Nuk ka një dietë të përshtatshme për diabetin dhe të gjitha planet e vakteve duhet të individualizohen , por pavarësisht nga plani i vakteve, reduktimi i përmbajtjes së kalorive dhe karbohidrateve mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të reduktoni sheqernat në gjak. Në varësi të lartësisë, peshës, moshës dhe nivelit të aktivitetit, një plan vakt 1200 kalori mund të jetë e drejtë për ju. Nëse kjo ju sugjerua nga mjeku juaj dhe ju nuk dini se ku të filloni, është një ide e mirë të kuptoni se si do të duket një ditë me vlerë ushqimi.
Duke pasur një plan të rreshtuar tre-ditor vakt, mund të të ndihmojë të eliminosh vendimmarrjen, duke mbajtur, kontrolluar kalori, karbohidrate dhe yndyrë.
Çfarë duhet të mendoni për kur planifikoni vaktin?
Karbohidratet: Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë së organeve dhe ushqyesve që ndikojnë më shumë sheqerin në gjak . Njerëzit me diabet duhet të monitorojnë marrjen e tyre të karbohidrateve sepse karbohidratet e tepërta, veçanërisht në formë të ushqimeve të bardha, të rafinuara, të përpunuara dhe me sheqer mund të ngrenë sheqernat e gjakut dhe trigliceridet dhe të rezultojnë në shtim në peshë. Kur të mendoni për karbohidratet, do të doni të mendoni për pjesë si dhe për llojin. Zgjidhni karbohidratet që janë të pasura me fibra, të tilla si drithërat, perimet niseshte, si patatet e ëmbla, qumështoret me yndyrë të ulët, të tilla si kos grekë dhe fruta të indeksit të ulët glycemic, si manaferrat. Shumica e njerëzve përfitojnë nga të hahet rreth 30 deri 45 gram karbohidrate për vakt, dhe 15 deri në 20 gramë për rostiçeri, por kjo do të varet nga kontrolli i sheqerit në gjak, aktiviteti fizik dhe pesha, për të përmendur disa.
Është gjithmonë një ide e mirë për t'u takuar me një dietist të regjistruar ose me edukator të çertifikuar të diabetit për të përcaktuar se sa karbohidratet janë të duhura për ju. Mbani në mend se çdo gram karbohidrati përmban rreth katër kalori. Prandaj, nëse ha, 45 gramë karbohidrate për vakt, dhe 30 gramë për rostiçeri, do të hani 660 kalori nga karbohidratet në ditë.
Proteina: Proteina është macronutrienti që nuk përmban karbohidrate (përveç nëse është e buke apo e mbushur me salcë). Marrja adekuate e proteinave është e rëndësishme për rritjen e imunitetit, shërimin e plagëve, rimëkëmbjen e muskujve dhe ka fuqi të ngopjes. Kur hahet një dietë e kontrolluar nga kalori, është e rëndësishme të zgjidhni proteina të ligët (pasi këto lloje do të kenë më pak kalori dhe yndyra). Rrini në burime, të tilla si pule të mishit të bardhë, derri, gjeldeti, viçi i mprehtë (95% i dobët), të bardhët e vezëve dhe qumështoret me yndyrë të ulët. Nëse jeni vegan ose vegjetarian , fasulet dhe proteinat e bazuara në soje, si edamame dhe tofu, janë gjithashtu burime të proteinave, por mbani në mend se ato përmbajnë edhe karbohidrate. Proteina gjithashtu përmban katër kalori për gram. Disa studime sugjerojnë se të hahet një mëngjes më i lartë i yndyrës, më i lartë i proteinave mund të zvogëlojë hemoglobinën A1C tek njerëzit me diabet.
