A e keni të vështirë të humbni peshë kur ushqimi i shëndetshëm duket se e bën IBS tuaj më keq? Është një burim i përbashkët i zhgënjimit për njerëzit që kanë të bëjnë me sindromën e zorrëve nervoz (IBS) . Megjithatë, humbja e peshës nuk duhet të jetë një përpjekje e pashpresë.
Tani ka një rreze të shndritshme shprese. Shkenca na ka dhënë informacion të dobishëm në lidhje me ushqimin, IBS, dhe humbje peshe. Ju mund të përfitoni nga kjo jo vetëm që me sukses të humbni peshën, por edhe të zgjedhni shëndetin tuaj të tretjes dhe të përgjithshëm fizik.
Ushqimi dhe dieta mund të jenë konfuze. Një ekspert do t'ju tregojë një gjë, ndërsa një tjetër ju tregon diçka të ndryshme. Dhe ndonjëherë besimet e mbajtura gjatë për humbjen e peshës dalin të jenë të gabuara.
Ne do të shikojmë në një numër të strategjive të shëndetshme për humbje peshe që janë të bazuara në shkencën up-to-date. Ne gjithashtu do t'i përshtasim ato në mënyrë që ata të bashkohen mirë me përpjekjet tuaja për të marrë IBS tuaj nën kontroll më të mirë.
Zgjidhni Low-FODMAP Produce
Gjithkush e di se perimet dhe frutat janë të mbushura, ushqyese dhe të kënaqshme dhe se të hahet më shumë prej tyre ju ndihmon për të humbur peshë. Megjithatë, nëse jeni si shumica e njerëzve me IBS, mund të keni frikë se të hahet ushqimi bimor i mbushur me fibra do t'i bëjë simptomat më keq, sepse kjo është pikërisht ajo që ndodhi në të kaluarën.
Mos u frikësoni të prodhoni, thjesht zgjidhni me mençuri
Ju nuk duhet të jetoni në frikë sepse shkenca është këtu për t'ju ndihmuar! Studiuesit e dietave të ulëta FODMAP nga Universiteti Monash testuan shumë perime dhe fruta. Ata identifikuan ato që mund të tolerohet nga shumica e njerëzve që kanë IBS.
Ju mund të filloni përpjekjen tuaj humbje peshe duke zgjedhur veggies ulët dhe FODMAP fruta si avokado, banane, kale dhe domate. Ju mund të gjeni se me kalimin e kohës, ju mund të zgjerohet përtej zgjedhjeve të ulëta FODMAP pa shkaktuar simptoma.
Ju mund ta rritni ndjeshëm futjen tuaj të frutave dhe perimeve të shëndetshme të zorrëve duke u përpjekur të përfshijë prodhimin në çdo vakt. Keni një gojëmjaltë të gjelbër me manaferrat ose një omeletë perimesh për mëngjes. Gëzoni një sallatë si në drekë ose në drekë. Plotësoni gjysmën e pjatës tuaj me perime.
Çfarëdo që bëni, mbani në mend se perimet dhe frutat e papërpunuara mund të jenë më të vështira për të toleruar traktin tuaj të tretjes.
Zgjidhni Protein
A jeni vazhdimisht duke luftuar me dëshirat? Zgjidhni proteina mbi carbs!
Proteina nuk ngre nivelin e sheqerit në gjak. Kjo do të thotë se nuk shkakton spikes dhe lows të insulinës që ju dërgojnë jashtë për të gjetur diçka për të ngrënë disa orë pas vakt tuaj të fundit. Proteina gjithashtu ka tendencë të jetë e lehtë për të tretet dhe për këtë arsye nuk ka të ngjarë të shkaktojë simptomat tuaja IBS .
Burimet e shëndetshme të proteinave:
- viçi *
- Chicken *
- vezë
- arra
- Mish derri *
- ushqim deti
- Farërat
- Tofu, tempeh, seitan (për jo-celiacs)
- kos
* Për të zvogëluar rrezikun e ekspozimit ndaj gjërave që nuk janë të mira për florën tuaj të zorrëve, zgjidhni sa më shumë që të jetë e mundur, produktet e kafshëve të lira pa antibiotikë.
Proteina për vegjetariane
Konsumi i proteinave adekuate mund të jetë një sfidë në qoftë se jeni një vegjetarian me IBS . Për fat të mirë, hulumtuesit FODMAP kanë gjetur se tofu, tempeh, dhe seitan janë të mirë-tolerohet. Shpendët e konservuar dhe thjerrëzat e konservuara mund të hahen në sasi të vogla nëse ato janë të shpëlara tërësisht.
