Vështirësia Fjetja varet nga predispozita themelore, nxit
Është 1 ora prapë. Nuk mund të fle. Ju keni qenë shtrirë zgjuar për orë të tëra. Pikërisht kur gjumi duket brenda kapjes suaj, ju tërhiqeni mizorisht në vigjilencë. Si do të funksiononi nesër? Pse nuk mund të gjesh gjumë? Nëse e gjeni veten duke u përpjekur të bini dhe të qëndroni në gjumë, mësoni se si mund t'i zotëroni faktorët që çojnë në pagjumësinë tuaj dhe të marrin pjesën tjetër që ju nevojitet.
Cilat faktorë çojnë në pagjumësi? Merrni parasysh gjumin, ritmet e qarkullimit, gjenetikën dhe shkaqet e tjera që kontribuojnë. Zbuloni mënyra se si më në fund mund të gjesh gjumë.
Gjumi varet nga Drive dhe Ritmet Circadian
Ka disa faktorë që punojnë në favorin tuaj, që duhet të të ndihmojnë të gjesh natën. Kur këto janë të korruptuara, megjithatë, ata shpejt mund të fillojnë të punojnë kundër jush dhe të çojnë në pagjumësi. Për të kuptuar më mirë se si kjo mund të ndodhë, është e rëndësishme që së pari të shqyrtohen modelet që çojnë në gjumë dhe pse disa njerëz nuk mund të flenë gjatë natës.
Gjumi varet nga dy procese të pavarura: gjumi dhe ritmi i qarkullimit. Sleep drive është dëshira për gjumë që ndërton gradualisht gjatë zgjimit. Thënë thjesht, sa më gjatë të jeni zgjuar, aq më shumë doni të flini. Kjo mendohet të jetë për shkak të akumulimit gradual të një kemikali brenda trurit të quajtur adenozinë, një nga neurotransmetuesit. Gjumi është një kohë për të pastruar adenozinë dhe, kur jeni zgjuar, grumbullohet dhe çon në shtim të përgjumurisë.
Një sy gjumë i dobët gjatë ditës do të përhapë kimikën dhe do të zvogëlojë aftësinë tuaj për të fjetur gjatë natës.
Faktori tjetër që përcakton kur (dhe nëse) mund të flini është diçka që quhet ritmi i qarkullimit . Trupat tanë i përgjigjen modeleve të përditshme natyrore të dritës dhe errësirës, duke lidhur proceset e caktuara biologjike me këto ritme.
Një nga këto procese është gjumi.
Ekzistojnë disa faktorë që ndikojnë në këto ritme rrethor. Melatonina është një hormon që ka një rol kyç në rregullimin e modaliteteve të gjumit. Megjithatë, ekspozimi ndaj dritës ushtron ndikimin më të fuqishëm. Të marra së bashku, ritmi i qarkullimit inkurajon kohën specifike të gjumit dhe të zgjimit. Gjumi që përpiqet kundër dëshirave tona natyrore është shpesh i paefektshëm. Për më tepër, një zhvendosje e zgjatur në kohën e gjumit mund të përfaqësojë një çrregullim gjaku fleksibël të ritmit .
Cilat faktorë shkaktojnë pagjumësi?
Pagjumësia përkufizohet si vështirësi duke rënë në gjumë, duke qëndruar në gjumë, ose duke fjetur që nuk është thjesht freskuese. Si ndodh kjo, kuptohet më së miri duke marrë parasysh një model teorik të asaj që shkakton dikë që të ketë pagjumësi. Sipas modelit të Dr. Arthur Spielman, duket të ketë tre konsiderata, të përmbledhura si faktorë predispozitë, provokues dhe precipitues.
Së pari, duket se disa njerëz kanë një predispozitë ndaj pagjumësisë. Pragu për zhvillimin e pagjumësisë do të ndryshojë për çdo person. Besoni apo jo, ka njerëz që rrallë ose kurrë nuk zhvillojnë probleme që flenë gjatë natës. Nga ana tjetër, disa njerëz mund të jenë të pafat dhe thjesht predispozuar të kenë pagjumësi.
Kjo ka të ngjarë të lidhet me faktorët gjenetik (pagjumësia shpesh shkon në familje), mosha, gjinia (më shpesh gratë), përdorimi i substancave dhe kushte të tjera mjekësore dhe psikiatrike.
Pagjumësia mund t'i atribuohet gjithashtu një sinjal alarmi në rritje. Kjo lidhet me sistemin nervor simpatik, i cili është përgjegjës për të ashtuquajturën "luftë ose fluturim" përgjigje. Disa njerëz mund të kenë një shtytje të shtuar dashamirëse, dmth. Ata janë primed për t'iu përgjigjur një kërcënimi të jashtëm. Ky sinjal mund t'ju mbajë zgjuar gjatë ditës - por gjithashtu mban insomniacs gjatë natës. Disa e kanë përshkruar këtë si "të lodhur, por të lidhur".
Edhe pse mund të keni një predispozicion ndaj pagjumësisë, ajo duhet të shkaktohet.
Këto shkaktarë quhen faktorë provokues. Pagjumësia mund të ndodhë në mënyrë të përkohshme dhe të jetë e mesme ndaj stresit, një filxhan kafeje ose një mjedis të pakëndshëm gjumi . Rreth 25 për qind e njerëzve nuk mund të identifikojnë shkaktarin për pagjumësinë e tyre. Megjithatë, nëse nuk e keni hasur në çelës, mund të vazhdoni të fleni pa vështirësi. Në vend të kësaj, ti e gjen veten në grykën e pagjumësisë akute . Me kalimin e kohës, kjo mund të zgjidhet. Por ndonjëherë nuk ka.
