Gjumi dhe insomnia mund të ndodhin për shkak të apneas gjumit, Ndryshimet Circadian
Nëse jeni një person i moshuar që zgjohet shumë herët në mëngjes, ju mund të pyesni veten se çfarë ju bën të bëni.
Plakja mund të kontribuojë në kushtet e shumta unike që përkeqësojnë gjumin në vitet e pensionimit dhe në mesin e të moshuarve. Zbuloni disa nga shkaqet e mundshme të zgjimit të mëngjesit në mëngjes, duke përfshirë kontribues në pagjumësi të tilla si ritmi qarkullues dhe ndryshimet e prodhimit të melatoninit, sindromi i fazës së gjumit të avancuar, çmenduri, apnea e gjumit të patrajtuar, çrregullime të humorit si depresioni dhe madje edhe të shkojnë në shtrat shumë herët.
Kuptimi i Natyrës së Insomnia
Jo të gjithë ata që zgjohen shumë herët vuajnë nga pagjumësia . Pagjumësia përkufizohet si vështirësi që bien në gjumë ose kthehen në gjumë pas një zgjimi. Kjo mund të çojë në periudha të zgjatura të zgjimit dhe mund të bëjë gjumin më pak freskues. Mund të shkaktojë dëmtime gjatë ditës, duke përfshirë simptomat e lodhjes si dhe përkeqësimin e disponimit, përqëndrimin, kujtesën afatshkurtër dhe ankesat e dhimbjes. Ka shumë shkaqe të mundshme të pagjumësisë.
Është normale të zgjoheni gjatë natës. Nëse zgjimi është i shkurtër, mund të jetë e lehtë të ktheheni në gjumë. Për fat të keq, zgjimet në mëngjes mund të vijnë në një kohë kur është e vështirë të kthehesh në gjumë. Kjo është për shkak se driveja e gjumit, një dëshirë për gjumë të varur nga nivelet e një kimike të quajtur adenozinë në tru, është zvogëluar në masë të madhe. Shumë herë një zgjim drejt mëngjesit rezulton me personin e prekur thjesht duke qëndruar zgjuar gjatë pjesës tjetër të natës.
Çfarë shkakton të ndodhë zgjim në mëngjes ? Për t'iu përgjigjur më mirë kësaj pyetjeje, mund të jetë e dobishme të eksploroni sistemin përkatës që rrit aftësinë tonë për të fjetur brenda natës.
Roli i Ritmeve Circadian dhe Melatonin në Aging
Përtej makinës së gjumit, sinjali alarmues i qarkullimit është i domosdoshëm për të përcaktuar modelet e gjumit dhe të zgjimit.
Në veçanti, ajo ndihmon për të koordinuar kohën e gjumit të ndodhë gjatë periudhës natyrore të errësirës. Një zonë e trurit të quajtur bërthama suprachiasmatic (SCN) në hypothalamus drejton këtë ritëm. Shtrihet pranë nervave optikë që shtrihen nga sytë tek truri. Si i tillë, ndikohet shumë nga hyrja e dritës.
Dritë, sidomos rrezet e diellit në mëngjes , ka një ndikim të fortë në ritmin circadian. Përforcon zgjimin. Nëse një organizëm jeton në një mjedis të ekspozuar, mund të mos jetë e sigurt të mbetet në gjumë kur është dita. Drita ndihmon në rregullimin e kohës së gjumit. Kjo gjithashtu ndikon sezonalisht në gjumë dhe humor. Në dimër, shumë njerëz kanë dëshirë të flejnë ndërsa errësira vazhdon dhe drita e papërshtatshme mund të kontribuojë në çrregullime emocionale sezonale.
Në njerëzit e moshuar, është e zakonshme që truri të prodhojë melatonin më pak. Ky sinjal i gjumit mund të përforcojë aftësinë për të fjetur. Ky rënie në prodhim mund të jetë për shkak të ndryshimeve në gjëndrën pineale. Është gjithashtu e mundur që ulja e perceptimit të dritës, siç është zbardhja që shpesh ndodh në lentet e syve të njerëzve të moshuar, mund të luajë një rol. Disa njerëz marrin melatonin si një ndihmë gjumi në një përpjekje për të normalizuar këto nivele, por kjo mund të jetë me përfitim të kufizuar.