Fat: Fat është një tjetër macronutrient që nuk përmban karbohidrate. Yndyra luan një rol të rëndësishëm në trup dhe është i nevojshëm për thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë. Acidet yndyrore esenciale, të tilla si omega 3 dhe omega 6, janë blloqe ndërtimi të flokëve, lëkurës dhe thonjve dhe janë të rëndësishme në shëndetin e trurit dhe kanë vetitë anti-inflamatore. Kur zgjedh burimet e yndyrës, do të duash të zgjedhësh yndyrna të pangopura të tilla si vajra, arra, fara, avokado dhe peshku yndyror si sardelet dhe salmoni.
Kufizoni yndyrën dhe yndyrën e ngopur sa më shpesh të jetë e mundur, siç janë djathi i plotë yndyrë, ushqimet e skuqura, mishrat e lartë yndyrë si sallam dhe proshutë, gjalpë, krem dhe ëmbëlsirat si biskota dhe ëmbëlsira. Pjesë të yndyrës gjithashtu duhet të monitorohen, madje edhe yndyrna të shëndetshme, sepse kaloritë e yndyrës mund të shtohen shpejt. Një gram yndyrë përmban nëntë kalori.
1200 Kalorive nuk është e drejtë për të gjithë
Së pari, ne do të fillojmë me një fjalë paralajmërimi: një dietë me diabet 1200 kalori nuk është për çdo person me diabet. Për humbjen e peshës, ky nivel i kalorive është mjaft i ulët që mund të shkaktojë një efekt negativ në metabolizmin për shumë njerëz.
Gjithashtu, ky nivel kalori nuk mund të ofrojë karbohidrate të mjaftueshme për të plotësuar regjimet mjekësore ose për të parandaluar hipoglikeminë.
Megjithatë, 1200 kalori do të plotësojnë nevojat energjetike të disa njerëzve me diabet. Është ndoshta më e mira nëse jeni i vogël në peshë dhe shtat, më të vjetër se 65 vjeç dhe / ose më pak aktiv. Nëse keni marrë një recetë diete diabetike me 1200 kalori, mjekët tuaj do t'i kenë parasysh të gjithë këta faktorë.
Nëse mjeku juaj ju ka përshkruar një dietë tjetër përveç 1200 kalorive, ne kemi edhe mostrat e vakteve për ju .
Si duket një menynë e përditshme
Ky plan vakt duhet t'ju japë disa ide për dietën tuaj të re. Ajo siguron rreth 1200 kalori në ditë, me rreth 30 deri 45 gram karbohidrate për vakt, dhe 15 deri në 30 gram për snack.
Dita 1 Mëngjesi
- Një omeletë e bërë me 2 të bardha vezë dhe një vezë, dhe 1 fetë (1 ons) djathë të ulët yndyrë
- Një fetë dolli të plotë gruri me 1 lugë çaji gjalpë arrë
- Një portokall i vogël ose 2 kivi të vogël
- Kafe me 1 lugë gjysmë e gjysmë
Karbohidratet totale për vakt: ~ 30 gram
drekë
- 2 gota zarzavate të copëtuara me 4 ounces (madhësia e pëllëmbës së dorës tuaj) pulë e pjekur në skarë dhe 1 lugë gjelle vajra me bazë salcë
- Një mollë e vogël 4 ons
- Një kos 6 yndyrë me yndyrë të ulët
- 8 deri në 12 ounces ujë ose një pije pa sheqer
Karbohidratet totale për vakt: ~ 40 gram karbohidrate
snack
- 3 gota të ajrit të popped kokoshka
Total karbohidrate për rostiçeri: ~ 15 gram karbohidrate
darkë
- Turqia Brokoli përfundojë: 4 ounces terren i mishit të bardhë të mishit të gjelbër, të gatuar në 1 lugë çaji vaj ulliri
- 1 karbohidrate të ulët të përfundojë tërë kokërr (rreth 20 gram karbohidrate)
- 1 filxhan brokoli steamed në krye me 1 lugë vaj ulliri (krye me salcë të nxehtë)
- 8 deri në 12 ounces ujë ose një pije pa sheqer
