Alarmet, rrezet e diellit në mëngjes, kafeina dhe trajtimet e çrregullimeve të gjumit mund të ndihmojnë
Mund të jetë e dhimbshme të tërhiqesh nga shtrati në një orë më herët sesa të jeni zgjuar. Ndonjëherë është e domosdoshme të zgjoheni dhe të rrini herët. Cilat janë mënyrat më të mira për ta bërë këtë? Zbuloni se si ta përmbushni këtë me ndryshime të thjeshta - siç janë orët e alarmit, rrezet e diellit në mëngjes dhe kafeina - që mund të zbatoni menjëherë për përfitime të qëndrueshme.
Ndryshimi i kohës suaj të zgjimit mund të varet nga qëllimi
Konsideroni nëse duhet të zgjoheni herët, të tilla si për të kapur një fluturim të hershëm, ose nëse po përshtateni me një plan të ri që do të vazhdojë. Kjo do të ndihmojë në përcaktimin e zgjidhjeve apo teknikave që duhet të konsiderohen për t'ju ndihmuar. Mund të jetë gjithashtu e dobishme për të reflektuar në lidhje me marrëdhënien tuaj me orën tuaj të alarmit për personalitetin tuaj. Problemi zgjimi mund të sugjerojë problemet themelore me sasinë ose cilësinë e gjumit.
Bërja e ndryshimeve afatgjata në kohën e gjumit
Nëse është e mundur, veçanërisht nëse kjo është një rregullim afatgjatë në orarin tuaj të gjumit, përpiquni të bëni ndryshime gradualisht. Për fëmijët ose adoleshentët duke u përgatitur për të rifilluar shkollën sapo vera të afrohet, është shumë më e lehtë të planifikosh përpara dhe të fillosh të zgjim herët në javë ose dy para ditës së parë.
Filloni duke vendosur një alarm në mëngjes, që është afër kohës tuaj të tanishme, natyrore.
Pastaj, ditë pas dite, lëvizni herën e fundit pas 15 minutash. Kjo mund të rregullohet sa më shpejt që është e nevojshme ose sa ngadalë sa të rehatshme. Si rregull i përgjithshëm, duhet 1 ditë për t'u përshtatur për çdo ndryshim 1-orësh në kohën e gjumit (siç është lag lagja ). Koha e zgjimit mund të zhvendoset lehtë çdo ditë, për shembull.
Mundohuni të mbani një gjumë të rregullt dhe të shkoni në shtrat kur ndiheni të përgjumur për të shmangur pagjumësinë . Nuk do të jetë e dobishme të zvarritet në shtrat herët pa u ndjerë i përgjumur: do të zgjasë më shumë për të fjetur. Kjo dëshirë për gjumë gradualisht do të zhvendoset edhe më herët në increments. Dëgjoni trupin tuaj, kaloni kohë të relaksuar në orën para se të gjumit dhe shkoni në shtrat kur natyrisht ndiheni të përgjumur. Këto rregullime shtesë mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë dhe të zgjoheni më lehtë.
Për të optimizuar gjumin tuaj, mbani një orar të rregullt të gjumit (me kohëzgjatje të qëndrueshme dhe kohë të zgjimit) edhe gjatë fundjavës ose ditëve të pushimit. Për të përforcuar kohën e zgjimit, merrni 15 deri në 30 minuta rrezet e diellit në mëngjes pas zgjimit. Nëse është e mundur, rrokulliset nga shtrati, hidhe në rroba dhe menjëherë dil jashtë. Mos vishni syze dielli ose kapele; le të të godasë drita në fytyrë (sidomos sytë). Ajri i freskët do t'ju zgjojë dhe drita do të ndihmojë në harmonizimin e ritmit tuaj të qarkullimit dhe modelit të gjumit. Nëse është e nevojshme për shkak të vendit ku jetoni, konsideroni përdorimin e një kutie të specializuar të dritës . Marrja e ekspozimit të dritës së mëngjesit mund të jetë veçanërisht e dobishme për bufat e natës me sindromën e vonuar të fjetjes së gjumit .
Si të zgjoheni dhe të dilni në fillim me zgjidhje të thjeshta
Përtej krijimit të rregullimeve graduale dhe përforcimit të ritmit qarkullues me ekspozimin e dritës, mund të ketë zgjidhje të tjera të thjeshta që mund të jenë të dobishme për t'u zgjuar dhe për t'u rritur herët.
Shqyrto këto mundësi potenciale:
- Vendosni një alarm të zhurmshëm, të tmerrshëm, që është shqetësuese për gjumin tuaj.