Të rriturit më të rritur kanë më shumë gjasa të përjetojnë dy çrregullime të gjumit të ritmit të qarkullimit: sindromi i fazës së përparuar të gjumit (ASPS) dhe ritmi i parregullt i gjumit. Secili prej tyre mund të shkaktojë zgjim në mëngjes herët. ASPS karakterizohet nga një dëshirë për të bjerë në gjumë dhe të zgjoheni herët. Ata të prekur mund të dremit në orët e vona të mbrëmjes dhe pastaj të zgjohen nga 4 AM me një paaftësi për të marrë përsëri në gjumë. Kjo gjendje është relativisht e pazakontë, duke ndikuar rreth 1 përqind e njerëzve. Mund të ketë një predispozitë gjenetike.
Ritmi i parregullt gjumë-gjumë ndodh më shpesh midis njerëzve që janë të institucionalizuar, sidomos në mesin e atyre me çmenduri si sëmundja e Alzheimerit.
Kjo mund të jetë për shkak të ekspozimit të reduktuar ndaj modeleve natyrore të dritës dhe errësirës. Mund të ndodhë edhe për shkak të dëmtimit ose degjenerimit të zonave të trurit që janë të rëndësishme për rregullimin circadian. Incidenca nuk është studiuar mirë, por besohet të jetë relativisht e rrallë në mesin e popullsive të shëndetshme.
Blerja e Nevojave të Gjumit dhe Apnea e Gjumit në Njerëz të Vjetër
Ka ndoshta dy arsye që njerëzit e moshuar zgjohen shumë herët që përbëjnë shumicën e këtyre zgjimeve: nevojat e gjumit dhe apnea e gjumit. Përtej moshës 65 vjeç, vlerësohet se gjumi mesatar duhet të zvogëlohet nga 7 në 9 orë në 7 deri në 8 orë. Kjo mund të duket si një ndryshim modest, por mund të jetë ende i rëndësishëm. Vetë pensionimi mund të kontribuojë në ndikimin e tij.
Shpesh si njerëzit dalin në pension, ata shijojnë mundësinë për të heshtur përgjithmonë orët e tyre të alarmit. Njerëz të tillë mund të thonë: "Unë jam në pension: nuk më duhet të ngrihem në një kohë të caktuar". Megjithëse kjo mund të jetë e vërtetë në lidhje me kërkesat e punës, ajo mund të neglizhojë një nevojë trupore. Duke lejuar ndryshimin e kohës së zgjimit - në vend që të ngrihen në të njëjtën kohë çdo ditë - ritmi i qarkullimit dhe driveja e gjumit ndikohen të dy. Stili i kufizuar i jetesës në pension mund të kontribuojë gjithashtu në mërzinë dhe izolimin social, duke bërë që disa të shkojnë në shtrat edhe më herët.
Për më tepër, për shkak të zvogëlimit të nevojës për gjumë në mesin e kësaj grupmoshe, cilësia e pushimit mund të kompromentohet duke kaluar më shumë kohë në shtrat. Nëse dikush ka nevojë për 7 orë gjumë, por shkon në shtrat në orën 9 dhe përpiqet të fle deri në orën 7 (edhe pas një zgjimi më herët), 10 orë në shtrat do të përfshijnë 3 orë pagjumësi. Kjo mund të ndodhë edhe në mesin e atyre që më parë flinin mirë, pasi koha në shtrat tejkalon aftësinë për të fjetur. Reduktimi i kohës në shtrat për të pasqyruar nevojat aktuale të gjumit mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe të zvogëlojë këto zgjim.