Zgjidhni yndyrna të shëndetshme
Thënia, "yndyra ju bën yndyrë" është tërheqëse, por bazohet në shkencë të gabuar. Rekomandimi për të ngrënë një dietë me yndyrë të ulët është dëmtuar, pasi normat e obezitetit, diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe kushteve autoimune kanë patur një rol të madh.
Problemi me dietën me yndyrë të ulët është trefish:
- Prodhuesit e ushqimit zëvendësuan yndyrën në produkte me sheqer dhe karbohidrate të rafinuar. Të dyja këto shkaktojnë shenja të insulinës që çojnë në dëshirat dhe shtimin e peshës, si dhe rrisin rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.
- Trupat tanë - veçanërisht truri ynë - kanë nevojë për yndyrë në mënyrë që të funksionojnë mirë.
- Dhjami i jep aromë ushqimeve dhe rrit ndjenjën e kënaqësisë pas ngrënies. Kur jeni të kënaqur, ju natyrisht prerë në ato forays në kabinetin snack.
Humbni frikën se yndyrat do t'ju bëjnë të trashë dhe t'i shtoni në dietën tuaj të përditshme!
Është e rëndësishme të mbani mend se jo të gjitha yndyrnat krijohen të barabarta . Yndyrnat trans gjenden në shumë ushqime të përpunuara dhe lidhen me ngritjen e rrezikut për sëmundjet e zemrës. Mundohuni të shmangni çdo ushqim që përmbajnë edhe vajra pjesërisht të hidrogjenizuara. Rreziqet dhe përfitimet e yndyrave të ngopura - të gjetura në gjëra të tilla si mishi i kuq dhe gjalpë - është një temë ende e hapur për debat, prandaj pyetni mjekun tuaj.
Ku përshtatet yndyra me një dietë IBS ? Ushqimet e pjekura dhe të yndyrshme kanë shumë të ngjarë të fillojnë simptomat tuaja. Nga ana tjetër, yndyra e shëndoshë duhet të tolerohet mirë dhe do të bëjë një punë të shkëlqyer për të ushqyer florën e zorrëve .
Burimet e mira të shëndoshë të shëndoshë
Peshku. Edhe pse shumica e peshqve janë një burim i mirë i acideve yndyrore Omega-3, disa janë më të shëndetshme për ju sesa të tjerët:
- Hani: Anchovies, salmon, dhe sardelet
- Shmangni: Peshqit e vegjël si peshku i shpatës ose peshkaqen Mako, për shkak të ndotësve kimikë
IBS-Friendly Fara. Këto mund të jenë më të mira për IBS-C .
Arrë e ulët FODMAP. Këto janë të përkryer për ushqime të lehta dhe aditivë të shijshëm në enët e ndryshme.
- arra braziliane
- Arra Macadamia
- arra amerikane
- arra
Vajra. Mbani në mend këtë kur gatuani si ata janë një mënyrë e mirë për të marrë yndyrna të shëndetshme në çdo vakt.
- Vaj kokosit
- Vaj ulliri
Prodhojnë. Gëzoni këto vetë ose shtoni ato në enët tuaja të preferuara,
- Avokado (një shërbim prej 1/8 e një fruti të tërë është i ulët-FODMAP)
- ullinj
Pritini (Simple) Carbs
Sheqeri dhe karbohidratet e rafinuara - karbohidratet e thjeshta - duken kudo!
Forma më e përhapur e karbohidrateve të rafinuar është mielli i grurit, i cili është mielli që ka pasur shtresën e jashtme të krundit të hequr. Mielli i bardhë, dhe partneri i saj në krime, sheqer, mund të gjenden në bukë, pasta, ëmbëlsira, biskota, donuts dhe ushqime të përpunuara. Të gjitha këto gjëra luajnë një rol të madh në dietën e shumicës së njerëzve në shoqërinë perëndimore.
Megjithatë, sheqeri dhe karbohidratet e rafinuara na bëjnë të sëmurë. Trashja, sëmundjet e zemrës dhe diabeti kanë qenë të lidhura drejtpërdrejt me dietat e larta në sheqer dhe karbohidratet e rafinuara.
Çfarë Carbs Simple Bëni Për Trupin Tënd
Kur hahet sheqeri dhe karbohidratet e rafinuara, nivelet e sheqerit në gjak rriten shpejt. Kjo bën që pankreasi ynë të dërgojë insulinë. Insulina bën një punë të shkëlqyer të pastrimit të sheqerit në gjak (glukozë), por e bën këtë duke e paketuar atë në qelizat tona yndyrore dhe enët e gjakut.