- 1 filxhan i mjedrave
Total karbohidrate për vakt: ~ 45 gram karbohidrate
Dita 2 Mëngjesi
- 1 enë me kos të ulët yndyrë grek
- 3/4 filxhan boronica
- 1 lugë gjelle bajame të pakripur pa salcë
- 1 filxhan kafe me 1 lugë gjelle gjysma e gjysmë
Total karbohidrate për vakt: ~ 25 gram karbohidrate
drekë
- Sanduiç i Hapur përballë Turqisë - 4 feta të holla të Turqisë së pjekur
- 1 fetë bukë të grurit
- marule, domate, 1/4 avokado copëtuar, dollup e mustardë
- 15 karrota me 1 lugë gjelle hummus
Karbohidratet totale për vakt: ~ 35 gram karbohidrate
snack:
- 1 1/4 filxhan luleshtrydhe me 1 lugë gjelle gjalpë arrë
Total karbohidrate për rostiçeri: ~ 18 gram karbohidrate
darkë
- Kajsi i pjekur në skarë Quinoa Bowl - 4 ounces karkaleca i pjekur në skarë
- 1/2 filxhan gatuar quinoa në ujë ose pak natrium supë pule
- 1/2 filxhanë domate të copëtuara, 1/2 filxhan copëtuar speca
- 1/4 copë djathë të copëtuar me pak yndyrë
- 1 lugë gjelle salsa
Total karbohidrate për vakt: ~ 40 gram karbohidrate
Dita 3 Mëngjesi
- Patate të skuqura dolli dolli
Totali i karbohidrateve për vakt: ~ 17 gram karbohidrate
drekë
- 5 veggies copëtuar dhe zarzavate vezë sallatë
- të lartë në 1 kokrra kokrra oriz ngjyrë kafe oriz
- 1 kupë shamuje
- 8 deri 12 ounces ujë ose seltzer
Total karbohidrate për vakt: ~ 40 gram karbohidrate
darkë
- Filet e pjekur të vetëm (ose një tjetër zgjedhje peshku) me spinaq dhe patate të pjekur
- 5 ounces pjekur peshk me limon, pluhur hudhër, kripë, piper, 1 lugë çaji vaj ulliri
- 1 patate e ëmbël e pjekur në krye me kanellë dhe 1 lugë çaji gjalp
- 1.5 gota spinaq me salcë
- 8 deri 12 ounces ujë ose seltzer
Total karbohidrate për vakt: ~ 30 gram karbohidrate
Krijoni planin tuaj të vakteve
Kjo meny është vetëm një shembull tre ditor i të gjitha ushqimeve të shijshme që mund të përshtateni në një ditë dhe të mbani një dietë 1200-kalori. Nëse keni nevojë për shumëllojshmëri, ka shumë ushqime ushqyese që mund të shijoni, thjesht duhet të mësoni se si të llogaritni vlerën ushqyese në mënyrë që të qëndroni në rrugën e duhur.
Përdorimi i një kalkulatriçe ushqimi për recetë mund të marrë të gjitha supozimet nga ajo që ju jeni duke ngrënë. Për ta përdorur atë, thjesht futni recetë që dëshironi të bëni dhe kjo do t'ju japë një lexim të lehtë për të lexuar etiketën e të ushqyerit. Ju gjithashtu mund ta përdorni atë për enët anësore, snacks dhe pije.
Nëse rezultatet për recetë tuaj tregojnë se ka shumë kalori për dietën tuaj, ju mund të bëni rregullime. Ju mund të redaktoni çdo përbërës dhe llogaritësi do t'ju tregojë një numër opsionesh të njohura për të zgjedhur.
Kjo mund të jetë shumë e dobishme kur bën listën tuaj të blerjeve. Ju do të keni një ide më të qartë se cilat opsione janë më të ulëta në kalori, yndyrë dhe sheqer. Duke pasur pak njohuri para se të shkoni në dyqan mund të ndihmoni vërtet të merrni vendime më të mira.
burimet:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. dhe Wainstein, J. (2013), mëngjes i pasur me proteina dhe yndyrë përmirëson kontrollin e glikemisë në lloj 2 diabetik. Trashje. doi: 10.1002 / oby.20654