një medikament benzodiazepinë, ka të njëjtat rreziqe të bie, delirium, probleme afatgjatë të kujtesës dhe potencial për mbidozim dhe tërheqje.
- Rozerem (ramelteon) -Ky drogë funksionon në mënyrë unike për të rritur efektet e melatoninës, hormonit natyror të gjumit të trurit. Zvogëlon sasinë mesatare të kohës që të bie në gjumë për 9 minuta.
- Silenor (doksepin) - Një ilaç kundër depresionit, mund të ndihmojë në përmirësimin modest të gjumit.
- Sonata (zaleplon) - Zvogëlon kohën mesatare që duhet të bjerë në gjumë për 10 minuta. Për fat të keq, ajo metabolizohet shpejt dhe mund të zhduket brenda 4 orëve. Kjo mund ta bëjë atë tërheqës për zgjimet që ndodhin gjatë natës, megjithatë.
- Trazodone- Një tjetër antidepresant më i vjetër, zvogëlon sasinë mesatare të kohës që duhet të bjerë në gjumë me 10 minuta dhe koha mesatare zgjon natën për 8 minuta. Ajo përdoret gjerësisht tek të moshuarit, por nuk është studiuar gjerësisht për efektet anësore të mundshme.
Siç mund ta thoni, ka një larmi zgjedhjesh. Çdo pilule gjumi ka efekte anësore paksa të ndryshme dhe mund të jetë e dobishme në skenarë të ndryshëm. Pilula gjumi nuk duhet të përdoret në kombinim pa mbikëqyrje mjekësore dhe nuk duhet të përdoren kurrë me alkool. Kjo rrit rrezikun e mbidozës, shtypjes së frymëmarrjes dhe vdekjes. Për të sqaruar se cilat ilaçe mund të jenë më të mira për gjendjen tuaj, ju duhet t'i diskutoni këto mundësi me mjekun tuaj.
Si të shmangni pilulat e gjumit
Për disa njerëz, përdorimi i tabletave të gjumit nuk është një opsion i favorshëm. Disa njerëz marrin ilaçe të tjera që mund të ndërveprojnë me ta. Nëse jeni shtatzënë, ju nuk dëshironi të merrni diçka që mund të dëmtojë fëmijën tuaj. Të tjerët janë të shqetësuar për potencialin e varësisë apo mbështetjes në pilula gjumi. Për më tepër, disa njerëz nuk u pëlqen efektet anësore të pilula gjumi.
Pavarësisht nga arsyeja që ju vendosni të mos merrni një pilulë gjumi, për fat të mirë, ju keni mundësi të tjera për të menaxhuar pagjumësinë tuaj. Nëse nuk doni të merrni ndonjë gjë për t'ju ndihmuar të fleni, mund të punoni në ndryshimin e shprehive tuaja të gjumit. Udhëzimet për të përmirësuar higjienën e gjumit mund ta bëjnë më të lehtë gjumin. Si pjesë e kësaj, duhet të mbani kohën e rregullt të gjumit dhe kohën e zgjimit për të ndihmuar në përforcimin e ritmit tuaj fizik të qarkullimit. Ju duhet të shmangni gjunjët gjatë ditës pasi këto mund të pakësojnë dëshirën e natyrshme të trupit tuaj për gjumë (i quajtur gjumi). Është gjithashtu e rëndësishme që të minimizoni kohën që kaloni zgjuar në shtrat, një teknikë e quajtur stimulimi i kontrollit .
Për më tepër, ka alternativa për të trajtuar pagjumësi të tilla si relaksim , biofeedback dhe aromaterapia. Ju mund të shihni një psikolog dhe të mësoni mënyra për të menaxhuar stresin tuaj dhe ndjenjat negative që mund të shoqërohen me pagjumësi. Ju mund të kaloni në gjumë më të lehtë me përdorimin e imazheve të udhëzuara, relaksimit progresiv të muskujve dhe trajtimeve të tjera. Përveç kësaj, përdorimi i aromave të njohura dhe ngushëlluese me aromaterapinë mund t'ju ndihmojë të lehtësoheni në gjumë.
Kur duhet të shoh një doktor?
Megjithëse mund të kërkoni të merrni diçka menjëherë për t'ju ndihmuar të flini kur keni pagjumësi, nuk mund të ketë ndonjë lehtësim të menjëhershëm. Nëse pagjumësia juaj vazhdon, mund të keni nevojë për ndihmë të mëtejshme. Nëse mund të identifikoni atë që po shkakton pagjumësinë tuaj dhe ju parashikoni që ajo të zgjidhet, ju mund të vendosni ta duroni atë. Si shembull, nëse jeni duke studiuar për një test dhe keni probleme me gjumin, kjo ka gjasa të përmirësohet sapo të kalojë provat.
Ndonjëherë problemi i pagjumësisë bëhet një persistent ose i përsëritur. Nëse vështirësia në rënie ose duke qëndruar në gjumë bëhet shkatërruese për jetën tuaj, ju mund të dëshironi të bëni diçka për këtë. Nëse e gjen veten të ndihesh i dëshpëruar ose edhe vetëvrasës për shkak të pagjumësisë tënde, atëherë është e domosdoshme që të kërkoni ndihmë. Ju mund të filloni duke folur me mjekun tuaj të kujdesit parësor për shqetësimet tuaja. Nëse nevojitet ndihmë më e sofistikuar, ju mund t'i referoheni specialistit të gjumit. Apnea obstruktive e gjumit është një shkak i zakonshëm i pagjumësisë së vazhdueshme, sidomos kur lidhet me zgjimin, dhe kjo mund të kërkojë trajtimin e saj.
Një Fjalë Nga
Shumë njerëz me pagjumësi mund të mësojnë të fle normalisht pa përdorimin e pilula gjumi. Në disa raste, është e nevojshme të identifikoni një çrregullim gjumi që mund të kontribuojë, siç është apneja e gjumit. Shumë njerëz do të përfitojnë nga ndryshimet në shënjestër si pjesë e një terapie njohëse për sjelljen e pagjumësisë (CBTI) , të dorëzuar nëpërmjet një libri, një kursi online, një punëtorie ose klasë, ose duke u takuar me një psikolog.
Edhe nëse pagjumësia zgjat për dekada, mund të zgjidhet me udhëzime nga një ekspert i mjekësisë së gjumit. Arrijnë për të marrë ndihmën që ju nevojitet - dhe mos hezitoni të arrini përtej tabletave dhe barnave me recetë që janë ofruar shpesh në mënyrë të tillë si mënyra për të përmirësuar pagjumësinë.
> Burimet:
> Edukimi i Pacientëve: Trajtime të Insomnia (Përtej Bazat). UpToDate .
> Sateia MJ et al . "Udhëzimi për Praktikën Klinike për Trajtimin Farmakologjik të Pagjumësisë Kronike në Të Rritur: Një Udhëzues i Praktikës Klinike të Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit". Journal of Clinical Sleep Medicine . 2017, 13 (2): 307-349.
> Çrregullimet e gjumit: Në thellësi. Qendra Kombëtare për Shëndetin Plotësues dhe Integrues .