Kjo është arsyeja pse karbohidratet e rafinuara kontribuojnë në obezitetin dhe sëmundjet e zemrës. Sapo glukoza të jetë pastruar, trupi dërgon thirrjen për më shumë. Kjo shkakton dëshira për ushqime më të larta të karbohidrateve, të cilat janë dëmtimi i ekzistencës së dieterit. Me kalimin e kohës, zhvillohet rezistenca ndaj insulinës , duke rritur rrezikun për sëmundjet e zemrës dhe diabetin.
Por ky kufizim është i mirë për IBS
Kjo është ndoshta një nga rekomandimet më të vështira. Megjithatë, rreshtimi i argjendtë është se prerja e karbohidrateve të rafinuara mund të ketë një efekt jashtëzakonisht të dobishëm në simptomat tuaja të IBS. Gruri, në veçanti, është shoqëruar me IBS për dy arsye:
- Gruri përmban gluten, një proteinë që nuk mund të konsumohet fare nga çdokush që ka sëmundje celiac . Pacientët IBS konsiderohen të jenë në rrezik më të lartë për sëmundjen celiac. Edhe nëse një nuk ka sëmundje celiac, është teorizuar se disa raste të IBS mendohet të jenë rezultat i ndjeshmërisë së glutenit .
- Gruri përmban fructans, një nga FODMAP karbohidratet që janë shoqëruar me shkaktimin e simptomave të padëshiruara të tretjes në njerëz që kanë IBS.
Është në rregull, trupi juaj do të rregullohet
Bëni më të mirën tuaj për të prerë sheqerin dhe karbohidratet e rafinuar. Mund të duhet disa ditë që trupi juaj të mos ju dërgojë për ato shije të shijshme dhe të ëmbla. Pasi të jeni larg "trenit të dëshirës", niveli juaj i energjisë do të stabilizohet dhe do të ndiheni më të kënaqur mes ngrënies. Ju do të bëni shëndetin tuaj të përgjithshëm një shërbim të madh. Flora juaj e zorrëve do t'ju falënderoj gjithashtu!
Për suksesin e humbjes së peshës, është mirë të lejoni vetes një trajtim të rastit. Megjithatë, i kushtoni vëmendje të madhe se si ju bën të ndiheni dhe çfarë bën për dëshirat tuaja që shkojnë përpara.
Qëndro larg nga ushqimet e përpunuara, ushqimi i papërmbajtur dhe ushqimi i shpejtë
Ushqimet e përshtatshme mund të jenë të mira për kursimin e kohës dhe për linjat e fundit të korporatave, por ato janë shumë, shumë të këqija për shëndetin tuaj.
Ushqimet e përpunuara, ushqimet e vjetra dhe ushqimet e shpejta janë të mbushura me sheqer, karbohidrate të rafinuara, yndyrna jo të shëndetshme dhe të gjitha llojet e kimikateve (aditivëve të ushqimit, ngjyrosjen e ushqimit, stabilizatorëve të ushqimit). E gjithë kjo mund të kontribuojë për të fituar peshë dhe simptoma të IBS-it - të dy gjërat që ju kërkoni të shmangni.
Zgjidhja është të hani ushqime të plota sa herë që të jetë e mundur. Të gjitha ushqimet përfshijnë perime, fruta, arra, farëra dhe produkte shtazore.
- Gini në shtëpi sa herë të jetë e mundur. Gatim në shtëpi ju lejon të jeni në kontroll të plotë mbi atë që hani.
- Dyqani perimetrin e supermarketit. Shmangni ushqimet që vijnë në kuti dhe kanë një afat të gjatë ruajtjeje. Këto janë shpesh të mbushura me preservativa që mund të jenë të mira për prodhuesit e ushqimit, por nuk janë të mira për trupin tuaj.
- Hani vetëm ushqime që gjyshja juaj e madhe do ta njohë. Nëse ajo nuk do ta njohë atë si ushqim, si do të prisni që sistemi juaj i tretjes të bëjë këtë?
Hidhni Ushqimet Ushqimore
Reklamuesit e ushqimit duan t'ju tundojnë me sode diete dhe ato pako të vogla me 100 kalori. Megjithatë, këto ushqime ofrojnë pak në mënyrën e të ushqyerit
Ajo që ata ofrojnë është shumë përbërës të sëmurë për të cilët ne kemi folur. Kjo përfshin karbohidratet e rafinuara dhe kimikatet ushqimore. Për t'i bërë gjërat edhe më keq, shumica e tyre përmbajnë ëmbëlsues artificialë.