- Vendosni orën me zile në të gjithë dhomën, në mënyrë që fizikisht të ngriheni për ta fikur. Mos u ktheni në shtrat sapo të jeni gati.
- Konsideroni vendosjen e alarmeve të shumëfishta në pajisje të ndryshme (orë alarmi, telefon, etj.).
- Vendosni alarmin sa më vonë që të jetë e mundur, në mënyrë që të mos keni mundësi për të goditur shtyrjen , por duhet të ngriheni menjëherë - ose të vononi.
- Rekrutoni të tjerë që t'ju ndihmojnë të zgjoheni, siç janë pjesëtarët e familjes që mund të jenë tashmë të zgjuar ose dikush që mund t'ju telefonojë derisa të jeni gati.
- Pasi të dilni nga shtrati, menjëherë shkoni në dush.
- Ushtrimi në mëngjes ose dalja jashtë mund t'ju ndihmojnë gjithashtu për t'ju mbajtur zgjuar.
- Konsumimi i kafeinës mund të pastrojë përgjumjen e mëngjesit derisa natyrisht të filloni të zgjoheni.
- Shmangni përdorimin e tabletave të gjumit pasi këto mund të shkaktojnë efekte të akullnajave në mëngjes.
Pasi të jeni zgjuar dhe nga shtrati, mund të keni akoma dëshirë të ktheheni në gjumë për shkak të inercisë së gjumit . Kjo mund të jetë e thellë nëse jeni duke u zgjuar shumë më herët sesa në kohën tuaj të zakonshme të zgjimit. Mund të ndihet si në mes të natës dhe mund të doni të zvarriteni drejt në shtrat. Nëse kjo vazhdon, ju mund të konsideroni arsyet që gjumi juaj nuk është aq i qetë sa duhet.
Sigurohuni që të merrni orë të mjaftueshme gjumi për t'u ndjerë. Nevojat e gjumit ndryshojnë, por shumica e të rriturve kanë nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë. Ndërsa rritemi, pas moshës 65 vjeç, nevoja mesatare e gjumit mund të ulet paksa deri në 7 deri në 8 orë. Nëse nuk keni gjumë të mjaftueshëm gjatë natës, do të jetë më e vështirë të zgjoheni.
Trajtimi i çrregullimeve të gjumit gjithashtu mund të jetë e nevojshme për të bërë të mundur zgjimin dhe ngritjen e ndjenjave të hershme. Pagjumësia mund të dëmtojë fshehurazi gjumin, duke zvogëluar sasinë totale dhe duke kompromentuar cilësinë. Sindroma e këmbëve të palodhura (RLS) mund ta bëjë të vështirë të biesh në gjumë. Apnea obstruktive e gjumit gjithashtu mund të fragmentojë gjumin, duke çuar në sleepiness të tepërt gjatë ditës dhe simptoma të tjera. Nëse një nga këto kushte është i pranishëm, testimi dhe trajtimi mund të jenë të nevojshme për të zgjidhur zgjimin e vështirë.
Në disa raste, përgjumja në mëngjes mund të kërkojë trajtim të mëtejshëm. Kur kjo ndodh për shkak të një çrregullimi të gjumit (apnea e gjumit, narcolepsy , ose çrregullim i zhvendosjes së gjumit të punës) dhe ndërhyn me funksionin e ditës, mund të përdoren medikamente stimuluese me recetë. Këto ilaçe mund të përfshijnë modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), ose të tjerë si metilfenidat (Ritalin). Bisedoni me mjekun e mjekësisë së gjumit të certifikuar nga bordi nëse ndiheni sikur jeni duke luftuar më shumë sesa duhet të jeni.
Një Fjalë Nga
Ndërsa i miratoni këto ndryshime për të zgjuar dhe për t'u ngjitur herët, fillimisht keni një plan fallback. Mos filloni vetëm duke vendosur një alarm 2 orë para se të zgjoheni natyrshëm dhe të presin që të dalin nga shtrati të rifreskohen; ajo nuk mund të shkojë mirë.
Shqyrtoni mënyrat për t'u përshtatur gradualisht dhe përdorni rekomandimet e mësipërme për të ndihmuar në përforcimin e këtij ndryshimi. Merrni ndihmë nga të tjerët, duke përfshirë një mjek të gjumit nëse është e nevojshme, për t'ju mbajtur në rrugën e duhur. Gjithashtu mund të jetë e dobishme të pranoni se me vendosmëri dhe zhavor mund ta bëni. Mos lejoni veten të ktheheni në shtrat. Ditët e para do të jenë më të vështirat, por do të bëhen më të lehta.