Komponentët përfundimtarë që transformojnë një vështirësi në kalimin e gjumit në pagjumësi kronike janë faktorët precipitues. Këto janë elementet që përjetësojnë vështirësitë për të fjetur. Këto mund të kuptohen më mirë duke marrë parasysh një shembull.
Le të imagjinojmë që ju qëndroni zgjuar disa orë në mes të natës, një dukuri e zakonshme në pagjumësi. Ju e kuptoni se keni nevojë për 8 orë gjumë dhe duke gënjyer të zgjuar që jeni duke prerë në këtë kohë. Ju vendosni të filloni të shkoni në shtrat 2 orë më parë për të kompensuar. Kjo ndihmon disa, por tani që ju do të shtoheni në mënyrë të hershme, ju merr më shumë kohë për të fjetur. Ndërsa qëndroni zgjuar më shumë gjatë natës, frustrimi juaj rritet dhe ju e kombinoni pagjumësinë fillestare.
Ka shumë zgjedhje që mund të përjetësojnë pagjumësinë tuaj. Disa njerëz zgjedhin të kufizojnë aktivitetet e tyre gjatë ditës për shkak të përgjumjes. Ky shmangie mund të zvogëlojë aktivitetin tuaj fizik. Pasi që nuk ushtroni, mund të jeni më pak të lodhur dhe të paaftë për të fjetur. Ju mund të filloni të punoni në kompjuterin tuaj në shtrat për të shfrytëzuar sa më shumë nga koha juaj e kaluar zgjuar. Drita nga kompjuteri juaj dhe aktiviteti mund të përkeqësojnë aftësinë tuaj për të fjetur. Përveç kësaj, mund të filloni të përgjoni gjatë ditës për të fjetur, dhe kjo mund të dëmtojë makinën tuaj të gjumit dhe aftësinë për të fjetur gjatë natës. Të gjitha thëniet, faktorët përjetësues do të zgjasin betejën tuaj me pagjumësi.
Si të përfundojmë së fundi
Tani që i kuptoni faktorët që mund t'ju bëjnë të vështirë të flini gjatë natës, pa dyshim pyes veten se si do të gjesh gjumë. Në përgjithësi, ju mund të ndiqni këto rregulla të thjeshta:
- Ndërtoni makinën tuaj të gjumit përmes kufizimit të gjumit.
Puna për ta bërë veten të lodhur duke e kufizuar kohën në shtrat me kufizimin e gjumit . Shmangni uljet që mund të pakësojnë aftësinë tuaj për të fjetur gjatë natës. Mos fle në periudha të ndara . Nëse gjeni që nuk mund të flini, mos lejoni vetes zgjim të zgjimit në shtrat, por vëzhgoni kontrollin e stimulit . Këto ndërhyrje mund të rrisin cilësinë e gjumit tuaj.
- Respektoni ritmin tuaj të qarkullimit, dhe fle në kohën e duhur për ju.
Pranoni kohën e dëshiruar të trupit tuaj të gjumit. Nëse je një bufë natë, mos shkoni në shtrat shumë herët dhe rri zgjuar. Nëse zgjoheni herët, lejoni vetes kohën e duhur të gjumit duke shkuar në shtrat herët. Ka mënyra për të rregulluar kohën e gjumit, por filloni duke fjetur kur trupi juaj dëshiron.
- Shmangni shkaktarët që mund të precipitojnë pagjumësinë.
Nëse mund të identifikoni shkaqet e pagjumësisë tuaj, bëni çmos për të shmangur këto shkaktarë. Filloni duke eliminuar kafeinë , sidomos pas mesditës. Merrni në konsideratë mënyra të tjera që ju mund të prishni gjumin tuaj . Mos harroni për trajtimin e çrregullimeve bashkëkohore të gjumit , pasi ato gjithashtu mund të shkaktojnë vështirësi në rënie ose duke qëndruar në gjumë.
- Për ata me pagjumësi kronike, kërkoni ndihmë profesionale.
Së fundi, nëse vuani nga pagjumësia kronike, që zgjat më shumë se 3 muaj, mund të keni nevojë të kërkoni ndihmë profesionale. Kur pagjumësia bëhet e zgjatur, është e nevojshme të ndiqen ndërhyrje të tjera. Pilulat e gjumit mund të ndihmojnë në një afat të shkurtër, por trajtime të tjera janë të preferuara për pagjumësinë kronike. Mund të jetë shumë e dobishme për të trajtuar besimet, mendimet dhe ndjenjat që rrethojnë pagjumësinë tuaj me një trajtim të quajtur terapi njohëse të sjelljes .
Nëse vuani nga pagjumësia, filloni duke marrë parasysh faktorët që janë në themel të vështirësive tuaja. Pastaj bisedoni me mjekun tuaj dhe nëse është e përshtatshme kërkoni një referim tek një specialist i gjumit .
burimet:
Kryger, MH et al . "Parimet dhe praktika e mjekësisë së gjumit". ExpertConsult , edicioni i 5-të, 2011.
Spielman AJ et al . "Një perspektivë e sjelljes në trajtimin e pagjumësisë." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.