Sweeteners artificiale mund përkohësisht të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël, por ata mashtrim trupin tuaj. Këto mund t'ju lënë në rrezik për dëshirat kur trupi juaj kërkon të ushqehet me të vërtetë. Përveç kësaj, disa ëmbëlsues artificial mund të shkaktojnë simptoma të IBS, veçanërisht gazit dhe bloating .
Mblidhni deri në IBS-Friendly Snacks.
Një tjetër mit diete është se për të humbur peshë, duhet të bëhesh i uritur. Ashtu si miti për yndyrnat, ky gjithashtu mund të kthehet si deprivimi mund të çojë në binging.
Ju do të jeni më të suksesshëm në humbjen tuaj të peshës nëse hani ushqim kalori në baza të rregullta dhe keni ushqime të shëndetshme rreth atyre kohëve kur keni munchies.
IBS-Friendly Snacks
- Arra të ulët-FODMAP si arra Brazil, Macadamia, pecans, dhe arra).
- Djathi i ulët i FODMAP shkopinj si cheddar dhe mozzarella.
- Fruta të ulëta FODMAP si banane, boronica, melandë, portokall, pineapple, mjedra dhe luleshtrydhe.
Pini shumë ujë
Çdo qelizë në trupin tonë ka nevojë për sasi të mjaftueshme të ujit për të funksionuar mirë. Në jetën tonë të zënë, shumë prej nesh lënë pas dore për t'u siguruar që po pijmë ujë të mjaftueshëm. Ne gjithashtu tentojmë të mos jemi në harmoni me sinjalet e trupit tonë se kemi nevojë për më shumë ujë.
Ajo që mund të ndodhë është që ne mendojmë se jemi të uritur, kur kemi të vërtetë vetëm etje. Pra, para se të shkoni për një meze të lehtë, pini një gotë të plotë të ujit dhe shikoni se çfarë ndodh. Ndoshta ju nuk keni nevojë vërtet për atë rostiçeri pas të gjithave dhe ju mund të prisni derisa ushqimi juaj i ardhshëm të hahet përsëri.
Uji lehtëson disa simptoma të IBS
Pirja e mjaft ujit do të ndihmojë gjithashtu me IBS tuaj. Nëse jeni të prirur për kapsllëk (IBS-C), pirja e ujit të mjaftueshëm do t'ju ndihmojë të mbani stools butë. Kur nuk pini ujë të mjaftueshëm, trupi juaj kompenson duke tërhequr ujë nga stol, duke kontribuar në stools vështirë .
Përndryshe, nëse jeni i prirur IBS-D , uji që pini do të ndihmojë për të zëvendësuar ujin që humbet gjatë episodeve të diarresë.
Mos u shqetëso për të ngrënë si gjithë të tjerët
Shumë njerëz që kanë IBS ankohen se ata nuk mund të hanë si gjithë të tjerët. Për këtë, them, "kjo është një gjë e mirë!"
Në botën perëndimore, personi mesatar ha një dietë shumë të sëmurë. Gjeni rreshtimin e argjendtë në IBS tuaj dhe ushqejni trupin tuaj me ushqime të shëndetshme, ushqyese të tërë - perime, fruta, proteina të kafshëve dhe yndyrna të shëndetshme.
Kjo mund të nënkuptojë që pllaka juaj duket shumë e ndryshme nga miqtë tuaj, ose që zgjedhjet tuaja janë mjaft të kufizuara kur ngrënie jashtë ose në tubime shoqërore. Por, trupi juaj do t'ju shpërblejë me humbje peshe, energji të përmirësuar, një sistem më të qetë të tretjes dhe një rrezik të ulur të sëmundjes kronike. Kush e di, ndoshta ju do të filloni të merrni miqtë dhe familjen tuaj për të ngrënë më shumë si ju!
burimet:
Zyra e SHBA për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit. Udhëzimet dietike për amerikanët. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP në vitin 2017: Mësimet e nxjerra nga studimet klinike dhe studimet mekanike. Neurogastroenterologjia dhe Motiliteti. 2017; 29 (4) .doi: 10,1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Menaxhimi dietik i bazuar në dëshmi të simptomave funksionale gastrointestinale: Qasja FODMAP. Gazeta e Gastroenterologjisë dhe Hepatologjisë. 2010, 25: 252-258.