Përveç kësaj, apnea obstruktive e gjumit shpesh kontribuon në zgjimet në mëngjes herët. Kjo gjendje ndodh më shpesh midis njerëzve të moshuar, me frekuencë që rritet me 10 fish në gratë përtej menopauzës. Apnea e gjumit mund të shoqërohet me gërhitës, përgjumje gjatë ditës, dhëmbëza (bruxism), zgjim shpesh për të urinuar (nocturia) dhe zgjimesh të padëshiruara që çojnë në pagjumësi.
Apnea e gjumit mund të përkeqësohet gjatë periudhave të gjumit REM , kur muskujt e trupit janë të relaksuar në mënyrë që të mos ndodhë sjellja e ëndrrave. Gjumi REM ndodh në intervale 90-minutëshe deri në 2 orë dhe përqendrohet në të tretën e fundit të natës. (Këto cikle të rregullta të gjumit gjithashtu nxisin një zgjim të shkurtër pasi të përfundojë çdo cikël.)
Ndoshta jo rastësisht, kjo kohë shpesh korrespondon me zgjimet e rregullta në mëngjes herët. Apnea e gjumit mund të shkaktojë një person të zgjoheni, dhe pagjumësia mund ta bëjë më të vështirë të kthehet në gjumë. Trajtimi i apneas gjumë me presion të vazhdueshëm pozitiv të rrugëve të frymëmarrjes (CPAP) ose një aplikim me gojë mund të ndihmojë në reduktimin e këtyre ngjarjeve.
Duke marrë parasysh humorin dhe shkaqet e tjera mjedisore të zgjimit të hershëm
Së fundmi, mund të jetë e rëndësishme të merret në konsideratë roli i çrregullimeve të humorit që kontribuojnë në zgjimin e hershëm të mëngjesit tek njerëzit e moshuar. Depresioni shpesh lidhet me këto ngjarje. Duhet të theksohet se depresioni është gjithashtu i lidhur fort me apneën e gjumit, kështu që kjo mund të jetë më shumë dëshmi për një çrregullim të frymëmarrjes që lidhet me gjumin.
Përveç kësaj, ankthi mund të përkeqësojë pagjumësinë. Pavarësisht nga shkaku, nëse zgjimi shkakton një përgjigje të ankthshme ose të frustruar, do të bëhet më e vështirë të kthehet në gjumë. Kjo mund të përmirësohet me terapinë kognitive të sjelljes për pagjumësi (CBTI) .
Trajtimi i këtyre çrregullimeve të humorit mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit. Duket se ka një marrëdhënie bidirektive, me një që ndikon në mënyrë të pashmangshme në tjetrën. Duke përmirësuar si humorin ashtu edhe fle në të njëjtën kohë, të dyja mund të përmirësohen.
Gjithashtu mund të jetë e rëndësishme të merret parasysh ndikimi i faktorëve të mjedisit. Zhurma, drita dhe temperatura mund të shkaktojnë zgjim. Konsideroni nëse ndryshimet në mjedisin e gjumit janë të nevojshme për të optimizuar cilësinë e gjumit në mëngjes herët.
Nëse vazhdoni të zgjoheni shumë herët dhe mendoni se jeni tepër të lodhur me gjumë me cilësi të dobët, merrni parasysh të flisni me një mjek të gjumit të certifikuar nga bordi. Duke shqyrtuar historinë tuaj, mund të jetë e mundur të identifikohen shkaqet dhe kushtet që mund të reagojnë mirë në trajtim.
> Burimet:
> Brzezinski, A et al . "Efektet e melatoninit ekzogjen në gjumë: një meta-analiza." Sleep Med Rev 2005; 9: 41.
> Kryger MH et al . "Parimet dhe praktika e mjekësisë së gjumit". Elsevier , botimi i gjashtë, 2016.
> Moore-Ede, MC et al . "Një sistem fiziologjik që mat kohën", në The Clocks That Time Us . Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1984, f. 3.
> Peters, BR. "Bedtimes të parregullta dhe Zgjimi", në vlerësimin e ankesave të gjumit . Klinika e Gjumit Med. 2014; 9: 481-489.